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“用尽可能安全与合理的手法，了解自己的身体。 ” 最大心率这个数值，几乎是每一个跑者心中的结。一方面很多设置需要用到它，另一方面，获取它又很冒险，需要把自己弄到几乎榨干的地步，才可能符合'最大’的标准。所以，几乎所有评测机构，或者数据分析平台，都会提示'必须要有他人在场’才好做这类测试。 之前，我一直用乳酸阈值法。因为它不是取得“最大值”（5区上限），而是取得5区下限值，所以相对来说，是安全的。 逻辑很简单：通过训练，能够把乳酸阈值尽量往最大心率值推进。训练有素的人，这个比例可以到达最大心率的90%附近。体能差的，则应该比90%这个数值低。 所以，如果能够取得乳酸阈值的读数，用它除以90%，大致是个比较保守的最大心率值。如果除以85%，则得到的最大心率值就更高一些（被除数不变，分母变小，余值变大）。 这是非常科学、合理的方法。至少在我看来，是这样的。 近日，在一篇文章中，写到过去一段时间，用的丹吉尔斯博士心率分区法，这个分区法以储备心率的59%为起点，比一般采用的50%为起点，差不多少一个区（10%），所以，它的Easy区（1区）相当于其他分法的2区。它的Marathon区（2区，储备心率的84%为上限），在常用的分区法里，已经插入4区了——所以这个分区法要求比较高，后来我就不采用了。 有朋友看到160这个数值，在本体系下还在2区，觉得我的最大心率值非常高。其实不算高，要是在常规的分区法下，已经接近4区上限了。 正好手头的跑表具备“跑步表现测试”（Running Performance Test），决定用这个工具做一个测试，再来与乳酸阈值分区法做个对比，看究竟过去自己推定的最大心率，是否合理。 有兴趣科学跑步的朋友可以看看。对运动科学不感兴趣的朋友请到此关闭。 一、真实的测试 1、测试工具如下： Polar H10心率带，Grit X，Saucony Kinvara（特地穿的轻量竞速鞋），Garmin Fenix 5X（同时佩戴它的理由，后文在说）。
2、测试步骤和逻辑（厂家给出的）： 手表会给出一个标杆配速，测试者尽量保持不低于标杆速度，如果低于标杆速度且持续追踪不上，系统会自动停止，结束测试。也可以自己在还有余力的时候，主动停止。 测试过程： 1、慢跑10分钟热身（之前在家也热身）。慢跑10分钟，正好可以到比较开阔的地段，免受附近玻璃外墙大楼的影响，毕竟速度是主要指标。 2、热身后掐表。随后稍稍拉伸，正式打开测试流程，内置还有一个10分钟热身，也将它跑完。 3、由于10分钟热身过程中的配速，已经高于预先设定的标杆启动配速（我设定了从620开始），没想到预热时就快过它不少。所以，有10分钟时间，基本上是标杆在测试者实际跑的配速之后（我尽量保持匀速，等标杆追上来，标杆提升的节奏比较快）。 如果是标杆快于实际，时间一长，系统就自己关闭测试了。 在标杆追上来离实际速度差20秒配速的时候，我也保持提速。越到后面，标杆维持均匀地提速，测试者提速则越来越困难（肯定如此，要不然测试就没有意义了）。等到标杆速度与测试速度齐平时，由于标杆的提速比较快，所以要保持与其同步，就更困难了。 这时候虽然很困难，但速度还是可以顽强地提高。但已经追不上标杆了。 这个时候——（1）标杆配速超前，已经很难赶上了；（2）虽然赶不上标杆，但测试者的配速还能顽强提高，没有退落（决定停步前两三秒钟毫无疑问会因为做掐表的动作而速度慢下来）；（3）系统还没有自动判断测试者“追不上”而停止测试，可能是测试者和标杆的“比赛”还没有完全分出胜负——我主动停止了测试。 测试用了20分钟。 这个时候，系统询问是最大值测试还是次最大值测试，我选择了后者。 理由是，尚没有到达最大的力竭的阶段，但已经非常接近了。 1、主动结束时，速度还没有回落，不仅能够维持，甚至还有“加把劲能快1-2秒”的状态，如果“力竭”，肯定会出现速度回落。 2、在测试结束后，我紧接着又跑了一个1小时的中等强度跑，这是测试没有力竭的最有力的证据。下表是热身，测试，测试后中强度跑1小时的时间记录。从中可以看出，测试一结束，几乎马上就开始1小时跑了。
而从实际测试中，得出来的数据如下：
二、与无氧阈值推算的最大心率做对比 以上的测试，可以从中提取这样几个有意义的数据： 1、未力竭，但很接近。未力竭的依据，一是测试中速度还能维持和顽强提升，二是紧接着进行1小时中强度跑。测试的强度大致在90-95%之间。本次测试最大值为173。 2、本次测试强度下的有氧能力（最大摄氧量）55。与平时跑速度时系统给出的Running Index比较接近，低于有氧跑后的评估值。是正常的。 3、最大有氧速度3:47。也就是“跑崩之前”可以维持的最大速度。再也没法快上去了。 以本次测试为依据，以接近最大强度的90-95%来推算，本次测验的最大心率173，折算成最大值，相当于182-192之间。 我们再来看按照无氧阈值来测算的最大心率。 从去年4月份开始，我的无氧阈值的数值从160到167都出现过。 167的时候，是去年的6月份，状态十分好，估计真的是“最大程度地推高了自己的无氧阈值”——假设到达了一般认为“训练有素”的水平，即最大心率的90%吧。 这图看属性，是2021年6月12日的截图。
