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叶修 学习策略师 一个研究 思维方法 与 学习策略 的人 新来的朋友点击上方 蓝字 关注 学习策略师 即可免费获得深度思维、高效学习的方法 只用1张图，就能解决这个问题。 这张图看起来清晰、简洁，但包含的内容却很多、很深刻！我研究高效学习这个领域十几年了，看过1000+本书，和几百万字的论文资料，给几十万的学生、老师和校长上过课。而这么多资料和经验的核心内容，都融合在这张图里了。 真可谓是“一图一世界”啊。建议先收藏（至少把下面这张图收藏起来），点赞，然后慢慢看。6000字干货，看完字需要10分钟。 但，很有可能，文中的内容需要你在几个月，甚至几年时间里慢慢品味。  上篇：让你好好学习的技术方案 1 学不进去，是从什么时候开始的？ 学习学不进去了，这不是个简单的问题，不是那种可以用几句话就搞定的问题。1000个读者有1000个哈姆雷特，1000个学不进去的人，不说有1000种原因的话，至少几个大类、几十个小类原因是能找到的。 从时间轴上看，整个学习的过程粗略地划分为： 启动学习——中间持续学习——长时间学习 仅仅是一个时间轴上的区分，就对应了很多不同的原因和解决方案。 那些拖延着不去学习，一边焦虑学习不好一边玩手机不去做题的人，是一类； 那些学了一会儿之后（比如1个小时），学习任务还没有完成呢，但就不想学了，或者状态很差，哪怕继续坐在书桌前也没用了，是另一类；  那些能够认真学上几个小时，已经不错了，但由于任务很重，需要一天持续学习10个小时的，于是后面几个小时学不进去了——比如高中生就是这种状态，或者临近期末考试、考研复习的大学生，或者要考证的成年人，也是这个状态。这种学不进去，又与前面的不一样，又要单独算作一类。 每一类，都有不同的技术解决方案。 在认知心理学、学习心理学和拖延症的研究中，以及各种实操实践中，有不少成型的技术方案能够解决上述问题，下面列举几个（有些在我之前的文章中也提到过）： 2 启动学习的技术 如果你是懒得开始学习，是放不下手机不能翻开书本和练习册的那种，即，你无法启动学习动作的话，你就需要一些启动学习的技术了。 01 10min技术 10min技术是指，当你不愿意学习的时候，你告诉自己，不用学几个小时，只用学10分钟就好了。 其原理是，很多人不愿意启动学习动作，是因为被长时间的学习任务吓倒了。比如，连续学习2-3个小时是很累的，你可能被这个较大的工作量吓倒，因而产生偷懒的心态，干脆躺着玩手机不去学习了。 但，如果换成一个较短时间的任务量呢？比如，只做10分钟如何？ 如果只做10分钟而已，那你很有可能就愿意去做了。 这个地方，具体的数字不重要，你可是告诉自己，只做10分钟，也可以换成8分钟，5分钟。数字可以换，核心是这个思路——用较少的任务量，替代较多的任务量。 这个方法会让人有一个小小的疑惑——可是10分钟并不能完成学习任务啊！10分钟之后呢？ 第一，如果你之前的状态是根本不想学习，1分钟都不想学，那现在你已经学了10分钟了，至少也是已经学习了嘛，总归是不亏的。哪怕之后你还是去玩去了，但10分钟的学习也是有意义的啊，四舍五入一下，可以理解成赚了一个亿！ 第二，人是有惯性的，其中一个重要的表现在于，人本能地厌恶做出状态转变。尤其是那种，有拖延症的，意志力薄弱的，很懒散的人，越是抗拒做出状态转变！ 10分钟以后，你已经进入坐在书桌前学习的状态了，这时候，哪怕你知道已经过了10分钟了，但你就是本能的不想改变自己的状态，不想从书桌前离开，不想放下笔和书！ 你沉溺于一种连续性的状态惯性。 理解了吗？ 由于惯性，由于抗拒状态改变，当你拿着手机、小说时，你很不愿意改变状态、放下手机去学习； 但，同样由于惯性，当你已经在学习时，你也会很不愿意改变状态、放下课本去做其他事情——甚至去玩手机！ 这就叫盈亏同源，败也萧何，成也萧何！ 这个方法，能让你很好的启动学习动作。 02 只做一个 在启动学习任务时，还有一种情况是，对一种长期一致性行为进行启动。 什么意思呢？最典型的是背英语单词。很多人曾经给自己定过计划——从今天起，我要每天背10个单词/20个单词，持续3个月、6个月，甚至一年…… 这就叫长期一致性行为——每天的任务是一样的，同样的重复很多天。 