 具体做法是：找一个舒服的姿势坐下或躺下，闭上眼睛，做3个深呼吸；用鼻子吸气，并且让腹部扩张，进行腹式呼吸练习。然后把你的意识带入身体的各个部位，从脚趾一直感觉到头部。 感觉足部和脚趾把你的意识带入左脚的脚趾。注意一下你能否感知到你左脚脚趾的任何感觉。你可能会注意到只是简单地把意识带入左脚，那里就有了一种暖暖的或麻麻的、以前所没有的感觉。把意识带入我们身体的任何一个部位，都会增加血液的流动和神经的活性。现在，让你的意识扩散到你的右脚及脚趾，简单地注意一下有什么感觉，或者左边和右边之间有什么不同。 感觉腿部和臀部让你的意识从小腿移至膝盖，并流入大腿直至臀部。随着注意力扫描全身，你要注意观察有什么感觉，并且是否在任何特定区域缺乏感觉。 感觉骨盆和腹部注意你的骨盆区域有没有什么感觉。感觉的领域可以很广，从温度到压力或者饱满的感觉；到刺痛感或者胀气感；再到真正的不适。不适的感觉也有它自己的特性范围，从锐痛到钝痛再到一跳一跳地或持续疼痛。现在，让你的意识在腹部间游走。你饿吗？饱吗？你能感觉到自己的消化运转吗？  感觉胸部和乳房感受你的乳房在你胸壁上的重量。注意在呼吸的时候，你的胸腔和肺部的扩展和收缩；你的胸部是感觉打开和扩展，还是感觉封闭和紧张。把意识集中到胸腔里面的心脏，你能感觉到它在跳动吗？慢还是快？猛烈的还是温和地跳动？ 感觉后背和肩膀把你的意识带到下背部强壮的肌肉处，那里会疼痛或不舒服吗？把你的意识转移到你的后背和肩部的肩胛骨上，肩膀是感觉舒适和放松呢、还是感觉紧张和受限？ 感觉颈部和头部当感受出现在肩膀和背部之上、颈部后方的肌肉时，它是放松的还是紧张的？当你的呼吸穿过气管时，感觉一下颈部的前方。现在，把你的注意力放到头部的后方和颈部连接处，再让它转移到你的颅骨，穿过你头部里面，到达你的脸部、面颊和眼睛。你的眼睛是感觉柔软、开阔、放松还是轻微紧张？  再一次用你的注意力扫描全身。注意你身体任何一个似乎在“对你说话”的部位，注意这些部位的特殊感觉。做一个深呼吸带入你那个部位，并记住这种感觉。 |
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