用167除以90%，得到185。 最近的一次得到乳酸阈值（无氧阈值），是本周二，164。冬天以来，好像164附近比较多出现。
现在状态比去年5-6月份的状态略逊（春天到了，春夏两季，状态都会会提升，快到了）。假设“无氧阈值略低于90%”，用164来推算，得到最大心率，也在185附近。 无论是用Garmin无氧阈值法的推算，和用Polar跑步测试功能的测算，最大心率都落在185附近。我相信这个值是比较靠谱的。 如果有跑友在场，确保安全的情况下，我愿意试试最大值测试，没有人陪伴的话，多用几次“次最大值”测试法。
三、为什么同时佩戴的Garmin这次没有得到无氧阈值 理由很简单。 在Polar上，我把内容切成了三段，分别是：热身期，测试期，测试结束后1小时中强度课表。在第一段和第二段之间还有适当的拉伸时间。 而Garmin我一直开着，即使停下来在原地，切换课表，甚至课表之间做拉伸，我都没有停表，这样会使得整个一条记录的速度非常不均匀，而且平均配速也会拖得非常低（我不在乎速度）。因此，这样三个课表，独立起来都是有意义的，但把他们连接起来，作为一堂训练课来看的话，匀速不像匀速，有氧不像有氧，间歇不像间歇，因此，虽然本次最大心率也超过了Garmin上一条无氧阈值的心率，但也没有记录新的无氧阈值。 顺便说一下，并不是运动中速度达到或者超过某个值，就一定要被记录成无氧阈值。因为判断为无氧阈值，除了心率数本身，还有呼吸，速度……其他诸多数据综合起来进行判断。 之所以在这个地方要多说一句，因为以前有朋友问到，ta的单次训练期间的心率达到什么什么程度，但是从来没有测得无氧阈值这个记录。 我想，要么是运动呈现的形式，并没有让运动达到了记录无氧阈值的强度，又或者设备本身不支持。 以上述20分钟测试为例，看上去以“接近拼老命”的程度，但因为时间短，整体强度还是很小的，而心肺刺激，更是微弱。 四、对两个方法论的小结 1、最大心率值虽然在很多地方要用到。但是要获取令自己信服的这个数值，却比较难。最准确的是实验室数据，可是我们怎么可能为了这个专门进一趟实验室呢？ 2、取得它之所以难，是因为它在“力竭”状态下才能呈现。而取得无氧阈值相当于比它低一个心率区间（即5区下限），强度小了一个区间，要得到就容易得多了，也安全得多。所以，如果用Garmin设备且兼容该功能的话，我非常主张用获取无氧阈值的方法，来准确地划分自己的心率区间。 3、就无氧阈值法而言，因为它界定的，是5区下限，因此5区上限（即最大心率这个值）本身，变得不重要了。 4、对于训练有素的人来说，最大心率实际值，比220-年龄这个公式，会差得比较大。 5、用Garmin的无氧阈值法，和用丹尼尔斯博士的心率分区法，在低区，差不多正好差一个区，高区则不然，博士的分法，高区比较窄。 我用真实的例子来说明一下： 这是我在Garmin无氧阈值法的分区，其中160已经在4区了。（各门槛的百分比是Garmin系统自动给出的。）
而在丹尼尔斯博士的分法中，还在2区。（各区门槛也是根据系统自己给出的。） 请注意，根据这个分区法，安静心率应该是站立时的安静心率，而不是清晨躺着的安静心率，两者差基本上10-15的样子。
五、一点小小忠告 老威喜欢研究数据，但绝对不以数据控自居。因为我对于数据历来持这样的观点： 如果数据不能被用来分析，被用来指导我们更科学地运动，那这样的数据没有任何价值。 1、长期进行高心率区的持续运动，导致运动损伤。 也许有人会以短跑选手为例来做反证。我劝你就省省吧。我见过短跑运动员训练：他们在100米，200米的训练中，固然全是冲刺状态，心率开到高区。但是他们的持续时间很短，只有10几到几十秒，随后有很长的间歇时间，足够他缓解冲刺时造成的疲劳。而我说的长时间在高心率区的运动，指的在高心率区长时间的持续，中间连个转换的机会都没有。 偶尔为之没有什么，但长期呢？ 具体危害可以搜索网络公开资料。 2、不正确的设置，导致训练课收不到预期效果。 举个简单的例子吧。我们经常说，“今天跑E60”。这个E60指的什么呢？ 用EMTAI这样标法，好像是丹尼尔斯博士训练法通常采用的叫法。而该系统的E区（即第1区），在我们通常的设置中，却是2区，甚至可能进入到了3区。如果机械地理解E区就是1区，那就是长期在“强度过小”的要求下进行训练，收不到效果。 3、无法判断自己一周下来，主要在什么区间运动，进而无法合理地判断自己的训练收益。 很多平台都会给出每周训练时间在各心率分区的分布。它们是衡量自己一周训练强度的很好的工具。 如果心率区间设置不好，所得到的统计结果，只能乱七八糟解读了。 打仗强调的是“知己知彼”，就运动而言，这个“彼”，就是我们需要去解决的问题（如把体能从不够好，练成好，甚至更加好），以及解决这个问题时，所依仗的工具，认知，方法论。了解这个“彼”，反过来也有助于我们更加地了解“己”，这样做事，才会事半功倍。 科学训练，永远是健康路上的第一道关。 ================================ |
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