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一、关于跑步装备： 我认为一开始新手跑步，没有必要太注重装备的问题，穿个背心，一个短裤，买个运动手表，甚至也没有必要买手表，买个运动手环也可以，或者用健身软件自带的跑步功能都可以，没有必要太注重于各种装备。 当然，本人目前用的小手表是小米cloro运动版（说句实在话，用了八个月，不好用，不推荐买） 但确实跑到后期你会发现一双好的跑鞋非常的重要，它会保护让你的脚，不会让他轻易的崴脚或者是受伤，也可以让你的跑步速度有所提高，当然并不是跑步的跑鞋，能够让你的速度有绝对性的提高，它只是辅助性的，所以还得靠你平时的积累，并不能依赖所谓的跑鞋增速。 还有就是手表我发现有很多手表，它的公里数确实是不标准，你如果用一个不标准的去跑5公里，你会发现可能你已经跑了6公里了，计时计延时它还是显示你只跑了5公里，或者是说你跑了4.8公里，它已经显示你已经跑了5公里，那么这个一定要进行校准。 但是为了手上不拿笨重的手机，我也没有买蓝牙耳机，所以我就买了一个腰包，跑步的时候把手机放在腰包里面，基本上也可以。 这是前期的我自己装备的问题，到了中后期事实上对跑鞋要求是比较高的，还有部分对品牌服装运动服饰的要求也是可以有的。像是安德玛，美津浓，迪卡侬，耐克，李宁等等的运动套装。 这里不做跑鞋的推荐，（耐克，李宁，飞马，彪马，威马，安踏，海尔斯，回力，361°，……）也不做运动服装的推荐。（迪卡侬，安德玛，耐克。）所以我主体的意思很简单，跑步是先出去跑，而不是先去选个各种昂贵的运动套装套件，各种装备。 二、关于最开始跑步： 首先跑步的原因和目的是什么？自己也要有一个基本的判断。 1）是为了减肥还是为了锻炼身体？ 2）还是为了让自己的身体更加的健康？ 3）还是为了参加比赛，甚至说参加马拉松。 那么这个是跑步的一个目的。 当然上面三四种目的都可以，我们没有必要每个都拿出来说，这事，你一定要记住自己的定位是什么，如果是当成跑步锻炼，身体就没有必要太追求速度，没有必要一定说5公里，跑进20分，甚至说10公里跑进40分钟左右。 有很多人跑步就是因为觉得自己的目标太大了，然后每天跑，坚持跑，导致肌肉拉伤，肌肉损伤，关节损伤。 特别是瘦子处于增肌增肥状态当中的，一定是不建议长跑的，长跑只会让你越来越瘦，还不如多做器械运动。 跑步当然是有好处的，但有一些过量跑步反而会让你身体吃不消，这是很多人犯的一个通病。 所以一开始跑步应该是从低的数量开始跑，慢慢的循环进去，甚至一开始你跑不了步，你就慢慢的慢走，到快走，然后再跑一2公里，用走路的速度去跑步，而不是一开始就追求5公里跑20分钟。 有时候太过于勤奋也是一种错，一开始没有跑步经验，每天都去跑5公里，你跑两三年之后发现关节肌肉非常的疼痛，甚至你的身体已经出现了应激反应，那么这个时候你还不停下来跑步，觉得要坚持，只能越练越受伤。 跑步的执行力并不是说你每天跑你就是牛人，要懂得符合自己的身体特征结构，比如说跑两天休息一天，跑三天休息一天，跑5天休息两天，而不是每天跑，365天，每天都跑5公里。 所以刚刚开始跑步的兄弟肯定是低数量为基础开始慢慢增加的，前一两个月可以每天跑一2公里，然后后面三个月开始每天3公里，跑了半年，每天五六公里都可以。 当然这是一个例子而已，你也可以说前面半个月每天一2公里，然后第2个月开始每天3公里，第3个月稳定了，每天5公里，然后练二休一，练三休一，一定切记的一条路就是不是专业运动员，切记不要每天去跑步，没有必要每天去跑步，而且也不应该每天去跑步。 当然了，专业国家级的运动员，训练的时间都会有科学的分配，也不排除一些因训练受伤而休整的案例。 三、我的跑步逻辑： 所以我的逻辑很简单，新手一开始跑步不要追求数量，也不要追求速度，先慢慢的把自己的身体调节过来，适应这个频率，慢慢的再去增加跑步的公里数。 跑步之前一定要进行充分的热身，我基本热身的时间在5分钟到6分钟，每天跑5公里，时间大概在30分钟以内，接着是每天跑完步之后先不要马上停下来拉伸，而是先慢慢的走个500米左右，再进行拉伸，拉伸之后放松，然后回去吃饭洗澡。当然生理调节基本平衡了，回家之后有半个多小时的路程，所以基本上下午6点多才吃饭，6:30之后洗澡。 