【原】你的腿靠墙姿势指南

双腿爬墙式（或 Viparita Karani）是一种恢复性瑜伽姿势，可让身心放松，缓解压力和紧张。这是最平易近人的瑜伽姿势之一，因为它不需要太多的柔韧性或力量。但即使它是一个被动的姿势，它的好处也是相当惊人的。Legs Up the Wall 也是您早晨或睡前冥想的绝佳放松姿势。

Legs Up the Wall Pose (or Viparita Karani) is a restorative yoga posture that allows the mind and the body to relax, relieving stress and tension. It is one of the most approachable yoga poses as it doesn’t require much flexibility or strength. But even though it’s a passive pose, its benefits are pretty amazing. Legs Up the Wall is also an excellent, calming pose for your morning or bedtime meditations.

怎么做

1. 首先在墙壁周围设置一个舒适的空间——我个人最喜欢的就是躺在床上，双腿放在床头板上。
2. 接下来，让臀部尽可能靠近墙壁。
3. 将双脚沿着墙壁向上走，直到您的身体处于某种 L 形位置。
4. 进行任何调整以营造更轻松的空间——可以在头下放一个枕头，或者让手臂靠在腹部或两侧。
5. 专注于你的呼吸——试着拉长你的呼吸，通过鼻子深而缓慢地吸气，然后通过鼻子深而缓慢地呼气。

尝试保持 Legs Up The Wall 姿势至少 10 - 15 分钟以获得最佳效果。

1. Start by setting up a cozy space around a wall – my personal favorite is to just lie in bed with my legs up the headboard.
2. Next, shimmy your hips as close to the wall as possible.
3. Walk your feet up the wall until your body is in a somewhat L-shaped position.
4. Make any adjustments to facilitate a more relaxing space – maybe place a pillow under your head, or let your arms rest on your belly or out to the sides.
5. Focus on your breath – try elongating your breath, taking a deep, slow inhale through your nose and a deep, slow exhale through your nose.

Try to stay in Legs Up The Wall pose pose for at least 10 – 15 minutes for optimal benefits.

好处

Legs Up the Wall 姿势可能正是我们在一天紧张的工作之后所需要的——或者在我们身体中储存了太多压力的任何时候。以下是这种平静的瑜伽姿势的 10 个健康益处：

1. 放松身心——双腿扶墙是镇定神经并让您感觉更好的好方法。您将能够深度放松，释放焦虑和紧张，并恢复平衡。它可以使身体恢复其与生俱来的休息、放松和自愈能力。

2. 增加血液循环——这个姿势可以帮助缓解腿部和足部的水肿，扭转重力对下半身的影响。它还有助于静脉引流并改善低血压或白天花费大量时间站立的人的淋巴液流动。抬高腿部可促进多余液体积聚的排出，并通过促进血液返回心脏来帮助循环。 

3. 舒缓肌肉痉挛——这是帮助消除紧张和舒缓肿胀或痉挛的腿和脚的最佳方法之一。这可以在飞行、体育活动或白天坐/站的不利影响后进行治疗。此外，Legs Up the Wall 甚至可以帮助放松盆底，缓解痛经及其相关问题，如背痛、头痛和腹痛。骨盆肌肉在这个位置自然地放松和放松（在骨盆下面有一个垫子更是如此），从而对高渗（紧张）的骨盆底进行建设性的锻炼。

4. 伸展腘绳肌和臀大肌——Legs Up the Wall 姿势轻轻地伸展你的腘绳肌、臀大肌、脊柱和臀部，同时减轻下背部的压力。此外，这种姿势的身体角度减少了腰椎的曲线，这将拉长和拉伸背部肌肉。你的臀部越靠近墙壁，你的腘绳肌就会产生越多的拉伸。它提供温和的提升，同时提高您的灵活性。 

5. 缓解下背部紧张——双腿靠墙式可缓解腰部区域的压力和紧绷感，同时放松该区域的肌肉。仰卧位（尤其是在床上或垫子上）从脊柱释放压力，减轻背部的轻微拉伤。它轻轻拉伸腿筋和颈后部，以缓解背部疼痛。 

6. 缓解头痛和偏头痛——由于大多数头痛通常与紧张有关，Legs Up the Wall 姿势有助于轻轻拉伸和放松颈部、肩部和背部的肌肉，同时改善流向头部的血液循环。

7. 改善消化——当你将长腿扶墙与缓慢、有节奏的呼吸相结合时，你将利用你的“休息和消化”神经反应。在这种状态下，你的身体会积极消化你吃过的任何东西，并努力治愈和修复你的身体。

8. 改善睡眠——Legs Up the Wall 是一种非常放松的姿势。将双腿抬起的半仰卧位结合控制呼吸会导致您的身体减慢。这表现为心率降低，从而引发放松反应，进而有助于降低焦虑、压力和失眠。如果您在睡眠中挣扎，这个姿势是睡前准备的理想选择。 