另外，像每天健身、跑步、看书之类的，也是类似的。 在这种长期一致性任务中，比如背单词，你可能前几天，每天确实背了20个单词。但某一天，你可能临时有事，或者当天状态不好，实在是不想背单词了。 这一刻，你的意志力被击垮了，你放弃了，你今天没有背单词。 这本来不是什么大事，一天没有背而已。但实操中很多人会发现，不仅是那一天没有背单词，而是整个背单词的计划就莫名其妙的中断了、放弃了。很多人从那以后，每天都不背单词了，每一次想起自己的背单词计划，都是一声叹息，而难以去重新开启单词学习了。 由于一天的中断，整个背单词计划就彻底报废了。 这种情况很常见，人的心理就是这样，哪一天放弃了，就好像整个项目都完了一样。并且这种心理惯性很强大，不好改。 而所谓【只做一个】就是指，当你那一天实在没时间背20个单词的时候，你也不要彻底放弃当日的任务，而是换成一个最简单的任务——只背1个单词。 只背1个！还有比这更简单的任务吗？就算你再懒，当天状态再不好，也不至于1个单词都背不下来吧！ 注意，这次你不是骗自己了，可以真的当天就只背一个单词。 它的意义在于，借由这一个单词的任务，你保证了整个背单词项目的延续性和连贯性，你避免了“从此以后都放弃背单词项目”的风险。 只要不中断，你的长期惯性就还在，你就不会在第二天无法开始背单词。它就像一根细丝线，有着藕断丝连、命若悬丝而不断的功效，在你羸弱的当下，串联起你昨日与明天。 03 列计划 有一种学不进去，比其它的学不进去更加突出、典型一些，那就是—— 【假期在家学习，学不进去】 最典型的莫过于新冠肺炎期间，几千万学生被迫在家自学，结果大部分人都学不进去了。当然，即便没有肺炎，每当周末、寒暑假，一样有大量的中学生在家里面临学不进去的问题。 我在文章【为什么有些人在家里学习效率会变低？】中提到过，这种学习效率的降低、学不进去等，并不仅仅是由于自律的问题而已，也是因为，你缺乏一个宏观的学习规划。 学习的全过程，应该是【制定学习计划——执行计划——检测与反馈——修补执行漏洞】这几个环节。  当你在学校里学习的时候，【制定学习计划】这一步骤是被剥离的，是与你无关的，是全然由学校和老师设计好的，你只需要进行后续的执行就好了。 所以，尽管一个高中已经学习了10+年了，但他可能极少甚至根本没有做过自己的学习计划！他从来没有锻炼过这方面的能力。 于是，当他进入假期以后，他就会变得迷茫——我是谁？我从哪来？我要干嘛？ 假期在家中，他没有计划表，没有一个可以无脑执行的规划，不像在学校里——啊，今天第一节数学课，第二节英语课……只需要跟着老师做数学题、理解英语词组就行了。 在家里，他刹那间失去了方向，不知道要干嘛，他的大脑间出现了一个短暂的空白。这个空白很容易就被手机、小说、或者发呆占领了。 当你不知道这段时间该学什么的时候，大脑的本能就自动帮你填补了这个空白。所以你会感觉，假期在家里，你尤其的学不进去。 其实不仅是寒暑假、周末，也包括每日你完成作业后可以自由支配的的时间。比如你完成作业后，还有40分钟的空闲，那该干嘛呢？本可以用来给生物做个结构化，或者做一做本单元数学的模式识别，但由于你没有计划、规划，所以就变成了玩手机、看小说、发呆。 反正这40分钟你会觉得学不进去——想一想，在此之前做作业的时候，你怎么就学得进去了？ 其实，你只是少了一个学习步骤而已——做学习计划。 如何做计划，你可以在网上搜到很多方法， 比如SMART原则之类的。这样当然挺好，但对于高中生来说，可以更简洁一点——简洁即是实用。 你完全可以仿照学校的课程表的样式，给自己做一个课程表就行了。 仿课程表的时候，稍微做一点修改—— 1、稍微做得宽松一点，不要搞得满满当当的，好像一个精密的学习机器一样。多留点空余，留点休息时间，也就是留一点容错率。  2、把每节课要做的学习内容也列一下。比如，光列一个【8-10点，数学】，这样不够，要列成【8-10点，数学，数列章节的结构化解题思路整理】。或者【8-10点，数学，做一张数学试卷，并提取其中重难点题型的模式识别】。 对于一般人来说，这样就挺够用的了。 有了一个基础的计划以后，你就不会陷入大脑的空白，不会卡在启动阶段，无法开启学习动作了。 