【原】健康的脊柱，代表着稳定性和活动性之间良好的平衡！

跟我们学习，带你“涨姿势”！！！

脊柱是身体中关节数量最多的部位，也是日常生活中最缺乏活动的部位。
很多身体的慢性疼痛和姿势体态问题，例如含胸驼背、骨盆前倾、骨盆后倾以及脊柱侧弯等都跟脊柱生物力学的改变有关。
健康的脊柱，代表着稳定性和活动性之间良好的平衡，它对于人体姿势排列和运动功能的发挥至关重要。

今天我们就来给大家分享一套脊柱灵活性练习：

胸椎灵活性训练

1

动作姿势：

跪姿，双臂双膝与肩同宽，双手撑于肩部下方。

核心收紧，背部平直。

右侧肘关节屈曲，右手置于耳旁。

呼气，低头，右臂带动躯干向内侧下方移动。

吸气，抬头，右臂带动躯干旋转至外侧上方。

上下交替为一个，20个一组，共2组，反侧亦然；

下背部动态拉伸

2

动作姿势：

仰卧，屈膝屈髋，双手抱膝。

保持腿部贴近躯干，核心收紧。

呼气，身体发力，向脚的方向滚动。

吸气，依靠惯性，向头部方向滚动。

来回滚动3次为一个，10个一组，共2组；

蝎子式

3

动作姿势：

俯卧，双手侧平举打开，掌心贴地。

呼气，一侧腿伸髋屈膝，向对侧蹬出。

保持身体稳定，停留1-2个呼吸。

吸气，还原至起始姿势。

10个一组，共2组，反侧亦然；

俯撑-抬臀

4

动作姿势：

俯撑，呈平板支撑姿势。

双脚打开与髋同宽，双手略大于肩宽。

呼气，手臂发力，核心收紧。

臀部向后向上，至手臂与躯干呈一条直线。

始终保持双腿伸直，背部平直。

吸气，还原至起始位。

15个一组，共2组；

俯撑-转体摸脚

5

动作姿势：

俯撑，双手打开略大于肩宽。

背部平直，核心收紧。

呼气，一侧腿屈膝屈髋，转体向对侧伸出。

同时，对侧手臂触碰伸出腿的脚尖或脚踝。

吸气，还原起始姿势。

左右交替为一个，15个一组，共2组；

体前屈—转体

6

动作姿势：

站姿，双脚开立距离大于肩宽，双臂自然垂放。

核心收紧，腰背挺直。

呼气，屈髋俯身，双臂伸直。

一侧手臂向下摸对侧脚，另一侧手臂向上伸直。

保持背部平直，膝盖尽量不要弯曲。

然后，交换双手位置重复上述步骤。

左右交替为一个，15个一组，共2组；

 旋转

7

动作姿势：

呈弓步跪姿，右脚在前，左脚在后。

双手持木棍两端，微屈手肘。

核心收紧，背部平直，注意不要耸肩。

呼气，旋转躯干45°朝左侧。

吸气，回到中立位。

呼气，再旋转躯干45°朝右侧。

吸气，还原起始位置。

注意在旋转躯干时骨盆不要有过多扭转。

左右交替为一组，15个一组，共2组；

旋转式过头弓步蹲

8

动作姿势：

站姿，双脚微分开，手臂自然垂放。

保持核心收紧，背部平直。

呼气，左侧腿向前迈步，呈弓步下蹲。

同时，双臂向上举过头顶。

随后，旋转上半身朝向左侧。

吸气，回到中立位后还原起始姿势。

呼气，换反侧重复上述步骤。

左右交替为一个，15个一组，共2组；

 最伟大拉伸

9

动作姿势：

站姿，双脚并拢，手臂自然垂放。

吸气，右腿抬高至大腿与地面平行，向前跨步成弓箭步。
俯身，左手撑地，右臂屈肘抵在同侧腿的内侧。

呼气，转体，右臂打开，并伸直向上。

转头，眼睛看向右手指尖，两臂呈一直线。
吸气，收回右臂，双手撑于肩部下方。

呼气，右膝伸直，脚跟支撑，脚尖回勾，保持1~2秒。
吸气，还原至弓步，再起身收回左腿，还原站姿。

换另一侧腿，重复上述步骤。

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