最近朋友圈里正传得沸沸扬扬,说中国科学家发现了,过午不食真的有好处!晚餐不要吃!也有人说:臣妾做不到,该怎么办啊? 本文就来告诉你,不吃晚餐是不是健康,什么人不适合。也要告诉你,如果你做不到不吃晚餐,还有什么方法来弥补遗憾。 严格来说,相关科学新闻中所讨论的,是一种饮食重心放在一日前半段的「限时进食」生活方式。 所谓限时进食(time restricted feeding,TRF),就是限制一天当中吃东西的时间在某个范围里,不是什么时候想吃就吃的。 一天有24个小时,大部分人会有10~12个小时不吃东西,比如从晚上8点到早上6点,就是10个小时;晚上7点到早上7点,就是12个小时。这段时间叫做「禁食」(fasting),或者叫「空腹」。比如你做体检要抽血,通常会要求你头一天晚上8点之后不再吃东西。这就是overnight fasting。这时测出来的数据,叫做空腹数值。比如空腹血糖、空腹血脂等。 如果能把吃东西的时间窗口限制在12个小时之内,就算是「限时进食」了。如果限制得更严格一些,比如只有6~8个小时,甚至只有4个小时,也被称为「日内断食」。也就是说,把不吃东西的时间尽可能地拉长,让人体长时间处于空腹状态,就起到了和「5加2轻断食」等做法类似的作用。它们都属于「间歇性断食(intermittent fasting)」的方式。 已经有不少研究发现,和想吃就吃相比,做「日内断食」,把吃东西的时间窗口控制得更严,可能对减肥降脂更有好处。
但是,除了睡觉8小时之外,还有16个小时的时间。如果只有8个小时吃东西,到底是几点到几点呢?这就涉及到用餐的时间窗口问题了。 此前已经有研究者探讨了这个问题。他们把限时进食的时间分成「早段进食」(eTRF)和「中晚段进食」(mTRF)两种类型。「早段进食」通常是在上午和下午上半段,比如6点到14点,7点到15点,8点到16点这种模式。「中晚段进食」则是从中午开始一直到晚上,比如11点到19点,12点到20点,13点到21点这种模式。 很多人都觉得,6-8小时还要吃三餐饭,太麻烦了。正常情况就是吃两餐而已。所以,早段进食方式就需要省去晚餐,而中晚段进食方式就需要省去早餐。这两种方式相比,哪个更有利于代谢健康呢? 目前的初步研究结论是,早段进食更有利于减肥和防病。(对研究不感兴趣的朋友可以只看加重字体,然后拉到文章末尾看几个建议。)
此前已经有很多研究发现,把一日饮食的重心调整到白天,黑夜少吃或不吃,可能是有利于预防肥胖、糖尿病和心脑血管疾病的,这可能是昼夜节律的规律所决定的。 这次中国研究者所做研究的新意,是改变了受试者的类型。以往研究都是用超重肥胖者做的,而这次是用不肥胖的健康人做的[3]。 另一方面,这个研究所测量的指标也比较多。除了体成分的变化,代谢指标的变化,炎症指标的变化,肠道菌群的变化,还有代谢通路和相关基因的检测。总之,能上的指标都上了。 这个实验中,「早段进食」的进餐窗口是早6点到下午15点之间,而「中晚段进食」的进餐窗口是上午11点到晚上8点之间。自己可以确定具体时间,但一天中只有8个小时可以吃东西。实验持续时间是5周。 看到这里大家大概已经理解了,这并不是经典的过午不食,只是把结束进餐的时间提前到了下午三点前。晚餐是肯定要省略掉了,但下午3点前不限制零食点心等加餐。 结果和以前相似:和不限制进食时间相比,早段进食的模式,更有利于减脂、提高胰岛素敏感度、降低炎症反应。和「想吃就吃」相比,中晚段进食也有一定效果,但效果明显不如早段进食。 如果说8小时、6小时的进餐时间有点短,控制在12小时之内算是很容易了吧。比如说,早上7点半吃早餐,晚上7点半以后不吃东西,绝大多数人都能做到。
总结一下,如果您有减脂、减肥、平稳血糖的需求,而且晚间的工作学习锻炼负担比较轻,那么可以这样吃:1 把进食的时间集中在8~10小时之内,不要什么时候想吃什么时候吃。 2 把进食的重心尽量放在午前,早餐吃足,午餐提升质量,晚餐少吃或不吃。 3 如果吃晚餐的话,最好6点前吃完,最迟7点前吃完。 4 晚餐之后,什么东西都不要吃。 虽然吃东西的时间有变化,但同时要达到以下三个要求:1 食物内容很健康,并不因为是限时进食,就可以乱吃不健康的零食饮料油炸食物等。 2 品种仍然很丰富,各种食物都要照顾到,不因为限制时间就只吃少数几种东西凑合。 3 食物数量不要太少,蛋白质和各种微量营养素的供应都应达标。 更简单的方式,就是直接早吃晚餐。很多人担心晚餐吃碳水化合物会造成夜间高血糖,不利于控制血糖、血脂,也不利于预防肥胖。然而,有研究显示,并不需要在晚餐戒掉碳水化合物,只要早吃晚餐,就能有效降低夜间的血糖波动,甚至改善整整一天中的血糖波动,并促进脂肪代谢[5]。和8点甚至更晚的时间吃晚餐相比,6点吃晚餐就可以达到健康效果。
所以,如果真能好好吃三餐,晚餐早点吃,两餐之间别吃零食,别喝甜饮料,已经足以达到预防肥胖的目标。对于那些晚上要加班、要学习,人也没有达到肥胖标准的情况来说,就没必要很辛苦地搞什么6小时、8小时进食了。 此外,需要增重的人、胃肠疾病患者、肝肾疾病患者、营养不良者、孕妇乳母和发育期儿童,都应慎用8小时甚至更短时间的限时进食模式。能做到10~12小时进食,不乱吃零食,已经足够健康了。 最后还要忠告一句:如果你真想舍弃晚餐的话,一定要配合早睡早起的生活模式。晚上不要做剧烈运动,也不要高强度用脑。否则夜里饥饿之后,不吃则辗转难眠,吃了则一天破功,胃肠功能还会受到影响,那就得不偿失了。 相关文献:
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