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阿特金斯饮食减肥,逆转糖尿病靠谱吗?

 MITOMMY 2022-03-18

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1972年阿特金斯发明低碳饮食减肥法

在1972年,尽管经典生酮饮食已经走过五十年的历程,由于二方面的原因,其一是新型抗癫痫药物的使用,其二是经典生酮饮食口感差,伴随的消化道症状,难以坚持,病人的依从性差,渐渐淡出了主流医学中。阿特金斯饮食使低碳生酮的概念历史性的得到复兴,成为十分流行的减肥方法,受到电影明星、政界名流、普通百姓的追捧。在其最为盛行期间,北美每11个成年人中,就有一人采用这种饮食法,其中包括了美国总统克林顿,也是阿特金斯不折不扣的大粉丝。

该膳食认为人们不必要过分限制脂肪的摄入,相反,需要限制的是碳水化合物的摄取量,特别强调避免摄取糖、白面粉和其它精制碳水化合物。而在当时美国的膳食指南中,深受影响的是大营养学家安塞尔▪基斯展开的六国研究,该研究将脂肪的摄入量与心脏病死亡率联系在一起,决定了数十年中脂肪的命运,脂肪不利于身体健康的观点迅速普及,低脂饮食充斥于货架。阿特金斯饮食反其道而行之,他首先提出了低碳水化合物--高蛋白质饮食,一改数十年普遍接受的高碳水化合物--低脂饮食。后来经过改进,强调更高比例的脂肪,而限制蛋白质的摄入,并且鼓励人们多进食富含高纤维的蔬菜与水果,也称为改良阿特金斯饮食。

改良阿特金斯饮食(MAD)主要应用于减肥,对热量及脂肪的限制很宽松,仅需严格限制碳水化合物摄入量,尤其在前3个月,儿童碳水化合物限制在10~15g/d,成人限制在20~30g/d。生酮比为1:1或2:1,脂肪提供65%的能量,碳水化合物提供5%的能量。MAD易于掌握和实施,避免了节食带来的负面影响,提高了病人的依从性和可操作性。

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一、分阶段进行
阿特金斯膳食计划共4个阶段,根据个人的减肥目标,可以在前3个阶段的任何一个阶段开始实施。

第1阶段又被称之为引入期,这是一个非常严格的膳食控制阶段,要求食谱中几乎去除所有碳水化合物,每天仅能摄取20g来源于蔬菜的“净碳水化合物”,约占每天所需热量的10%。基本蔬菜如芦笋,西兰花,芹菜,黄瓜,四季豆和辣椒等,应该占到每天摄入的净碳水化合物的12-15g。每1餐都应该吃些蛋白质,如鱼、贝类、禽、肉、蛋、奶酪,无需限制油和脂肪的摄入,也不能吃太多的水果,含糖烘焙食品、面包、面食、谷类、坚果或酒精等。要多饮水。这一阶段至少持续方案2周,具体的时间长短,取决于你的减肥方案。

第2阶段又被称之为平衡期。在这一阶段,每天摄入的基本蔬菜仍应该占到你摄入之净碳水化合物的12-15g,尽量避免加糖食品。当体重不断减轻时,可以慢慢地增加富含碳水化合物的食品,如蔬菜、浆果、坚果和种子等。在这一阶段你应该减重4.5kg(相当于10磅)

第3阶段,又被称之为预维持阶段,可以渐渐地增加食品的品种,如水果、淀粉类蔬菜和粗粮等,如果体重持续降低,每周可以增加约10g的碳水化合物至你的食谱中,请坚持停留在这一阶段,直至达到减肥目标为止。

第4阶段,又被称之为终身维持阶段。当你达到了减肥目标,你就可以执行这一阶段的膳食方案,并维持终身。

二、典型食谱
阿特金斯膳食方案第1阶段全天食谱举例:
①早餐:洋葱炒鸡蛋,奶酪,咖啡、茶、水、食用苏打和凉茶。
②中餐:主厨色拉和鸡(饮料与早餐时相当)。
③晚餐:烤三文鱼,芦笋,芝麻菜沙拉,樱桃、西红柿和黄瓜(饮料与早餐时相当)。
④点心:通常每天可以进食两次点心,如阿特金斯专属产品,可以是巧克力饮料,或燕麦棒,或是小点心,如芹菜或切达干酪。

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三、 效果评价

(1)减肥
严格执行阿特金斯膳食计划,开始的前2周(即第1阶段)有望减重15磅(相当于6.8公斤),但并不是每个人都能达到这样的效果。这一阶段真正导致体重的减轻主要还是机体水分的丢失,如果你能够坚持执行第2和第3阶段的膳食方案,不过多地摄入碳水化合物,体重会进一步减轻。

(2)其它益处 
阿特金斯膳食计划也可能预防或减轻代谢综合征、糖尿病、高血压和心血管病之风险。事实上,几乎所有的、有利于减肥的膳食方案均可以减轻、甚至逆转心血管疾病和糖尿病的危害因素。

四、存在的风险
在执行阿特金斯膳食方案的早期,由于严格限制碳水化合物的摄入,而易出现头痛、头晕、无力、疲劳和便秘等副作用。另外,过分严格的碳水化合物限制易招致营养素缺乏和纤维素不足,进而导致恶心、便秘、腹泻等。近年来,阿特金斯膳食方案进行了一些改良,如增加膳食纤维,进食水果、蔬菜、粗粮,和增补维生素,限制食盐的摄入等。

需要指出,阿特金斯膳食方案并不适合所有人采纳。例如,处在妊娠或哺乳期的女性,患有严重肾病的病友均不宜采纳阿特金斯膳食方案,正在服用利尿药、注射胰岛素和口服降糖药的病友,在实施阿特金斯膳食方案前请咨询医生。

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