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研究发现,平均每天花10分钟练肌肉的人,活得更久、患病更少

 空谷幽兰80 2022-03-13

▎药明康德内容团队编辑

文章开始之前,想先问大家两个问题:

1.平时有没有运动的习惯?

2.运动时是有氧运动(如步行、跑步、骑自行车、游泳等)还是抗阻力运动(如举重、哑铃、俯卧撑等)

生活中,很多人可能会经常做有氧运动,却很少做抗阻力运动。那做和不做抗阻力运动,对寿命和健康的影响有多大呢?近日,一项发表在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)的荟萃发现,每周做抗阻力运动的人往往活得更久、更健康,多种疾病的发病率更低,包括癌症、心血管疾病和糖尿病

而且,获得这些健康好处并不难,每周进行大约 30分钟-60 分钟的肌肉强化活动,相当于平均每天不到10分钟,上述风险降幅就明显降低。

截图来源:British Journal of Sports Medicine

研究人员对16项已经发表的研究进行了荟萃分析。这16项研究中,参与者的数量从3809-479856人不等;最长随访时间为25.2年;参与者的年龄从18岁至97.8岁不等。

在调整了年龄、体重指数(BMI)、饮酒量、吸烟状况、饮食习惯、疾病史、有氧运动和其它类型运动等因素的影响后,研究人员发现,相比于每周不做抗阻力运动,周做抗阻力运动的参与者,全因死亡风险降低15%,心血管疾病风险降低17%、癌症风险降低12%,糖尿病风险降低17%。

同时,如果参与者每周既做有氧运动,也做抗阻力运动,将会对寿命和健康产生更有益的影响

相比于每周既不做有氧运动也不做抗阻力运动的参与者,每周既做有氧运动也做抗阻力运动,与参与者全因死亡风险降低40%血管疾病风险降低46%癌症风险降低28%糖尿病风险降低20%相关

需要注意的是,研究人员还发现,每周做抗阻力运动的时间不同,对寿命和健康的有益影响也有所区别,并不是越多越好:

  • 每周做40分钟的抗阻力运动,全因死亡风险降低的最显著(降低17%);如果每周超过3小时,还可能会增加10%的死亡风险
  • 每周进行30分钟的抗阻力运动,对癌症风险降低的影响最大(降低9%)
  • 每周进行60分钟的抗阻力运动,则对心血管疾病风险(降低18%)糖尿病风险(降低17%)降低的影响最大。

▲肌肉强化活动(每增加 10 分钟/周)与全因死亡率、心血管疾病 (CVD)、总癌症和糖尿病之间关联的线性剂量反应分析(图片来源:参考资料[1])

研究人员指出,尽管抗阻力运动与寿命和健康相关影响的确切机制还需要更多探索。但根据现有研究,抗阻力运动可能通过以下机制对健康和寿命产生有益影响

抗阻力运动有助于增加肌肉质量,而肌肉不仅有助于保持年轻健康的体态,对于运动、平衡、力量也非常重要,同时它也是氨基酸的储存库,在各种代谢中起着积极作用

抗阻力运动有助于骨骼肌合成和分泌肌肉因子。肌肉因子可通过血液在身体内循环,并作用于肝脏、肾脏、心脏等器官,调节新陈代谢。有研究发现,肌肉因子与肥胖、2型糖尿病、代谢综合征等代谢相关性疾病的发生、发展密切相关

抗阻力运动还有助于肌肉细胞释放一种被称为“细胞外囊泡”的微小囊泡,其中含蛋白质、miRNA等生物学活性分子,可促进肝脏与其它器官或细胞间进行物质交流。这可能也会对寿命和健康产生有益影响。

研究最后提到,这项荟萃分析只是显示了抗阻力运动对寿命和健康的有益影响,并没有表明因果关系。而且也存在一些局限性,如抗阻力运动依赖于参与者回忆等,可能也会对结果产生影响。

研究人员指出,这项研究的发现为抗阻力运动有益健康添加了证据。需要注意的是,这项研究虽然显示抗阻力运动对预防死亡和多种疾病是有益的,但这并不意味着只进行抗阻力训练就可以了。在一周的大部分时间里,不仅要进行抗阻力运动,还应进行有氧运动,以更好地促进健康,延长寿命,改善生活

根据世界卫生组织发布的有关身体活动和久坐行为的指南建议:

18-64岁的成年人,每周应进行150-300分钟的中等强度有氧运动,或至少75-100分钟的高强度有氧运动,或中等强度和高强度有氧运动的相当量组合。同时,每周还应至少有2天进行中等或更高强度的抗阻力运动。

对于儿童青少年(5-17岁),每天平均60分钟的中等强度至高强度运动可以带来诸多益处,活动量多多益善。

老年人(65岁以上)应该每周至少3天进行中等强度或更高强度的运动,重点关注功能平衡和力量训练,以增强机体功能并防止跌倒。

对于癌症、高血压、2型糖尿病和艾滋病等慢性病成人患者,如果没有特定禁忌症,运动是安全的,益处通常大于风险

对于暂时达不到目标的人群,建议循序渐进,逐渐增加运动的频率,强度和持续时间

参考资料(可上下滑动查看)

[1] Haruki Momma, et al.,(2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, DOI: /10.1136/bjsports-2021-105061.

[2] Fiona C Bull, et al., (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955.

[3] Just 30–90 minutes of resistance training weekly decreases risk of premature death. Retrieved Mar 4 ,2022,from /news/2022-03-minutes-resistance-weekly-decreases-premature.html

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