在减肥减脂过程中，我们所关注的话题除了饮食（热量摄入）与运动（热量消耗）以外，新陈代谢可能就是另外一个非常受欢迎的话题，因为代谢水平高就意味着日常消耗多，对于减脂人群来讲就更容易瘦。所以在减肥减脂过程中，如何提高代谢水平则是我们非常关注的问题，可是在减肥过程中，我们所面临的问题，则是代谢水平的下降，尤其是在你选择极端的方法之时，比如节食，那么，什么是新陈代谢呢？节食对于新陈代谢有什么影响呢？减脂又如何避免代谢的下降呢？如果说我们可以通过主观行为来支配饮食与运动，那么对于新陈代谢来讲就不完全受到自己支配，从新陈代谢的组成来看，包括基础代谢、活动代谢（主动运动和日常活动）以及食物热效应，在这其中，除了活动代谢可以自己决定以外，基础代谢与食物热效应基本不会受到主观行为的控制，或者说大部分不会受控制，为什么这么说呢？- 对于基础代谢，其热量消耗占据总体热量消耗的60%左右，会受到遗传、性别、体重、身体成分、年龄、气温等因素的影响，即使我们可以通过努力来做出调整，这个过程也相对缓慢。
- 对于食物热效应，其热量消耗占据总体热量消耗的10%左右，会伴随着进食行为的发生，虽然会因为饮食结构、频率以及进食总量等因素有所变化，但是，从整体上来看，这种变化几乎微乎其微。
- 对于活动代谢，其热量占据总体热量消耗的30%左右，而要不要运动（包括日常活动）则完全取决于自己，并且活动代谢的多少会改变基础代谢的燃脂比例，比如：如果一天内除了吃饭以外，一直处在躺平的状态，那么，活动消耗的占比几乎可以降低0，此时基础代谢就成为了消耗的主力军，占比几乎高达90%；相反，如果运动量很大（比如运动员），此时的活动消耗占比则可以高达50%，此时基础代谢消耗占比就会降低到40%左右。
从以上几点，我们可以对新陈代谢有一定的了解，那么，在减脂过程中，我们要做得不仅仅是要考虑消耗，还要考虑热量摄入（也就是饮食），热量摄入的多少会直接影响着减脂的成败，所以，在减脂过程中，大多数朋友都会控制饮食，而在这大多数人群当中，选择节食减肥的人群同样会占据大多数，原因也很简单，就是大家都希望自己快速地瘦下来。节食会让你快速地瘦下来吗？从过程上来看，是的，而且会很快，但是从最终结果上来看，你只是经历了一个过程而已。之所以会这样，原因在于：- 一方面，是因为节食本身就难以坚持，在初始阶段，我们可以凭借强大的意志力来坚持，但是，随着时间的推移，恢复饮食也只是早与晚的差别。
- 另一方面，节食不但会影响到身体的健康，从减肥减脂的角度来看，节食还会毁掉我们的新陈代谢，从而使得日常热量消耗降低，所以在节食过程中，你的减脂速度会经历一个由快到慢再到停止的过程，此时再想瘦就要进一步节食，这样就会陷入恶性循环。
在节食过程中，意志力的问题很容易理解，只要经历过节食减肥的人群都有所体会，那么，节食是如何毁掉基础代谢的呢？这或许是我们所要关注的另外一个话题，也是接下来要聊一聊的话题。从某种程度上来讲，饮食的多少会直接影响到代谢水平，这也是为什么随着节食行为的发生，减脂或者说减重速度会经历一个由快到慢再到停止的过程，那么，节食是怎么影响代谢水平的呢？节食的主要目的就是减少日常热量的摄入，以期让热量摄入达到小于消耗的状态，但是当热量摄入不足之时，基础代谢就会下降，其消耗降低消耗，目的是为了保护自己，不但如此，在节食过程中，还身体还更倾向于储备热量以备不时之需。节食除了会影响到基础代谢以外，还会影响到活动代谢，当节食行为发生之时，我们无法获得足够的热量来维持身体的正常功能，此时会感觉到疲劳无力，即使会主动运动，其运动表现也不会很好，不但如此，由于我们更倾向于选择舒适的方式度过每一天，所以在无形当中，日常活动量也会大幅度缩减。另外，随着体重的下降，同样的运动形式，其消耗也会下降。所以节食会影响到整体活动代谢的水平，导致这部分消耗降低。