免疫专家Calabrese博士谈全面提高免疫系统的建议0

l关于全面提高免疫力Calabrese提出了如下的建议：消除负面因素：这些负面因素会拖累你的免疫系统。我们将这些负面因素分为几大类：

1. 环境污染或其他身体污染毒素：比如吸烟，过量饮酒，吸毒，在无保护情况下过度日晒，过度接触现代社会污染源，等等。

2. 饮食：我们可以将饮食改为抗炎饮食，这主要是从标准的美国饮食（称为SAD饮食）到以蔬菜、植物为基础的饮食，食用有益健康、丰富多彩的“real food”（实实在在的食物而非工业食品）。Calabrese和Hyman博士尤其提出远离乳制品、麦麸和大多谷物以及工业养殖的肉类食品，这些都容易引发慢性身体炎症。越丰富的蔬菜，就会带来越丰富和健康的胃肠菌群，而胃肠菌群的健康壮大，是我们免疫系统最重要的防线。

3. 运动：运动与免疫力之间的关系就是我们所说的J曲线。久坐不动会使你容易感冒，但是过度运动，如超级马拉松运动员、每天在健身房进行1小时的高强度运动都被研究证明对健康免疫起反作用。而适度运动，比如每一小时静坐后站起来走动5-10分钟（想想勤劳的家庭主妇频繁的打扫卫生）、散步、每周一次20分钟力量训练等，都对免疫系统有着不可估量的贡献。

4. 心灵健康：这最重要、领先、也让人激动的研究领域——就是舒缓压力并致力于实现精神和心态的健康。目前的数据研究已经给予这方面研究非常强有力和不可忽视的支持。冥想、正念、甚至每天的感恩表达，与家人和朋友亲密的身体接触，参与积极的社交，都被前沿医疗证实可以增强我们的免疫系统，甚至提升我们的表观基因表达。现在我们知道，免疫系统不仅仅对外部细菌、病毒反应，它同时对精神压力与负担有应激反应。现代社会我们时刻处于压力之下，因此我们的免疫系统也长期处于应激状态。而长时间给免疫系统施压会导致免疫系统早衰和老化，就像身体的其他器官老化一个道理，而一周4次，每次15分钟的冥想或正念练习会显著减轻免疫负担，这个研究理论得到了很多临床研究数据的支持

最后，让我们不要忘记睡眠健康。睡眠不足会拖累免疫系统，因为它影响我们的大脑和我们的互动方式。有研究显示，少睡90分钟会使你大脑工作的效率减低30%，从任何角度来看都是不划算的交易。你知道有些人过度焦虑或过度劳累都会患上荨麻疹。这就是免疫的一个反应。正常的人需要7-8小时的高质量睡眠，而保证高质量的睡眠也有一些实际可操作的建议，比如睡前1小时远离蓝光，睡前不要摄入酒精，剧烈运动，下午两点之后不要喝咖啡因饮料，卧室要非常黑暗隔光，温度要相对凉爽等等。

随着年龄的增长，我们不会像以前那样坚强。我们的肾脏功能略有下降。我们的心血管功能、大脑倾向于缓慢下来。尤其我们的免疫系统也会老化。这是最近引起人们广泛关注的领域，因为这种衰老过程（免疫系统的衰老）受多种因素的影响，而其中一些因素受到行为的影响。因此，特别是慢性压力、PTSD（创伤性后遗症）等，所有这些都会影响我们的免疫老化。所以再次强调一下正念、冥想、健康社交、人际关系对免疫健康的关键作用。

最后Calabrese博士给出了一些关于维生素和免疫力的观点。虽然他主张饮食应以真实、丰富多彩的食物为基础，因此认为健康饮食的人可能不需要补充维生素。但是也有一些小例外，比如以鱼油的形式添加抗炎营养：omega-3脂肪酸就有充分的证据表明，它可以治疗某些疾病，例如关节炎。但是，还是整体的抗炎饮食更为重要，尽量远离那些容易引起身体炎症的食物：乳制品特别是牛奶，工业养殖的肉类和谷物尤其是麦麸（面食）。此外，维生素D也具有特殊的地位，缺乏维生素D会损害我们的免疫系统，对于每天摄入2000单位维生素D的人来说，Calabrese博士是支持的