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真正能补钙的4样食物——牛奶、蔬菜、豆制品和坚果

2022-03-21  儒雅谦和

有一句话是这样说:中国人不是在补钙,就是在补钙的路上。

在补钙的路上,国人却有各种各样的走法,补钙产品也铺天盖地。

对于长辈们而言,补钙最好的办法,就是----喝骨头汤!他们认为只要平时多喝骨头汤,就可以解决身体缺钙的问题。

然而,在医生的眼中,喝骨头汤真不是补钙的最佳选择!

骨头汤,补钙真有限

小时候长身体,家里隔三差五都得炖骨头汤,认为吃啥补啥,多喝点骨头汤就能补钙长个子。

但事实上,要想靠喝骨头汤补钙,作用真不大,骨头汤虽说也含有钙物质,多数情况下骨头中的钙元素都以“磷灰石结晶”的形态存在,难以“游离钙”的方式融进汤中。

即便长时间炖煮,骨头汤的钙物质依然少得可怜。

1934年,伦敦国王医院的McCANCE 教授等人发表《骨头与蔬菜汤》 研究报告。

研究显示:几种类型的骨头汤钙含量仅仅5.2-29.6mg/100ml,也就说---5-26杯(250ml)的骨头汤所含的钙量,才能等同于一杯牛奶中的钙含量(每杯含钙322毫克)差不多

除了不能补钙,骨头汤还有一些弊端,比如脂肪、钠盐以及嘌呤都比较高,尤其是那些浓浓的白汤,并非是钙质丰富的表现,而是满满乳化后的脂肪。

因此,骨头汤可能未必能补钙,但多喝一定会长胖!

除了骨头汤,这些食物同样补钙也很有限

第一,软骨和肉筋

既然骨头汤都无法达到补钙的效果,那么吃软骨和肉筋就更起不到补钙的作用。

软骨和肉筋中的主要成分,多以胶原蛋白结缔组织为主,而钙含量却微乎其微,再加上该软骨和肉筋的脂肪较多,吃多了同样也会发胖。

第二,虾皮

虾皮总是被称为“补钙食品”,钙含量为991mg/100g

听上去钙物质还蛮丰富,但盐分也不少,100g的虾皮中含钠就占到5057mg,而且咱们平时也不会猛吃虾皮,一碗虾皮云吞,吃下去的虾皮也就几克。

再加上虾皮的钙吸收率也不高,因此为了一点点钙含量,却要吃那么多盐分,实在太不划算。

真正能补钙的,是这些食物

吃哪些食物可以起到真正补钙的作用?

1、牛奶

牛奶被称之为“万能”补钙之王。

无论是成年人还是儿童,如果每天都能养成喝牛奶的好习惯,不仅可以为身体补充大量易吸收的钙元素,而且还能增强体质、促进身体发育。

2、蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜等,这些含钙量都不低,同时这些蔬菜中镁、钾、维生素K和维生素C也能促进钙的吸收。

比如100ng的荠菜含钙是294mg,几乎是牛奶的3倍,虽说吸收率比不上牛奶,但胜在人家量足。

3、豆制品

豆浆、豆腐等豆制品中的钙元素也十分丰富,豆制品不仅特别容易消化,而且蕴含的钙质也非常容易让身体吸收,所以适当吃一些钙元素,也是一种补钙的好方法。

不过值得一提,大豆虽说含钙丰富,但加水变成豆浆后,钙含量就稀释了,只是牛奶的1/10,因此豆浆无法代替牛奶。

4、坚果

花生、核桃、开心果、松子等坚果中,都含有大量的钙元素,平时可以让孩子将坚果当零食吃,只有这样才能起到科学补钙的效果。

另外,芝麻酱也有丰富的钙,100mg的芝麻酱含钙能够达到170mg,吃上几勺芝麻酱,200-300mg钙妥妥吸收,但唯一缺点就是热量高,吃多了会发胖。

当然,除了饮食之外,运动同样也很重要。

毕竟人体一直遵循“用进废退”的生理机制,若长期坐着不动,身体的骨骼也会跟着老化。

因此,若仅仅注意饮食,却不做一些对骨骼有轻微刺激的运动,难以让钙物质发挥其作用。

在日常生活中,不妨可以进行跑步、大步走、负重性运动、跳跃性运动等,同时注意戒烟限酒,避免妨碍骨质的正常维护功能。

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