|
我们的肠道微生物群——由数万亿个细胞组成，包括细菌、真菌、病毒等等。每个人都有一个独特的微生物组，微生物组中的细菌发挥着多种作用。它们可以保护您的肠道免受有害细菌的侵害，还可以分解食物分子，以便您的身体可以将它们转化为燃料。您的整体健康状况会影响您的肠道生物群落，就像您的肠道生物群落会影响您的整体健康状况一样。 你有没有紧张到吃不下饭？当你不得不与一群人交谈或去一个你从未去过的地方时，你是否会感到紧张？当你感到压力时，你会发现自己跑去洗手间吗？尽管听起来很奇怪，但您的肠道通常被称为您的第二大脑。人体肠道有超过1 亿个神经细胞，它们不仅告诉你的身体何时释放与消化有关的激素，它们实际上与你的大脑交流。您的肠道健康会影响这种交流，如果您患有影响肠道的疾病，例如肠易激综合征或克罗恩病，大脑连接的影响会更加明显。 肠道不健康的迹象因人而异，但最常见的症状包括：
肠道健康影响你的整个身体健康，不仅仅是肠道疾病，还与焦虑和抑郁、自身免疫疾病等有关。 当你的肠道菌群因任何原因失去平衡时，通常很容易判断。腹胀、胀气、腹泻、便秘、胃痛或恶心都是肠道内某些东西不能正常工作的直接迹象。这种失衡通常会在短时间内自行修复，但如果它们变成慢性的，则可能需要医疗诊断和治疗。医生可能会给你做胃肠镜的检查或肠道菌群的检测，来判断你是病理性的疾病还是功能性的胃肠疾病。 人们越来越认识到饮食在调节人体肠道微生物群的组成和代谢活动方面的作用，进而影响健康。膳食成分和食品添加剂对肠道微生物群有重大影响，从而影响人类健康。 我们都听过关于多吃纤维、保持水分和定期进餐的建议。但是肠道健康的饮食还有很多。您可能需要反复试验才能找到能让您感觉最佳的食物。例如，某些类型的坚果是健康的，但有些人在吃完坚果后会出现腹部绞痛，所以这个清单只能作为指导，而不是必须吃的食物的明确清单。 全谷物：全谷物食品包括糙米、大麦、燕麦片、全麦等。全谷物含有一种含有益生元的纤维—有助于肠道内有益细菌保持健康的物质。 绿叶蔬菜：羽衣甘蓝和菠菜等深绿色蔬菜对肠道健康非常有益—它们含有维生素 A、C 和 K，以及相当数量的纤维。 水果：并非所有水果在营养方面都相同，但果糖（一种糖）含量较少的水果更容易在您的肠道中耐受，因为它们不会像高果糖水果那样引起胀气或腹胀。低果糖水果包括柑橘类水果（橙子、葡萄柚）、浆果和香蕉。 鳄梨：这种食物通常被称为超级食物，因为它含有高水平的纤维和其他营养物质，如钾。
豆类：豆类是鹰嘴豆、小扁豆和豌豆等产品——它们的纤维含量很高。 富含益生元的食物：未加工的菊苣根、生大蒜、生芦笋、生韭菜、未加工的菊芋、苹果醋。益生元是肠道细菌的美味食物。这些食物可以增强肠道中的健康细菌，帮助降低疾病和胃肠道不适的风险。 富含益生菌的食物包括：酸奶、开菲尔、酸菜、豆豉、泡菜、味噌等，大量食用这些发酵食品可以极大地有益于肠道中的有益细菌。然而，益生菌并不适合所有人，我鼓励您阅读我关于益生菌的文章，以更好地了解我的具体建议，并与您的医生讨论益生菌是否适合你。 研究表明多酚支持您的肠道微生物。绿茶富含多酚，已被证明可以增加肠道微生物群的多样性，同时抑制任何入侵的有害细菌。大多数水果和蔬菜中天然存在的多酚以其抗氧化作用而闻名，它可以去除自由基和对抗细胞损伤的能力。多酚食物包括：蓝莓、奇异果、樱桃、绿茶、黑莓、羽衣甘蓝、韭菜、黑巧克力。 骨头汤，骨汤提供明胶和胶原蛋白，以及氨基酸，如精氨酸、谷氨酰胺和脯氨酸。这些化合物可以治愈和舒缓肠壁，减少肠漏，并防止炎症。你可以在家里慢慢炖骨头、软骨和皮肤来制作骨汤。
生活就是一种平衡行为，当你给你的肠道细菌提供正确的营养时，它们就会茁壮成长——超过坏肠道细菌的影响。但是，当你开始用它们喜欢的饮食喂养有害的肠道细菌时，天平开始倾斜。更多活跃的坏肠道细菌会导致消化道功能失调。 Stephen A.M., Cummings J.H. Mechanism of action of dietary fiber in the human colon. Nature. 1980;284:283–284. doi: 10.1038/284283a0. Scanlan P.D., Shanahan F., Marchesi J.R. Human methanogen diversity and incidence in healthy and diseased colonic groups using mcrA gene analysis. BMC Microbiol. 2008;8:79. doi: 10.1186/1471-2180-8-79. Payne A.N., Chassard C., Lacroix C. Gut microbial adaptation to dietary consumption of fructose, artificial sweeteners and sugar alcohols: Implications for host-microbe interactions contributing to obesity. Obes. Rev. 2012;13:799–809. doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.01009.x. Pandey KR, Naik SR, Vakil BV. Probiotics, prebiotics and synbiotics-a review. J Food Sci Technol. 2015;52:7577–87. Leeming ER, Johnson AJ, Spector TD, Le Roy CI. Effect of Diet on the Gut Microbiota: Rethinking Intervention Duration. Nutrients. 2019 Nov 22;11(12):2862. doi: 10.3390/nu11122862. den Besten G, van Eunen K, Groen AK, Venema K, Reijngoud D, Bakker BK. The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. J Lipid Res. 2013 Sep;54(9):2325-40. doi: 10.1194/jlr.R036012. Epub 2013 Jul 2.
|
