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14种维生素:维生素 A 、维生素 D 、维生素 E 、维生素 K 、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素 C 、烟酸、泛酸、叶酸、维生素B12、胆碱、生物素；   各种维生素的作用及代表食物  1.维生素C：抗菌消炎，增强人体免疫力，增进伤口愈合，预防心血管疾病和癌症的发生，有助人体铁质吸收。同时具有美白皮肤、增加弹性、防止老化等效果。维生素C只存在于蔬菜水果里，如花菜、高丽菜、酥梨、番石榴、柑橘、猕猴桃等，但容易因食物加热料理而流失。维生素C无法储存于体内，过多会随尿液排出，需每天补充。 2.维生素E：促进免疫系统健康，使血液循环顺畅，预防心脏血管疾病及癌症，同时可减少紫外线的伤害，具有美肤养颜、抗老化的作用。富含维生素E的食物存在于全谷类、坚果类、植物油、豆类的制品中。 3.β-胡萝卜素：为维生素A的前趋物，可转变为维生素A，具有中和体内自由基，预防细胞死亡的作用。可帮助人体提升免疫力，减少癌症、慢性病及心血管疾病的发生，同时可以保护皮肤免于紫外线伤害，有助于面疱、脓疱、皮肤表面溃疡等治疗。以黄色、深绿色和橘红色的蔬菜水果含量最为丰富，如胡萝卜、甘薯、菠菜、海藻、南瓜、番茄、芒果等。 4.维生素K：能够促进血液正常凝固，促进骨骼代谢，有效降低骨折的风险。在深绿色蔬菜、根茎类蔬菜、食用油中维生素k的含量是非常高的，如菠菜、圆白菜、青菜、胡萝卜、土豆、玉米、橄榄油、玉米油、坚果油等。另外水果中的苹果、猕猴桃、葡萄等维生素k的含量也非常高。 5.维生素B：具有营养神经及心肌、治疗口腔溃疡等粘膜炎症的作用。另外，维生素B还能促进消化，加快机体的新陈代谢，对胃肠道具有很好的保护作用。主要来源是动物的肝脏和内脏，还有一些奶制品和绿叶蔬菜粗粮等。 6.维生素U：具有抗溃疡因子，促进胃壁粘膜再生，修复受伤组织，有效抑制溃疡的蔓延；一般圆白菜、西兰花、莴苣、苜蓿和其它绿叶蔬菜中含量较多。  各种矿物质的作用及代表食物 1.锌：能强化血球细胞的活性，维持免疫正常，同时也是DNA所必需，对维持人体生长和生殖系统非常重要。可从鱼类、豆类、坚果、海菜中摄取。 2.硒：有助于免疫提高，与维生素A、维生素C和维生素E起协调作用。若缺乏硒，易得癌症和心脏方面的疾病，可从大蒜、芝麻、豆类、菇类、海鲜中摄取。 3.锰：有助于细胞抗氧化，并可强化骨骼，与中枢神经的关系密切，不足会导致生殖器官障碍，可从坚果、豆类、全麦谷类、茶中摄取。 4.铜、铁：构成血红蛋白与呼吸酵素的重要成分，两者需平衡摄取，才能发挥保健作用。维持免疫系统的健康。铁质可从肉类、蛋、深色蔬菜中摄取，铜可从肉类、豆类、坚果、香菇中摄取。 5.碘：身体的碘含量处在正常范围内就可以满足甲状腺激素的原料制造需要。另外碘对青少年的生长、发育，和神经系统的发育，尤其是智力的构成，有着十分重要的作用。如果成年人缺碘，就会容易出现甲状腺激素分泌不足，出现甲状腺肿大等不能满足生理需要的内分泌的疾病。婴幼儿缺碘会出现呆小症，又叫克汀病，这样孩子不仅长不高，还有严重的智力障碍。碘摄入过多容易引起甲亢、甲状腺炎等疾病。食物中的碘含量多存在于海产品中。 6.钾：主要的生理作用是维持细胞新陈代谢，调节渗透压与酸碱平衡。对于维持人体正常的神经肌肉活动有很大的帮助。如果缺钾，就会导致四肢无力的症状；对于维持心肌的正常运转也有很大的帮助，如果体内缺钾或者钾过量，会对心脏造成极大的影响；对于神经系统也有重要作用，一旦出现缺钾的情况，就会导致精神不佳。常见的水果、蔬菜、肉蛋类、谷类中都含有钾元素。 撰稿人：张建邦 编辑：耿宇苗 监制：张建邦  |
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