这个完整的逻辑，是大伙都通用的。热身、锻炼、拉伸。拉伸的时间我不太固定，基本上控制在10分钟左右。 如果说你也想训练5公里，你可以进行间歇性的训练以及组合性的训练，还有就是我们所讲的训练的频率。 一开始是先让自己能够把5公里跑下来，而不是一开始追求5公里跑近20分钟以内，其次是男性，20多岁的年纪，5公里能够跑进30分钟以内，接着是25分钟以内，再是20分钟以内。当然跑近20分钟以内没有经验基础，我认为最少也得三个月到6个月。 我的跑量才700公里，说实话非常少，没有太多所谓的建议，只是我自己的一个个人看法而已，请不要对号入座，我现在5公里跑的时间段是24分钟左右，平时我是跑28分钟的。 所以很多大佬觉得跑进17分钟也不是啥大问题，跑近20分钟也是小打小闹，在此我不做太多的评价，我只是一个人的跑步经验，做一个自己的跑步总结而已。 四、关于跑马拉松： 首先一定要把5公里攻克，5公里跑下来了，去抓10公里。10公里能够跑下来的，慢慢训练，每次加一2公里直到15公里16公里，然后到21公里，你想跑到21公里，你一定要比21公里多跑一2公里慢慢去训练这一个跑量，那么参加半程马拉松跑完全程是没啥问题。 跑进某个时间段，和能否跑完全程是两个不同的概念，跑一段时间走几百米，再跑再走，它也是不同的概念。 这边就讲到配速相关的概念了，基本上我5公里的配速是5分半左右，如果是日常训练，我觉得5分多钟可以了，如果说是竞赛训练最少也得跑进4分钟。职业高手的话，5公里得跑进17分钟左右，像是10公里要跑进40分钟左右，当然40分钟，在数据上来讲应该是高级的。 很多人5公里配速能够在4分钟，他不一定10公里配速也是4分钟，他是两个不同的概念，你跑5公里之后的下半程体力，他的体力是完全不同的，所以不要用累积的想法说，你5公里能跑多久，那么半程马拉松能跑多远。或者是说10公里能用多长时间，代表着你半程马拉松能用多少时间，它是完全不同的概念。 五、关于跑步时间： 我刷了很多快手抖音的跑步视频，大多数跑步的时间段还是很分散的，有时候凌晨的有时候早上的，有时候中午的也有说晚上的，但大体时间段还是这三个。 1）一个就是早上五六点钟晨跑。 2）第2个是下午4:00~5:00。 3）第3个是晚上8:00~9:00的夜跑。 当然了，我认为这个时间段没有完全的一定是遵循这个原则的，我们的工作时间，工作的内容，日常自己工作训练的规划都是不一致的。 所以要找到适合自己的跑步时间段，然后进行训练，我认为是比较好的。并不是说他在冬天里面光着胳膊在雪地里面跑步，你也要光着胳膊在雪地里跑步，并不是说他每天中午大太阳在操场上跑步，你也必须每天中午大太阳在操场上跑步，人对标的对象，是不是有时候搞错了？ 找到最适合自己的跑步训练的方法方式，学习其他优秀同行的跑步的方法方式，优化自己的跑步的方法方式，达到最大化程度有效的训练结果，这才是我们追求的目的。 所以我跑步时间基本就是下午，然后就是每次热身5分钟，跑步半小时，拉伸10分钟，然后就回家了。 六、关于刚开始训练： 刚开始训练确实跑个几公里，呼吸心率节奏极其不稳定，然后也没有经验，甚至跑姿也是错误的，如今是互联网时代了，你不懂的互联网都有，但要有一个判断的能力，不要偏听偏信，我们要得到最适合自己的方法方式进行训练。 抖音快手或者是其他的一些社交互联网资讯平台，有很多很多跑步相关内容，但是如果没有判断的标准，胡乱的学，生搬硬套，照搬照套，我觉得并不是所谓的学习。 就如同健身啊，是不是健身饮食当中，一定要吃西兰花？是不是每次每餐健身吃的食物每次都要用电子秤去称，这个要卡路里，一定要达到这个卡路里，多少克才可以吃啊？ 可能我们的思维逻辑，都被很多人搞错了。 他身材牛逼，没错，但是他身材牛逼的训练方法方式，适合你吗？很多大佬每天生吃30个鸡蛋，你也去生吃30个鸡蛋吗？所以我越发觉得，我们必须有一个健身基本的判断能力，否则我们其实学习的这些健身知识，都是伪科学。 七、关于跑步的伪科学： 很多人说跑步会让你膝盖积水，会让你膝关节永久性的损伤，我以前也在百度经验看到这么多的回答。 后面自己真正开始跑步了也注意到这些问题，才发现很多人没有跑步经验，跑步之前没有充分的热身，然后又常常坚持长距离的不规律的跑步，可能会导致上面的问题。 