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随着我们审美观的改变，我们对于自己的身材会提出更高的要求，除了让自己保持着健康的体脂率以外，还要身材有着紧致迷人线条感，所以在当下，有越来越多的女士们开始尝试并进行力量训练，而在力量训练过程中，对于臀部的训练则越来越受重视，她们的目的是要改变自己臀部的形态从而让臀部变得饱满圆润，因为饱满的翘臀会让整个身材比例变得更加匀称协调，可以让双腿显得修长，从而让身姿挺拔身高也会看起来比实际要高一些，当然，还会让整个身材的线条感更加立体漂亮。
那么，对于臀部塑形来讲，我们也总是会听到一些不一样的声音，也就是翘臀是天生的而并非练出来的，等这样类似的话，虽然说这种说法有着一定的道理，但也不意味着训练就不会起到好的作用，对于天生拥有翘臀优势的女士们来讲，主要是因为她们脂肪长在了应该长的部位，也就是该胖的地方胖而瘦的地方瘦，但是这种优势并不是我们能够羡慕得来的，并且对于大多数亚洲女士来讲都是如此，我们没有那种天生丰臀细腰的优势，当你想以增加臀部脂肪的方式来达到翘臀的目的之时，全身也必要会胖，因为变胖同样是一个全身性的过程，没有办法做到局部。
所以，对于没有翘臀优势的朋友来讲，想要通过训练的方式来达到目的，需要做的就是增加臀部的肌肉量，不过对于女士们来讲，想要增肌的确存在着一定的困难，从这个角度来讲，臀部塑形的确存在着一定的难度，不要需要我们坚持规律的训练，还需要负重进行，最好是做到渐进超负荷，因为我们的目的是要让肌肉生长，当然在这个过程中还要重视蛋白质的摄入，因为它是肌肉修复与合成的原料。
因此，在对于臀部的训练上来看，当我们熟悉一些基本动作模式之后就需要开始尝试负重训练，不过在训练过程中，还需要特别注意的一点就是要做到动作的标准性，这是提高整体训练效率，是对臀肌形成更有效的刺激的关键所在，也是我们增加重量的前提，所以，在臀部训练过程中，要根据自己的实际情况来安排是否负重进行，如果能力较差，对基础动作模式并不熟悉则还是应该以提高自身能力为主来进行，然后再尝试负重进行，而不是为了让自己尽快地达到目的一上来就负重。
从训练动作上来看，负重方式也有多种，比如使用小器械，或者是去健身房使用更为专业的器械，如何取舍还要根据自己的实际情况来安排，这样才更有利于坚持，那么对于健身房臀部训练来讲，在动作的选择上，可以参考下面这组训练，虽然只包括5个动作，但是却可以对整个臀肌（臀大肌，臀中肌以及臀小肌）形成全面的刺激，并且还会顾及到臀部周边肌肉，比如大腿后侧以及下背部，这样才会让整个臀肌以及周边部位得到协调均匀的发展，这样才会让整体训练效率有所增加。 动作一：史密斯臀推（目标：臀大肌，大腿后侧，核心） 调整好身体位置，仰卧，上背部靠在后方凳子边缘处，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩实地面，臀部下沉悬空，腹部收紧，颈部固定，双手握住杠铃置于髋部位置 保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至大腿与躯干处于同一平面 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度下压臀部还原，但注意还原时臀部不要落地，要让臀部保持紧张状态
动作二：哑铃单腿硬拉（目标：臀大肌，大腿后侧，下背部） 双脚前后开立，前侧腿支撑身体，后侧腿微屈膝向后，脚尖点地，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至自己最大幅度 动作顶点稍停，然后前侧脚蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立 注意整个动作都要在保证背部挺直的前提下完成，不要弓背也不要塌腰
动作三：仰卧腿举（目标：股四头肌，臀大肌） 仰卧在器械上，背部靠实后侧垫子，双臂位于身体两侧，双手握住两侧把手，双腿分开与肩同宽向前伸直，双脚踩住前方踏板，脚尖微朝外 保持身体稳定，保持核心收紧，慢慢屈膝下方重量，至大小腿约垂直或稍低 动作顶点稍停，然后股四头肌发力带动双腿向前伸直还原至动作起始状态 动作全程都要保持身体稳定，动作顶点感受股四头肌的收缩，还原时注意膝关节不要锁死
动作四：山羊挺身（目标：下背部，臀大肌，大腿后侧） 俯身在器械上，双脚踩住下方踏板，大腿贴紧垫子，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃片等重物垂于体前 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，慢慢屈髋向下俯身，至自己最大幅度 然后挺起身体还原至动作起始状态，注意全程保持身体稳定，不要晃动，并在保持背部挺直的前提下完成整个动作
动作五：器械髋外展（目标：臀中肌） 坐在凳子上，双腿屈膝，双脚踩住踏板，让双腿外侧贴紧挡板，上半身前倾，双手扶住前方器械，背部挺直，核心收紧 保持身体稳定，保持腹部收紧，臀中肌发力带动双腿向两侧打开至自己最大幅度 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
在训练开始之前熟悉动作要领并有效热身来激活臀部肌肉，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，根据自己的能力以及训练目的选择适合自己的重要，在能力较低的情况下，选择轻重量以多组数的方式完成（每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组），随着能力的增加尝试增加重量并降低动作组数，（每个动作8-12次，动作间休息60秒左右，每次3-5组），训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。 作者：十月知行 |
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