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吃水果能减肥？ 相信不少人也曾相信吃水果能减肥，那么现在就从身体代谢的角度分析一下，吃水果减肥的科学性。 1 你真的饿吗？了解身体的饥饿开关
我们的饥饿感，本质是下丘脑的一个区域释放的一种信号。而影响下丘脑释放饥饿信号的因素主要有以下两个： 一是你真的饿了，当你的血糖浓度降到一定程度时，下丘脑开始释放饥饿信号。 二是身体的另一种激素瘦素，它会影响下丘脑释放饥饿信号，使我们感觉饥肠辘辘，想要进食。 所以，当你感觉饿了，是你身体真的需要能量了吗？还是大脑发给你的一种错误信号。 2 瘦素与肥胖的爱恨情仇？
瘦素与肥胖。 那什么是瘦素呢？ 瘦素一听感觉就是跟胖瘦有关，百度百科解释瘦素是一种由脂肪组织分泌的蛋白质类激素。它进入血液循环后会参与糖、脂肪及能量代谢的调节，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。 其主要功能是让我们的大脑了解目前脂肪储备量，从而调控全身的能量，即我们还需要补充多少热量，又可以消耗多少热量。 根据以上解释，瘦素本该是帮助我们减肥的，那它是怎样沦为肥胖的帮凶呢？ 瘦素并不是越多越好，当身体的瘦素值低于4ng/mL或高于10ng/ML时，瘦素就开始影响下丘脑释放饥饿信号，引导我们开始进食。 而大部分肥胖的人都存在瘦素太高，也就是瘦素抵抗问题，即身体的瘦素大于10ng/ML，这就是瘦素导致我们肥胖的原因。 当人体的瘦素大于10ng/ML时，我们的大脑就感应不到瘦素发送给它的停止进食的信号，因为大脑没有收到信号，他就会误认为是脂肪能量储存不足，于是他就发出饥饿信号，提示需要进食以弥补脂肪存贮需要，此时我们就开始感觉饥饿。 但此时，我们并不是真的缺乏能量，而是瘦素太多导致大脑控制食欲的信号失联，由此我们形成了越吃越饿的恶性循环。 瘦素抵抗除了会导致我们肥胖外，还会引起身体的炎症反应，导致身体关节疼痛。 所以瘦素不仅可以成为我们减肥的利器，还可以成为导致我们肥胖的凶手。 3 造成瘦素抵抗的三种原因
1. 摄入果糖太多。当果糖摄入超过20克/天时，人就容易产生瘦素抵抗。 果糖都在哪里呢？除了水果中含有的果糖，蔗糖（白糖）、各种食品添加剂中的果葡糖浆等都是果糖摄入过多的重要原因。 2. 生物钟的紊乱。生物钟的紊乱会导致瘦素失调。 3. 睡眠不足。研究表明睡眠不足时身体会产生过多的瘦素。 4 瘦素抵抗自我评估
1. 食欲很强烈，吃饱了却还想吃。 2. 晚饭吃得很多，经常吃宵夜。 3. 经常不吃早餐或是起床后超过一个小时或是更久才吃早餐。 4. 喜欢喝果汁饮料。 5. 身体指数BMI超过25。 6. 更年期体重增加，尤其是腰腹。 7. 三头肌的皮肤有脂肪增加（手臂蝴蝶袖）情况。 8. 被诊断有胰岛素抵抗。 9. 和前几年相比有很奇怪的流汗现象。 10. 运动之后非常疲惫并且经过休息很难恢复。 11. 关节有问题（关节疼痛、滑膜炎、关节炎）。 12. 反三碘甲状腺原氨酸RT３过高。 13. 三酸甘油酯高。 以上如果超过五项，那你很可能有瘦素抵抗问题。 5 瘦素逆转之路 由上文可知，果糖摄入过量是导致瘦素抵抗的主要原因。 果糖顾名思义就是天然水果生成的糖，大量存在于水果的浆汁和蜂蜜中。 但因为其甜度比蔗糖高出73%，现代食品中经常以高果糖浆和玉米糖浆形式添加在食物当中，因此除了吃大量水果外，我们时常自觉不自觉就摄入了大量的果糖。 果糖进入人体，特别是肥胖人体内后，很不容易被代谢，而是在肝脏或人体其他细胞内直接转化为脂肪，当果糖无法代谢而产生过量脂肪时，瘦素也就同时增多，由此引发瘦素抵抗。 此外，睡眠不足也是造成瘦素抵抗的主要原因，因此要想控制瘦素抵抗，必须从生活习惯和饮食2个方面进行调节。 6 关闭身体的饥饿开关
1. 每天一大早吃蛋白质。起床后30分钟内摄取蛋白质能够降低我们对果糖和其他糖类的欲望。减肥期间我每天早上先吃2个鸡蛋，再吃100克左右的蒸山药。 2. 吃450克低果糖的蔬菜。每天的果糖摄入量限制在20克以内，书上推荐吃生蔬菜。我的肠胃是典型的中国胃吃太多生食的胃不舒服，因此，吃蔬菜我都是以炒菜和煮菜为主，偶尔吃生菜。 3. 戒掉酒精。酒精前几篇文章都有提到，它会影响雌激素水平造成肥胖，会影响肝脏功能，影响脂肪代谢。 4. 停止吃零食。现在的零食为了增强口感，会添加高果糖浆和玉米糖浆等甜味剂，造成果糖摄入过量。 5. 摄取好的脂肪。每四到六小时进食一次，可以选择坚果、椰子等含有不饱和脂肪酸的食物。 6. 避免食用茄科的水果和蔬菜。茄科的水果和蔬菜含有一种叫茄碱的物质，会引起身体的炎症反应。茄科水果蔬菜包括马铃薯、番茄、茄子、辣椒等。 7. 所有甜食、糕点必须严格戒掉。 8. 补充omega—3鱼油。omega—3可以逆转瘦素抵抗和胰岛素抵抗。 除了饮食控制外，适当的运动可以降低瘦素水平，建议在每天晚饭后运动30分钟左右。 此外，睡眠不足也会导致瘦素抵抗，因此睡美人不是没有道理的，建议每天11点前睡觉，保证充足睡眠，作息规律。 减肥的目的是让我们健康的回归生活，而学习减肥的方法则是让我们更好的调整不健康的生活方式，建立一种新的生活习惯和方式，让自己更加健康美丽。 |
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