我没有经验，一开始就跑个两3公里，慢慢的匀速跑个5公里，我跑两天休息一天，我跑三天休息一天，然后是合适的睡眠，然后热身拉伸锻炼，我半年多了也没有出现上面的问题啊，到底是为什么？ 1）他可能每天坚持跑，他可能每天跑十几公里，20公里。 2）他可能跑步姿势不正确。 3）他可能原本就有腿部的疾病。 4）他可能超额超强度的进行训练。 5）他可能学习到了错误的训练方法。 上述，都可能会导致膝盖损伤、劳损、积水、拉伤的问题。 如果遵循一个正确科学的跑步方法方式，我觉得膝盖积水的问题应该是不会出现的，当然我不能打保票，我们不能够一竿子捅所有的人。 但是我所用我自身的经验来讲，科学的跑步，他不会让你的膝盖出现各种问题，反而会让你身体越健康。当然这个分界线和临界点在哪里，其实目前来讲我也搞不太清楚。 一个跑量达到1万公里的人来讲，他有信服度，一个拿过马拉松拿过长跑各种赛事冠军的人来分享，他也有信任度，权威性。对于我这种小罗罗来讲，事实上，上面的这些内容都可以几乎判定为扯淡了。没有一个全方位成功案例，作为对标来源。 八、关于跑步好处： 我发现跑步大半年了，确实记忆力会有所提高的，言语表达能力，口语演讲演说能力，它也有相对的提高。这个东西确实很神奇呀，按照那一些研究心理学，研究运动神经这一些大佬的话来讲，刺激啥啊睾酮素啊，刺激啥内分泌啊，肾上腺素啊。 1）但我想要说的就是坚持跑步，你的执行力会有所提高，因为对一件事情要有强大执行力，你才能够干成，如果说你跑步能干成，那么你做其他事情他也可以干成，所以这是第1个方面吧。 2）接着就是跑步过程当中，你在户外，你会看到各种各样的人，也有像同样在跑步的人。你的内向的性格可能会有所改变，社交能力可能也会有所变化，这是我认为的第2个点。当然在此期间，可能还会有志同道合的人和你作为朋友。 3）其实是跑完步之后，洗个澡，身体会比较的清爽，做事以后有效率。你没有锻炼身体去洗澡，和你锻炼完身体满头大汗，把身体的汗排出去之后，再去洗澡，的两种状态真的是截然相反。 九、关于跑步的虚荣度： 最近我在某个贴吧，看到很多人没有跑步，然后去找一些ps的业务，让他把这一个跑步的截图P一下，发到朋友圈装逼。我觉得这个东西有点神奇，我觉得为什么要去这么去做？这么做有意思吗，有意义吗？到现在其实我也没有搞懂他们为什么要这么做，没有跑步的要p一个跑步的，没有跑这么多公里数的，要批p个假的公里数，然后只是为了晒图片吗？ 当然现在不会去评论这些现象，因为存在就是合理的。我们不去讨论这一些案例，只是给大家聊，跑步没有必要去弄什么虚荣度。 想要完成马拉松，和完成马拉松跑进多少个小时分钟以内，他是两种不同的概念。 一个中考高考到大学也是体育特长生，在某某体育院校的一个特长生来讲，他对于这个5公里跑进17分钟，觉得很简单，觉得理所当然，觉得平常事。但如果对一个没有训练基础的人来讲，他觉得5公里跑进30分钟，都太难了，怎么能跑17分钟？ 我们所处这个互联网社会，让我们很多人把一些逻辑搞错了，觉得抖音快手的跑步博主，都是大神，自己是个渣渣，自己太弱了，自己太屌毛了。 就是因为对标的对象让我们深陷其中，让我们觉得技不如人，当然这种现象有一个好处一个坏处。 1）好处就是，能让更多人知道自己原来5公里跑20分钟，也不是最屌的，原来人外有人，天外有天啊，他就会更加刻苦的训练。 2）坏处就是，那让那些原本5公里跑进30分钟或5公里跑进20分钟，才觉得自己怎么跑也是最弱的，觉得这么自己怎么练都没有天赋，都比不了别人，那些没有训练过就能够跑多少分钟的那些人。 这种现象我在知乎看到太多了，很多人说我高中没有跑，不过，去参加校运会跑步，也在学校里面拿了一个前三，我觉得跑步没什么难的。 事实上，我三个月之前写过另外一篇文章，现在再写上第2篇吧。文章只是我个人的观点和我跑步的总结而已，没有任何的教育色彩，请勿对号入座。本人是小白，不做理论性的批判以及价值性的建议。 关于跑步环境、跑步姿势，跑步鞋推荐测评、跑步的各种科学的建议，知乎很多大佬都有很多回答，我也有看，我并非专业人士，不聊这个话题。 最后，换句话说，本文是没价值的，只是我扯淡用的，谢谢支持。 文/义乌之狼  |
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