为什么一定要拉伸？你以为的拉伸，80%都是错的

说起运动，

可谓萝卜白菜各有所爱。

不过，不管跑步、举铁、跳舞，

有一件所有人都会做的事儿，

它——就是拉伸。

有人说，拉伸可以瘦腿，

有人说，拉伸可以放松，

有人说，拉伸可以变柔韧...

那么，拉伸真的有这些效果吗？

拉伸到底是在拉什么？

拉伸要怎么做才有效？

今天就带大家扒一扒，

关于拉伸那些你不知道的事儿。

 

拉伸，到底有什么用？

 

 

拉伸可以瘦腿？

 

 

很多女生都觉得，

拉伸能让肌肉变得柔软有弹性，

甚至……还变瘦了，变长了！

在这里明确一下：

拉伸不会对肌肉的外观产生任何变化。

肌肉的紧张与松弛，

都是微观层面上，

肌纤维、肌节、肌丝的变化，

从整体外形是看不出来的。

拉伸确实会让肌纤维变长，

但变长的是肌纤维的最大长度。

比如你下一字马时，

双腿可以劈得更开了。

 那为什么有些女生说，

拉伸之后腿的确细了？

很多女生上班坐了一天之后，

晚上会出现不同程度的小腿水肿，

这时候，拉伸等活动都会刺激血流，

并改善血液循环、缓解水肿，

但是这和瘦腿是两码事，

它并不能改变腿部肌肉、脂肪的含量。

 

 

拉伸真正的作用是什么？

不管是男生增肌，女生塑形，

都离不开肌肉的增长。

而肌肉增长的实质，

就是肌肉纤维受损、恢复、

变粗的过程。

想象我们的肌肉是一根橡皮筋，

如果弹力不够的话，

拉到极致时，就会绷断。

肌肉也是同理。

如果肌肉长期处于紧绷状态，

万一需要拉长的时候，

就会橡皮筋一样，容易产生损伤。

平时拉伸不到位，

一旦发生肌肉拉伤，

需要几个月甚至更久才能恢复。

肌肉的最佳状态，

应该是既可以收缩，

又可以拉长的弹性状态。

 

对于大部分人来说，

他们的肌肉虽有一定弹性，

但收缩和拉伸的空间有限。

通过拉伸，让肌肉的活动范围更大，

不管对于日常生活，

还是训练都有帮助！

 

 

拉伸的真正意义在于

 

1 缓解过度紧张肌肉群，促进血液循环、废物代谢、营养输送

2 防止肌肉纤维或肌腱损伤

3 帮助增大活动范围、动作标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激

4 增强神经募集肌肉效率，增强运动表现

 

关于拉伸、关于柔韧的

4大误解

 

  

 

只有运动的人，

才会需要拉伸？

 

 

并不是只有运动的人，

才需要拉伸，需要提高柔韧。

绝大多数人的身体肌肉，

都激活过多而放松不够。

我们每一个人，

都可以通过拉伸、提升柔韧，

让身体更灵活、稳定，

让体态更健康、提升力量，

释放压力，身心愉悦。

 

 

拉伸，

就是在拉韧带？

  

 

说起拉伸，

很多人都自然而然的觉得，

是在拉韧带。

然而，我们常说的拉伸，

拉的不是韧带！不是韧带！不是韧带！

重要的事情说三遍。

韧带是结缔组织，

连接着骨头和骨头，

比如我们膝关节的前后交叉韧带、

内外侧副韧带。 

韧带可以弯曲，但拉长幅度小，

主要是为了帮助限制关节活动范围，

以免损伤。

 

韧带如果受力不当，

就会出现拉伤和撕裂。

比如崴脚的时候，

就是外力使脚踝超过最大活动范围，

使关节周围的韧带被拉扯撕裂。

既然拉伸的时候，

并不是在拉韧带，

那到底是在拉什么呢？

肌肉虽然看起来、

摸起来好像是一大块，

但是它也是由更小的单元所组成的。

我们的肌肉是由肌纤维组成的。

肌纤维又是由肌节组成的，

肌节是由肌丝组成的。

 

 

所以，当我们在拉伸肌肉的时候，

可以想象一下，拉伸的过程，

其实是在拉伸肌肉纤维→肌节→肌丝。 

当它们被拉伸到最大长度时，

也就到达了肌肉的最大长度。

 

 

 

 想要提高柔韧性，

就拼命拉伸肌肉？

 

 

事实上，想要提高柔韧，

并不是简单粗暴、长时间的拉伸，

柔韧性有科学的原理，

也有科学的练习方法。

提升柔韧，

很多人认为就是拼命拉伸手臂与大腿。

但柔韧度很大程度上来自脊柱，

以及脊柱与四肢的链接的关节。

我们对脊柱健康能做到最好的事，

就是经常、科学地拉伸。

 

某一次拉伸更长时间是没用的，

增加拉伸频率才是关键。

小明一周拉伸1天，一次拉伸30分钟，

小红一周拉伸5天，一次拉伸1分钟，

相比之下，小红的拉伸才更有效。

大多数人拉伸做得远远不够。

研究表明，

保持30秒-60秒的静态拉伸，

可以有效帮你增大活动范围。

静态拉伸每周至少做5天，

1周拉伸总时长至少5分钟，

可以有助于提高关节活动度。

运动完、休息日，

都是很好的拉伸时间。

总结一下就是：

每组静态拉伸时间要足够！

经常拉伸比1天拉伸很久更重要！

多拉伸！随时随地都可以拉伸！

 

 

 

 认为自己天生僵硬

和柔韧无缘 拉伸也没用

 

 

事实上，柔韧性，

是我们每个人都与生俱来的能力，

柔韧不是某些人的“特权”，

更不是一种特有的“体质”。

很多时候，

柔韧性的“不足”与“缺失”，

其实是由于不良体态、情绪，

神经系统、压力等因素的限制，

而无法展现。 

我们需要做的，

就是去发现柔韧，

发现限制柔韧性的因素，

并一一排除，

从而重新恢复柔韧性。

不论性别 不论年龄，

通过科学、系统的练习，

都可以在很大程度上，

恢复被限制的柔韧性。

 

 

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