3 持续学习的技术 你已经学习了一个多小时了，但是作为一个高中生/考研汪/考公喵，你每日的学习时间可不是一个小时而已哦，哪怕一个上午也要至少学习3-4小时呢！ 如果这时候你就学不进去了，那么你需要的是持续学习的技术。 01 休息调节 一个最简单的方法就是，当你学不进去的时候，你可以尝试休息。 这句话说起来很简单，但是很多人并不知道背后运作的原理，也不知道，这种最简单的方法经常是有效的。 很多人感到所谓【学不进去了】，其实是指的，大脑已经转不动了，非常烦躁乃至痛苦了。这个时候，他的学习效率已经降低了很多了，他感觉自己的大脑反应变慢了，数学题已经想不出来思路了，英语单词和历史人物也记不住了——大脑僵住了。 由于感到自己的大脑状态很差，所以他心情烦躁的不想学了。 这个时候，大脑就像一台过热的机器，需要关机、休息、降温了。 也可以从生理的角度去理解。很多人并不知道，大脑细胞的重量只占人体总重量的2%左右，但当你坐着学习的时候，大脑消耗的能量却高达人体总能耗的20%以上！ 同时，大脑维持生存状态耗能并不高，但进行高级认知的耗能却很高。  所以你猜一猜，当你的精力不足、能量不足时，你的身体这个大工厂，是选择关掉哪个耗能部门？ 显然，它一定会主动关闭大脑的高级认知功能——思考数学题、背英语单词…… 不然呢？难道让它关闭心脏跳动？还是关闭肺功能？肝功能？ 所以，你学习学不进去了，经常就是能量不足、身体自动关闭了大脑的思考功能导致的。  而能量不足，在短期内主要就是3个影响因素：要么就是你饿了，没吃饭；要么就是你缺氧了，ATP无法高效转化；要么就是，你需要睡眠。 所以，当你感觉学不进去的时候，要么去吃点东西；要么去室外活动下，扩胸运动、拉伸运动之类的，加强的氧气吸入；要么你就去睡觉。 根据实践经验，大部分情况下，你们缺的是运动。 所以，当你感觉学不进去的时候，你可以尝试出去活动下，休息下，加强氧气摄入和能量供给。 02 内容轮换 另一种让你能够持续学习下去的技术方案是，在学习内容上进行内容轮换。 连续学习同一门学科，一段时间后感觉学不进去了，这是很常见的。 大部分人能够理解到是，因为持续学同一个东西，学久了容易让人感觉心烦，无聊，然后就学不进去了。 这个原因当然是存在的，这也是在学校的课程表里，课程顶多两节连堂（合计90分钟）的原因。再多的连堂课，学生已经感到厌烦了。 然而还有更深刻的原因。 还是如上面所说，学不进去，很可能是你感觉到大脑的状态已经不行了，继续学也学不懂了，效率太低了，还不如放弃呢。那么你为什么会感觉效率太低了？你的效率太低和长时间连续学习同样的内容有什么关系呢？ 发散模式和专注模式 第一种情况，对于一个难度很高的内容，你学了一段时间后，已经卡住了，完全理解不了，这个时候，你应该停下来，稍微换点内容。 比如，高中遇到的某些数学、物理的压轴题，你已经做了一个多小时还搞不定；或者研究生遇到的某个复杂课题等。 在学习领域，一个基本的准则是，越是简单的任务，你越可以专注性的学习，也就是你很勤奋、很努力，带着一种焦虑、很紧绷着的状态学习；而越是难的任务，你越需要比较放松的状态去学习，即一种发散的模式去学，你需要让自己处于一种没什么压力，可以东想想、西想想的状态去学习。 比如，你要是做很简单的加减乘除题目，你就可以很紧绷着的去做，连续的做。但你要是做很复杂的科研项目，你就需要隔段时间放松一下。 最典型的莫过于高中化学课本里面的几个案例。化学家的科研是非常高难度的，对于这种高难度的科研任务，科学家们就需要在比较发散、放松的情况下才能有突破性思考。所以，门捷列夫在睡觉做梦的时候想通了元素周期表，而凯勒库也是在睡觉做梦的时候想通了苯环的结构式。 而要达到放松、发散的状态，最基础的要求就是，你不能连续高强度工作。所以，如果你是在学习对你来说难度非常高、逻辑性思想性非常复杂的内容，那么你就需要每学习一段时间后就中断下，过一会儿再来学习。 中断的时候，你可以选择休息，也可以选择轮换点其他内容。比如，这道数学压轴题卡了我一个多小时，就连看答案都看不懂！那么我休息10分钟以后，先换着背一背语文的古诗词吧，下午再来攻克数学压轴题。 机械记忆中的分散 另一种情况则是上面压轴题案例的反面——当我们在进行最简单机械的记忆时，也不能连续长时间进行，需要进行中断、切换。 