袁大爷59岁了，马上就临近退休了，按理说以后的日子应该会很轻松。但是袁大爷最近却发现自己的腿开始经常性的疼痛，这可难为坏袁大爷了，自己好好的生活怎么能被骨关节疼痛给影响呢！
其实，像袁大爷这种骨关节疼痛的情况并不少见。老年医学与保健杂志也曾报道“随着人均寿命的延长，膝关节痛的患病率增加”。像骨关节炎和骨质疏松等常见的老年性骨科疾病，给像袁大爷这样的老年朋友的生活质量带来了很大的影响。
那在日常中，应该制定怎样的防治策略来减少和缓解老年人骨关节疼痛的现象呢？接下来，李医生就饮食和运动方面，给各位朋友提供一些“养骨”的方法，帮助大家更好地保护骨骼健康。
在此之前，我们先来了解一下，为何随着年龄的增长，骨关节更容易出现疼痛。
骨关节的健康离不开“三重保险”
人体骨骼之间的连接，离不开关节，在运动过程中，想让骨头和骨头之间顺利地转动而不磨损，也需要关节这一耐磨润滑的“轴承”。
而实现关节的耐磨和润滑的目的，关节在运转过程中离不开“液压缓冲机制、高弹耐磨机制以及动静力稳定系统”这三重保险。一旦这“三重保险”出现问题，我们的骨关节也就面临疼痛。
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如果把我们的骨关节比作一个容器，那关节里的滑液，就是骨关节的“第一重保险”。关节滑液不仅能够起到润滑关节的作用，还能够缓冲来自骨头运动时的各种外在压力。
但随着年龄增长，内分泌的减少，关节滑液也会渐渐减少，此时关节在运动时缺少滑液滋养，难免会出现骨关节的疼痛。这也导致骨关节的第一层屏障出现问题，出现活动时关节咔咔响、滑膜炎、关节退变增生等关节疾病。
当第一层屏障受挫后，骨头表面在运动时开始出现互相撞击，这个时候作为“第二重保险”的软骨，开始承担起抗压以及减震的作用。软骨承受着骨骼运动的一次次撞击，并不断地磨损，变得越来越薄。
随着年龄的增长，软骨的磨损也越来越严重，此时骨关节的第二重屏障也受到冲击。患者开始出现膝关节骨关节炎，创伤性的关节炎等导致关节疼痛的疾病。
为了给关节滑液和关节软骨减轻负担，让关节无论是在运动还是静止状态都能保持良好的稳定性。这就需要“第三重保险”的韧带和肌肉配合。
作为促进骨关节稳定性与灵活性，减少骨头之间的冲击力，就需要肌肉和韧带的保护机制。但是年龄的增长，导致身体内的蛋白质和水分下降，就会出现肌肉的萎缩和韧带弹性的降低。一旦第三重保险的屏障作用降低，骨关节损伤、磨损的情况会更加严重，也就难免出现骨关节的疼痛。
综上可见，骨关节的“三重保险”对骨骼的健康十分重要。随着年龄的增长，滑液的分泌越来越少、软骨越来越薄，肌肉和韧带的功能也在下降。面临这些情况，我们应该做些什么来增加“三重保险”的保护作用呢？
这5种营养元素，为骨骼健康保驾护航
- 多吃富含钙质的食物，让骨骼更强壮
我们都知道钙是骨骼的主要成分，对于骨骼的密度以及骨骼健康都有着十分重要的作用。但是大家肯定不知道的是，钙物质还有利于提高骨骼第三重保险——韧带的弹性。而想要补充钙质，最好的办法就是通过高钙食物的摄入来实现。
而国际骨质疏松基金会，也对于人体每天的钙需求量有一定的建议。对于50岁以下的女性群体以及70岁以下的男性群体，每日的钙质摄入量是1000mg；对于50岁以上的女性群体以及70岁以上的男性群体每天的钙物质摄入量要达到1200mg。
那可以通过哪些食物来补充身体所需要的钙元素呢？像我们耳熟能详的奶制品、豆制品、蛋制品、蔬菜以及坚果等等都是很好的补钙良品。对于各类食物具体的含钙量，可以参考下图。
- 补充维生素D，促进钙物质的吸收
维生素能够增强自身免疫力，身体对钙元素的吸收和利用也离不开维生素D的作用。通过补充维生素D能够促进骨骼强壮，保护骨骼健康。关于维生素D的每日摄入量，中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志建议成人每日摄取量在400 IU~ 600 IU即可。
