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今天分享减脂期帮你实在食谱自由的无效热量和无效碳水，讲他们的差异，他们的对比加清单以及应用原则。最近我的文章里多次提到无效热量、无效碳水，比如怎么复食要用到，如何养代榭要用到。我分别都讲过但问的人太多了，所以把它们合在一起一次讲透，并列出了清单，详细告诉你哪些热量和碳水可以常吃，吃了等于白吃，且有营养。 刚说到的无效指的是他们不影响长胖，但这些食物吃了对人体有好处，是有营养的。所以我们就从无效碳水说起，无效碳水指的是这类碳水吃进去后，最终无法被消化为糖，不会进入血糖代榭，不影响到胰岛素，不会长胖。 平常我们吃到的糖和淀粉，都会消化为糖，所以他们会让我们长胖。那碳水化合物这个大类里边，只有葡萄糖、蔗糖、淀粉、乳糖这四个影响到胰岛素波动，会让我们长胖。还有一个是果糖，它不影响胰岛素，但果糖无法消化，它属于毒素类，依靠肝脏解毒，如果肝脏忙不过来，果糖就容易被直接转化为内脏脂肪。所以，碳水这个大类里边，就是这五个长胖。
碳水里面大量的其他东西都是无效碳水，比如膳食纤维，像绿叶蔬菜、银耳、魔芋、菊粉、芹菜等等，还有大多数的多糖，比如枸杞多糖、银耳多糖、灵芝多糖，以多糖结尾的这些是可以放心吃的。还有各种寡糖，比如低聚半乳糖、低聚**糖，以低聚字样开头或者壳寡糖、乳寡糖这种以寡糖二字结尾的，都可以放心吃。各种多元醇，比如赤藓糖醇、山梨糖醇、木糖醇这些代榭都是无效碳水。刚刚说的这些庞大的合集，他们都有碳氢氧三个元素构成，都叫碳水，但无法被消化为糖，所以他们有可能怎么吃进去怎么拉出来，只是增加了便便的体积，或者刺激了肠道蠕动，也有可能作为肠道菌群的食物，作为了益生元，也有可能产生药用价值。所以它们在长胖上无效，但吃了是有利于身体健康的。 我们平常说的优质碳水，指的就是膳食纤维含量丰富的碳水，我们刚才说了膳食纤维是无效碳水，所以各种粗糖，像糙米红薯，都是由无效碳水淀粉混合着有效碳水组成的，那对血糖影响也较低，少触发胰岛素，所以减肥推荐吃粗粮。 无效碳水强调的是不用怕吃碳水，因为有很多优质碳水可选，而无效热量强调的是我们不用怕吃饱就要长胖，因为有很多的食物热量都是无效的。 那无效热量逻辑跟无效碳水是一样的，就是这个食物它不影响到血糖胰岛素，就不触发合成脂肪。我们前不久讲的蛋断饮食，每天吃6个鸡蛋，每个鸡蛋配15克脂肪，每天吃到1500大卡，一个月还能瘦一二十斤，或者一天只吃三文鱼，一天只吃油煎牛肉，吃饱不限量，都是有很高的热量营养，但不长胖，依然掉秤燃脂，就是因为这些食物不影响胰岛素，不触发合成机制。 所以，我就开始来串讲无效热量和无效碳水，他们的总应用原则就是，不管你现在吃的这个东西油不油，热量高还是低，它里面只要没有混合有效碳水，也就是说没有混合淀粉，都可以算作无效。而低碳可以减肥，是因为糖和淀粉的占比很低，也就是有效热量很低，所以，如果你相信热量中以帮助我们减肥，我就建议你每天把有效碳水的质量控制在400大卡以内，其他的食物就放心吃。而我提出的“鱼肉菜蛋菇藻芝薯奶谷”，前面六个字都是无效热量，这六个字包含了上百种食物，但又有很多营养能够吃饱。其实回到现在，我们探讨的食物就只包含了碳水、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水，后面四个含在前面三个里面。
这终结图总结了哪几类食物他们组合在一起都是无效热量，你们可以保存下来。今天的内容你听懂了，减肥吃什么你就没有那么纠结了。好了，今天的分享就到这里，下期见，拜拜。 |
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