这是记忆原理中非常基础的一种——分散记忆原理。当你背诵知识点的时候，连续背诵几个小时的效果是非常差的，而把几个小时的时间分成小段，比如每次背诵十几二十分钟，多背几次，那么效果就会好很多。 最典型的一个案例就是，很多学生会在假期的时候进行专项背单词计划。即，他想在一个月的假期里，每天背100个单词，然后30天搞定3000个陌生单词。 他是这么规划的：我一个小时背诵25个单词，很合理吧？那我一天4个小时，背诵100个单词，也很合逻辑吧？ 甚至还有狂人准备，一天8个小时，背200个单词的。 然而这样操作的人会发现，一个小时以后，他的大脑就会进入一片浆糊的状态，实在是学不进去了……接着就是，两三天以后，他们的背单词计划就会被迫终止。 这样的学生我已经遇到很多个了。 所以，对于那种机械记忆性的内容，一定不要长时间连续背诵。当你背了一个小时的英语单词后，你最好转换一下学习内容，比如去做几道物理题，或者看一看地理地图。  03 番茄工作法 近年来比较流行的一个小学习方法，叫做番茄工作法，它可以帮助部分人进入良好的学习状态。 番茄工作法操作很简单。选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后进行短暂休息一下（5分钟就行），然后再开始下一个番茄。每4个番茄时段多休息一会儿 简单来说，就是以25分钟为单位进行工作，然后配套5分钟休息。 这个简单的小玩意儿为什么会有作用？ 从机理上来讲，我认为最重要的原因是它缩短了我们的工作周期。如果不进行时间设定，我们的习惯是一次性工作较长时间，比如一小时，甚至2小时，直到我们感觉心烦意乱不想做事了为止。 而我们的动机、专注程度和大脑能量状态，并不支持一次性长时间的工作。但我们并没有注意进行人为调节，所以我们就会一次性把自己累垮，然后躺平。 所以很多人的状态是，他计划今天学习8个小时，首先他连续学习了2个小时，然后累崩了，心烦了，不想学了，接着看了6个小时的电影。  而番茄工作法为我们划定了一个更短的工作周期，每25分钟休息一次，我们比较不容易崩掉。 这就是当代人的特征——信息流过载、专注涣散、精力匮乏、心理迷茫，所以我们只能支持25分钟的工作周期。 上篇总结 现在让我们来总结一下上篇——让你好好学习的技术方案。 我们首先划分了学习的流程，提出了学习分为 启动学习——持续学习——长时间学习 三个阶段。【学习学不进去】的状态可以存在于各个阶段，而前两个阶段给出了相应的技术解决方案。 接下来的问题还有两个： 1、为什么没有给出第三个阶段的技术方案？即，为什么不介绍下用什么方法来促使长时间高效学习也能学进去？ 2、前两个阶段给出的那些方案，一定有用吗？ 让我们首先回到上篇的标题吧。上篇的标题是，【让你好好学习的技术方案】——它是【技术】，而不是【道】。 作为技术，这些方法必然有一个特点——它时灵时不灵。 实际上，任何领域、任何技术都有这个特点——它有时候管用，有时候不管用；它对部分人管用，对部分人不管用。 我相信很多人已经试过了做计划、时间管理、番茄工作法或者10min技术等，但部分同学会发现这些方法对自己并没有什么用，还是学不下去，还是处于“间歇性鸿鹄大志，持续性混吃等死”的节奏。 他一边混吃等死一边疑惑，为什么那个谁谁谁用了个什么方法就变好了，我就不行呢？果然我还是更适合混吃等死吗？ 反正，你该怎么办呢？ 而对于第二个问题，则还需要明确一点——目前，没有任何简单的技术方法，能够让人进行长时间高效学习的。 这又分为两个方面。 第一个简单的方面就是，这些技术方案，很难让你在一天内长时间高效学习，比如学个8-10小时。 第二个更复杂的方面是，这些技术方案，更难以在你在长达几个月、几年的时间里，每天都高效学习。 而要解决这些问题——不论是技术方法对你没用的问题，还是长时间高效学习的问题，你都需要进入更深的层面，道的层面。 在本文的下篇，我们将进一步讨论，影响你能否学的进去的几个极为重要的因素—— ● 长期动机 ● 专注力问题 ● 身体精力 你会发现，这三个简单的词语，可能影响到你的一生命运。 |
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