练腿练臀又练背——深蹲的基本动作和变式动作分享

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对于健身爱好者来说，深蹲是一个绝佳的动作。它比其他任何练习都燃烧更多的热量，除了股四头肌外，它还可以锻炼到下半身的所有肌肉，包括腘绳肌、臀肌和小腿。

深蹲的好处有很多：首先，它能让你拥有漂亮的腹部。除了帮助你燃烧腹部的赘肉，深蹲还可以锻炼核心部位的肌肉，其效果比许多腹部练习更好。其次，它能让你有更好的平衡。训练股四头肌也会加强腿部的韧带和肌腱，让膝盖更稳定，更不容易受伤。最后，它能让你拥有更强壮的背部。在对做上半身和下半身练习的举重者进行的研究中，挪威的科学家发现，那些强调下半身动作（例如，深蹲和弓步）的人获得了最大的上半身力量。

但这些好处都建立在把深蹲动作做正确的基础上。错误的深蹲不仅不会产生以上的好处，反而可能造成损伤。接下来本文将为大家分享深蹲的基本动作及变式动作的要点，帮助大家正确地完成深蹲练习。

 主要动作：自重深蹲 

深蹲的方式有很多种，但是无论是那种变式的深蹲，都需要掌握深蹲的基本版本。

在第一组深蹲练习之前，在训练椅上坐直，背部挺直并自然拱曲，肩膀向后，小腿垂直于地面，至少与肩同宽。手臂在身体前面伸直，持平在肩部高度，平行于地面。从髋部向前弯身（不改变背部的拱曲），并且双脚稍向后移动进行位置调整，找到使自己刚好能够慢慢站起来的位置，而不必在此处前后摆动或改变身体姿势。

注意：这就是在深蹲时应该处于的位置。找到位置站起来后，再慢慢地降低身体到坐姿。重复几次，体会记忆此处的肌肉感觉。

• 尽量站直，双脚与肩同宽。

• 向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。

• 停顿一下，然后慢慢站起回到起始位置。

 变式1：囚徒深蹲 

• 将双手的手指放在脑后（好像刚被“逮捕”一样）。
  

 变式2：自重深蹲加膝外推 

• 双腿放在50厘米的迷你弹力带中，并将弹力带置于膝盖下方。

• 在深蹲时，专注于将膝盖向外推。

 变式3：自重靠墙深蹲 

• 向后倾斜，靠在墙上，双脚离墙约50~60厘米远，与肩同宽。

• 保持背部靠在墙上，稍微弯曲膝盖，使身体下降几厘米。现在保持该位置5~10秒。

• 继续降低4次，每次降低5~10厘米。

• 一旦在所有5个位置都停顿一下以后，站起来休息，这是一组。
  

 变式4：瑞士球自重靠墙深蹲 

• 背靠着瑞士球站立，使球被固定在背部和墙之间。

• 将双脚放在身体前面约50~60厘米处。

• 保持背部与球接触，降低身体，直到大腿至少与地面平行。
  

 变式5：自重深蹲跳 

• 将手指放在头脑后，把肘部向后拉，使其与身体呈一条直线。

• 膝盖下沉，准备跳跃。

• 爆发式跳起，跳得尽可能高。

• 落地时，立即蹲下并再次跳起。
  

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