对于维生素D的补充方式，可以选择晒太阳的方式来实现，李医生建议，大家可以每周晒个3~4次，每次晒15分钟左右，可以帮助皮肤合成维生素D。另外，还可以通过食物来补充维生素D。像乳制品、鱼类都含有丰富的维生素D。
- 补充维生素C，修复软骨组织
维生素C具有改善血管组织、参与解毒、提升免疫力的作用。而且维生素C还能帮助第二重保险——软骨组织的修复。适当补充维生素C，对于缓解骨关节疼痛也有一定的好处。
但是，关于每日摄取的维生素C的含量也有一定要求，并不是摄入的越多越好。中国营养学会建议，每日维生素C的普遍的摄入量为100毫克。最高不要超过1000毫克，避免因摄入量过多导致腹胀、恶心、头晕等情况的出现。富含维生素C的食物可参考以下几种：
- 适当补充氨糖，预防和修复骨关节炎
氨糖作为关节软骨的主要成分，不仅能够促进软骨的修复，还能够预防骨性关节炎的发生。但是年龄的增长氨糖逐渐流失，导致关节软骨的退化，出现各种关节方面的疾病。
而适当的补充氨糖，可以在一定程度上补充胶原蛋白、修复老化的关节软骨和韧带。氨糖含量比较多的食物有豆制品、脱脂奶、海鲜类等食物。但通过食物来补充氨糖比较慢，出现相关情况可以咨询医生，是否需要使用药物来进行氨糖的补充。
- 少摄取盐，多补充钾，促进骨骼健康
盐的摄入量过多，对骨密度有一定的影响。为了骨骼的健康，尽量选择低盐生活。另外还可以通过提高钾元素的摄入量，来降低盐对身体的影响。同时多补充钾元素，还能够促进肌肉的收缩、维持正常的肌力，促进神经的兴奋性。
世卫组织建议，成人每日钾元素的摄入量最少应为3510毫克，对于盐的摄入量每日保持在5克左右。日常中可以通过蔬菜和水果来补充钾元素的摄入。各种食物具体的摄入量可参考下图。
因此，为了促进骨关节的健康，可以多多补充以上五种元素。相信拥有良好的饮食习惯，不仅有利于骨骼健康，还能促进身体的健康。另外，骨骼的健康也离不开锻炼，那对于中老年朋友来说，可以通过哪些运动来锻炼肌肉，而且又不会增加关节的磨损呢？
运动锻炼，为骨骼增强抵抗力
❶拉伸跟腱和小腿，这个动作主要是对小腿肌肉进行锻炼。具体锻炼方式如下：
- 面对墙站立，将双手放在墙上，呈推墙的姿势
- 然后将一只脚向后迈一步，另一只脚向前呈弓步
- 脚跟平放，脚趾朝向前方，推墙做弓步运动，此时可以感觉到小腿后部肌肉的伸直
- 伸展并保持30秒，然后换另一条腿，并重复上述动作
- 双腿各进行2次伸展
❷拉伸股四头肌，这个动作主要是为了改善臀肌和大腿前部肌肉的柔韧性。具体锻炼方式如下：
- 靠墙站立或用栏杆、椅子等作为支撑，并将双脚打开与肩同宽
- 抬起一侧腿弯曲、握住脚踝、使该侧的脚后跟向臀部靠拢，并保持舒适的位置
- 然后将这个动作保持30秒
- 将腿放回原来的位置，并换另一条腿重复上述动作
- 每侧重复2次
❸拉伸绳肌，这个动作主要是为了锻炼大腿后侧的肌肉、以及小腿后部肌肉。具体锻炼方式如下：
- 躺在床上或者瑜伽垫子上，并将双腿伸直
- 然后从地面上抬起其中一条腿
- 抬起腿后，将手放在膝关节以下的大腿处，并将腿往胸前靠拢，感受轻微的拉伸感
- 将此拉伸动作保持30秒
- 将腿放回原来的位置，并换另一条腿重复上述动作，每侧重复2次
写在最后
总之，对于中老年朋友来说，出现骨关节疼痛是一种很常见的事情。面对骨关节疼痛，不必过于忧虑但也不可放任不管。
相信通过日常饮食补充相关营养元素，能够很好的为骨骼健康保驾护航。通过适量的运动锻炼，也能够增强骨骼肌肉的力量，让中老朋友的骨骼更加健康。
我是李医生，您的骨骼健康，我来守护！
参考资料：
[1]夏庆.老年人关节疼痛的常见原因和治疗策略[J].老年医学与保健,2018,24(05):481-484.
[2]国际骨质疏松基金会
[3]夏维波,章振林,林华,金小岚,余卫,付勤. 维生素D及其类似物临床应用共识[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2018,11(01):1-19.