食物热效应伴随着进食行为的发生，当然也与进食频率与进食问题有关，节食就意味着进食量减少，或者是频率降低，在这种情况下，食物热效应也会下降，当然，从整个消耗占比来讲，食物热效应的下降会整体消耗来讲算不上重要，但也不能否定它的存在。总体来讲，在节食过程中，虽然你可以把日常热量摄入控制在很小的范围内，但是，同样会导致总体消耗的降低，所以实际上的热量缺口会比预期的要小，甚至不存在，所以从最终结果上来看，节食减肥只是让你经历了一个变瘦的过程而已。不但如此，在节食过程中，还会影响到情绪与睡眠，这些都会成为阻碍你进一步瘦下去的原因，另外，当你恢复饮食之时，整体代谢水平依然会保持在较低的状态，当你胖起来之时，胖起来的体重更多的脂肪，此时不要忘记，当你通过节食变瘦之时，还会丢失掉一部分肌肉，所以当你体重反弹之时，即使达到了与减肥前同样的体重，从外形上来看，你会看起来更胖。了解节食对于新陈代谢的影响之后，我们会发现，减肥减脂，不仅仅要控制热量的摄入，还要包括代谢的稳定，这样才能让日常热量消耗达到一个稳定的状态，从而使得减脂更高效，那么，在减脂过程中，如何保持代谢的稳定呢？建议的热量缺口在300-500大卡左右，如果热量缺口过大就会导致代谢受损，所以在减脂过程中，调整好心态，不要总是尝试让你快速瘦下来的方法，因为这样很容易陷入节食的状态。所以即使你只是想着通过饮食的方式来形成热量差（不建议这么做，除非你真的不想运动），日常能量摄入要比日常能量消耗之间的差距也不能大于500大卡，当然，在这其中还要考虑代谢适应的问题，即使你可以通过饮食的方法减少了500大卡的摄入，实际的热量缺口要小于你的预期，也就是小于500大卡。2.如果可以，热量缺口尽可能通过增加活动代谢的方式来形成虽然说，我们可以通过饮食的方式来形成热量差， 如上所述，但是，在实际操作过程中，并不建议这么做，因为单纯通过饮食的方式来减脂，其效果并不好，因为当你减少摄入的摄入之时，身体还会对抗你的努力从而降低消耗，所以减脂或者是减重速度会低于预期也是正常的事情。那么，要怎么做呢？建议的方法就是让日常能量摄入达到日常能量所需的状态，然后通过增加活动代谢的方式来提高总体消耗，这样可以在一定程度上保持基础代谢的稳定。而活动代谢的多少完成可以由我们自主控制。当我们增加运动并重视日常活动量之时，我们整体运动消耗就会增加，并且可以抵消基础代谢降低（随着体重的下降，基础代谢会降低是必然的事情）而减少的那部分消耗，从而保持整体代谢的稳定或者是提高。当然，对于运动来讲，最为建议的方法就是力量训练与有氧运动的结合，其结合方式或者是隔天进行，或者是在力量训练之后再进行30分钟左右的有氧运动。但是建议归建议，具体怎么做还要看自己的实际情况，比如你不喜欢做力量训练，选择有氧运动也可以，关键是要选择适合自己的运动形式，因为在这其中涉及到如何坚持的问题，不管你选择什么样的运动形式，只有能坚持的那一个才是最好的。除了饮食与运动以外，睡眠也心情对于代谢的调节同样起着重要的作用。高质量的睡眠对代谢的稳定起着重要的作用，它可以帮你降低饥饿感，可以让你保持良好的体力，相反，如果睡眠不足，饥饿感就会增加，你会在无形当中吃更多的食物，如果睡眠不足，就会感觉乏力无精神，此时运动量（包括日常活动量）就无法得到保证。心情对于减脂而言同样重要，好的心情会让你保持积极的心态，从而面对减脂过程中的困难并做出合理的调整，而不良情绪或者是压力（特别是慢性压力）会导致皮质醇水平的提高，这样一来不但会影响减脂的效率，还会让你更倾向于吃东西，特别是高热量食物。好的减脂方法源于好的习惯，在减脂过程中，调整好心态，不要总是想着快速瘦下来，要知道，快速变瘦的最终结果大概率就是反弹，而如果你并不是很着急，甚至是有些佛系的心态，则更容易让你瘦，即使这个过程比较缓慢，但是在你慢慢瘦下来的之后，保持下去的概率也会更大，因此，在减肥过程中，不建议大家选择节食的方法。
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