9. 帮助静心——通过充分放松你的身体并专注于双腿靠墙姿势的深呼吸，你将唤起一种冥想状态。当你呼吸、投降和放手时，你会发现自己滑入平静和幸福之中。

10. 让您轻松享受倒立的所有好处——就像瑜伽倒立一样，Legs Up the Wall 姿势可以帮助提高能量水平，逆转重力对整个系统的影响，帮助平衡血压并缓解疼痛。虽然这个姿势需要的努力要少得多，但你仍然会从练习主动倒立中获得很多好处，同时还能充分休息和投降。

此外，研究表明，恢复性瑜伽姿势（特别是腿上墙）可能对那些遭受以下负面影响的人有益：

• 纤维肌痛（如慢性疼痛）

• 静脉疾病（如静脉曲张）

• 癌症

• 更年期（如潮热）

• 不宁腿综合征

• 代谢综合征

变化

您可以探索此姿势的多种变体。

There are several variations to this pose that you can explore.

穿针式

靠墙穿针式是一种安全有效的伸展臀部的方法，尤其是梨状肌。释放臀部的紧张感有助于在整个身体，尤其是膝盖和腰部，创造一种身体上的轻松感，以及精神上的轻松和清晰。

以下是它的工作原理：

1. 开始舒适地仰卧。弯曲你的膝盖，将你的脚底平放在地板上，大约与臀部距离。将你的脚后跟朝你的身体走，直到你可以用指尖擦过脚后跟。

2. 将右脚踝交叉在左大腿上，就在弯曲的膝盖下方，保持右脚弯曲和活跃，使右脚的脚趾指向右膝盖。确保在整个姿势期间保持右脚弯曲，以保护膝关节免受伤害。

3. 弯曲左膝，将脚平放在墙上。

4. 放下你的左脚。确保你的小腿平行于地板。

5. 保持这个姿势最多 5 分钟，这会让你感觉右臀部和大腿有拉伸感。

6. 在另一边重复。

蝴蝶式

这种变化会让您感觉臀部和紧身衣内裤有拉伸感。

1. 要做到这一点，请将脚底相互接触，膝盖向外指向左右。

2. 弯曲你的膝盖，慢慢地将你的脚移向你的臀部，沿着墙壁向下移动。

3. 您可以通过将膝盖轻轻压向墙壁来加深伸展。

在这种姿势的更多治疗变化中，您可能会在臀部下方放置块来抬高它们，从而在您的下腹部产生轻微的倒置，并用一条带子将您的双腿固定在一起，这样您就可以完全放松并释放到该姿势中，而无需用力撑起双腿。

In more therapeutic variations of this posture, you may have blocks under your hips to elevate them, creating a slight inversion in your lower belly, and a strap securing your legs together so that you can fully relax and release into the pose, without having to exert effort to hold your legs up.

注意事项

何时避免双腿上墙姿势：

1. 如果您担心流向头部的血流更强。

2. 如果您患有疝气、高血压或青光眼等疾病。

3. 一些老师建议你不要在月经周期的流量大的日子里做这个姿势

一般提示：

1. 尽量不要让身体呈 90 度角，因为这会阻碍臀部的循环。取而代之的是，将您的臀部滑离墙壁几英寸和/或通过在骶骨下方放置一个垫子来抬高您的臀部。

2. 当你做“Legs Up The Wall”姿势时，你可能会感到腿部或下背部有刺痛感。你的腿也可能感觉像是睡着了。在这种情况下，请摇动我们的双腿以促进血液循环。

常见问题

你应该做多长时间的腿靠墙姿势？

尽可能靠近墙壁平躺；保持臀部和地面之间的空间以获得舒适感。将双腿抬向天花板。你可以在这个位置停留 1 到 20 分钟，或者直到你不再感到舒服为止。

Lie flat on your back as close to a wall as possible; keep space between hips and ground for comfort. Lift both legs up towards ceiling. You can stay in this position anywhere from one to 20 minutes, or until you don’t feel comfortable anymore.

谁不应该做Legs Up The Wall Pose？

在您的经期练习时，倒立姿势（包括双腿向上墙姿势）可能很危险。此外，如果您有某些可能会加剧症状（青光眼或高血压）的医疗状况，请在练习倒立姿势之前咨询您的医生。

Inverted poses, including Legs Up The Wall Pose, can be dangerous when practiced during your period. Furthermore, if you have certain medical conditions that may escalate symptoms (glaucoma or high blood pressure) talk to your doctor before practicing inverted poses.

双腿靠墙式对减肥有好处吗？

不，这个姿势不能帮助你减轻体重或腹部脂肪。Legs Up The Wall Pose 需要很少的努力来燃烧任何大量的卡路里。

No, this pose does not help you lose weight or belly-fat. Legs Up The Wall Pose requires too little effort to burn any significant amount of calories.