杠铃颈前推举，你真的会练吗？

让三角肌的体积增大，那你肯定不能错过推举动作，特别是杠铃推举。当然，很多人认为颈后推举孤立效果更好，但是对于肩部基础较差、肩部灵活性较差、需要突破大重量、做全程动作的人群是不适合用的，它会磨损你的肩关节，增加肩关节囊的压力，日积月累日的后果就是肩部受伤，不要说大神都用颈后推举，因为大部分人都不是大神。所以，颈前推举（包括站姿、坐姿），应该成为你的必选动作。那么，如何让你的颈前推举高效又安全呢？

背部保持紧张

背部肌群对于稳定肩关节与肱骨起着很重要的作用，在杠铃推举中，它很大程度上充当着稳定肌群的作用。如果在推举过程中没有保持背部的紧张，肩关节会失去基石从而变得“自由”，这会大大增加受伤风险，也会降低运动表现。

建议：所以，当杠铃在锁骨上方时，保持背阔肌的紧张，作用是稳定肱骨位置；下收肩胛骨，作用是稳定肩关节。

腰椎位置保持中立

无论是坐姿推举还是站姿推举，腰椎严重脱离中立位是风险很大的行为，但是这在很多人的训练中却很常见。坐姿推举时，为了推起更大的重量，身体后倾严重，这是典型的代偿行为，重量是上来了，但腰椎却因为超伸增加了更大的压力；站姿推举相对坐姿推举来讲，核心的要求较高，在很多人身上通常会表现为上肢过度前倾与上肢过度后倾，无论是前是后，都会对腰椎增加额外的压力。

建议：坐姿推举时，尽量让身体坐直，有靠背时腰背部贴住靠背，当然有稍许的后倾也是无可厚非；站姿推举时，尽量锁住核心，核心前后共同参与，让腰椎尽量保持在中立位，如果难以保持，你该灵活你的肩关节以及胸椎，如果力量不足，那么你该减轻重量。

最低点手肘应朝向斜前方

我们在健身房经常可以看见一些健身者做杠铃推举时，肱骨外展程度较大，手肘的朝向始终保持在水平两侧，甚至朝向斜后方，虽说这能够更加孤立锻炼三角肌中束，但这是有违肩部构造的，因为盂肱关节的朝向是斜前方，如果硬性的让肱骨直指水平两侧，会加快肩部磨损。

建议：史密斯机推举时，减少肱骨外展程度，让肘关节稍稍朝向斜前方；自由推举时，最低点（接近锁骨处）应让肘关节稍稍朝向斜前方，如果只做上半程动作，手肘稍稍朝向斜前方的安全性比水平指向两侧安全性高，但是对于中束的刺激程度却较低。但对于颈前推举的作用来讲，注重孤立中束是没有太大必要的。

手腕要保持中立位

无论你的肩膀有多强、多稳定，但是直接接触杠铃的还是你的手掌，手掌的位置直接影响到你的手腕。握距的宽窄以及手掌的握法（统称手掌位置）会让你的手腕处在不同的状态。为了防止手腕受伤，同时也为了发力轨道的通畅，让手腕保持各个方位的中立位是很重要的。为什么说是各个方位，因为握距太宽或者太窄会改变手腕左右方位的中立，握法则会改变手腕前后方位的中立。

建议：握距方面，杠铃在锁骨上方（最低点）时小臂尽量垂直于地面（至少是从正面看，如下图）；握法方面，让杠铃置于掌跟而非掌心，并且不要用空握，应该使用锁握，抓紧杠铃，让力更好的传递到肩部。

尽量做全程动作

上面几点都是基于全程动作所描述的，所以说全程动作对于整体的发展是很重要的。你也许看见很多人做推举是做的上半程（最低点大臂平行于地面）。但如果所有推举都只做半程，这是并不推荐的，因为这会影响肩部整体的发展，降低另外半程所涉及的能力，包括发力与柔韧性，也会增加另外半程的受伤风险。

建议：尽量做全程动作，让杠铃从接近锁骨到手臂伸直（这里的伸直并不是指关节锁死），如果是因为肩部柔韧性不足而导致全程困难的，那么先改善柔韧性。至于半程什么时候做？当然可以用于力竭次数或者突破大重量。

全程紧张以及控制离心

全程紧张是健美训练中的关键原则，持续让肌肉保持紧张才能让肌肉得到更好的刺激，而且这个紧张并不是指主动肌群，还包括稳定肌群，比如核心以及背部；离心过程不能让重物惯性主导你的行为，而是你需要控制其惯性，这会让你的肌肉刺激更为明显，控制力也会加强。

建议：如果你是个柔韧性很好的人，那么也不要太骄傲，杠铃在最低点时，不要碰到身体，更不要压在身体上，最高点不要让你的关节锁死，一方面增加刺激，另一方面防止受伤，并且让你的稳定肌群持续帮你保持稳定；杠铃下放时应该缓慢，不宜过快。

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