|
无糖饮料并不是一无是处 无糖饮料指不含糖的或添加甜味剂的饮料，之前给大家讲过（对无糖甜饮料的“期待”与“失望”：Why & How），添加了甜味剂的“无糖”饮料也会危害健康，其害处相对于含糖饮料减少一半。那么，这种无糖饮料是否真的一无是处呢？发表于《美国医学会杂志》（NEJM）上的一项荟萃分析，给我们提供了高质量的证据。
图1 证据金字塔（从下到上的证据强度越来越高） 荟萃分析又叫Meta-Analysis，它处于循证医学证据金字塔的最顶端（图1）。大家都知道现在比较火的“元宇宙”叫Metaverse。荟萃分析是把世界上可获得的最好的随机对照研究证据放到一起进行综合分析。最上面第二层是随机对照研究（RCT），它是一个因果关系验证，在很好的控制下，随机入组研究产生的证据。第三层是队列研究（Cohort），它是从因到果的研究。还有一个叫病例对照研究（Case Control），它是从果到因，从结果推导出相关因素的研究。下面是病例串研究（Cross Sectional）、个案报道研究（Case Reports and Series）。接下来是专家观点（Iedas,Opinions,Editorials），专家观点在证据金字塔的下层。再往下是动物研究（Animal Research）以及体外实验（Invitro “test tube” research）。 今天跟大家分享的荟萃分析研究在证据金字塔的最顶端，属于高质量的研究证据。这项研究荟萃了17个RCT研究，其中包括24个试验，用低热量或无糖饮料替代含糖饮料的研究是12个，无糖饮料替代水的是9个，水替代含糖饮料的是3个，共包含1773名参与者，平均年龄33岁，试验持续至少两周。 低糖或无糖饮料组[饮用低热量或无热量的甜饮料（Low- and No-Calorie Sweetened Beverages）]的参与者平均每天饮用1000 ml无糖饮料，含糖饮料组（Sugar-Sweetened Beverages）平均每天饮用1000 ml含糖饮料，饮用水的一组是平均每天饮水580 ml。三组随机对照分配进行荟萃分析。 无糖饮料替代含糖饮料 表1 低糖或无糖饮料（LNCSB）替代含糖饮料（SSB）
表1是低糖或无糖饮料替代含糖饮料的研究。从表1中可以看出，在脂肪指标方面，低糖或无糖饮料相比含糖饮料能够显著减轻体重、BMI和体脂含量。表1中竖虚线左边的黑色方块代表低糖或无糖饮料产生益处，虚线右边的方块代表产生害处，可以看到低糖或无糖饮料组的糖化血红蛋白和血胰岛素水平升高，会增加糖尿病的风险。对于血脂的影响，特别是甘油三酯、总胆固醇，低糖或无糖饮料代替含糖饮料也有好处。对于血压，包括舒张压和收缩压也有好处。对肝功能似乎也有保护的趋势，包括AST/ALT有降低的作用。相对来说，含糖饮料对肝脏有很大的损害。 表2 水替代含糖饮料
表2是用水替代含糖饮料。用低糖或无糖饮料代替含糖饮料，在降低风险方面有优势，同时也会产生害处。但是，当用水代替含糖饮料时，几乎所有的方块处于中间状态或向左边偏移。其中，可以看到水对BMI有比较好的降低作用，对糖化血红蛋白、血胰岛素也有降低作用。另外，对血脂、肝功能、血压（特别是舒张压）、降低尿酸也有益处。所以，用水来代替含糖饮料，几乎没有害处。 表3 低糖或无糖饮料代替水
表3是用低糖或无糖饮料替代水。低糖或无糖饮料与水比较，对降低体重作用似乎更加明显，同时对糖化血红蛋白有升高作用。血胰岛素的浓度显著增高，支持水更有益处。在血脂和血压方面，两者的效果相似，但低糖或无糖饮料能显著降低收缩压。对于尿酸水平没有显著影响。 低糖或无糖饮料对健康是有害的，但如果把它作为含糖饮料的替代品，似乎还有一些益处。这相当于一个不太坏的坏蛋和一个非常坏的坏蛋去比较，它似乎更好一些，特别是对于控制体重、减轻肝功能损害，对于血脂的增高、尿酸的增高等，有降低风险的作用。但是与水相比，低糖或无糖饮料对糖尿病的一系列风险因素，包括糖化血红蛋白、血胰岛素水平都有增高的作用。 水是最安全的，但是研究结果中有一点让我们非常吃惊，与含糖饮料比较，水对糖尿病的几个风险因素（糖化血红蛋白和血胰岛素）有加重的作用，比含糖饮料有更加明显的害处。上一次我们介绍过低糖饮料（对无糖甜饮料的“期待”与“失望”：Why & How），饮料中添加的甜味剂可以刺激甜味受体，直接刺激胰岛分泌胰岛素，让我们的大脑产生困惑，直接通过神经反射产生更强的胰岛素，同时让肠道中的甜味受体也产生胰岛素。 科学的本质 在这里我们应该一分为二的看。低糖饮料与含糖饮料相比有一些优势，特别是在控制体重方面。我们忠实地来解读这些科学的发现，科学的本质是什么？第一是追求真理，第二是尊重事实、寻找证据，第三是循证验证，还有就是批判的精神、质疑的精神、研究结果的可重复性。再有就是可用数字来表达，科学规范地实施研究设计、管理、数据采集及分析，用统计学的语言来表达结果。科学是不断革命、自我革命、自我否定，不断进化、不断创新的过程。科学不讲民主，只认证据，只忠实的描述事实，追求真理。 02 小结
图2 无糖饮料替代含糖饮料 低糖或无糖饮料相对于含糖饮料，对控制体重、BMI和降低体脂有显著优势，但是会促进糖化血红蛋白和血胰岛素水平增高，这是无糖饮料的最大隐患。对控制血脂的作用相对较好，包括甘油三酯和高密度脂蛋白。对血压控制、降低肝功能损害也有优势。无糖饮料对血尿酸也有降低的趋势。 水替代含糖饮料 用水来替代含糖饮料，它们在体重控制和体脂方面相似，饮水可以降低BMI。但是水对糖化血红蛋白、血糖和血胰岛素有益处，血胰岛素水平降低明显。对降低甘油三酯和高密度脂蛋白也有优势。对控制收缩压似乎没有影响，但对舒张压的控制有优势。在肝功能损害方面，饮水可以降低ALT（谷丙转氨酶）水平。血尿酸水平也有降低趋势。 无糖饮料替代水 如果用无糖饮料代替水，它在控制体重方面的效果相对更好，但是对糖化血红蛋白和血胰岛素的作用处于劣势。无糖饮料可以激发胰岛产生过多的胰岛素。高胰岛素血症实际上是很多疾病的罪魁祸首，包括肥胖、肝功能损害、炎症、肿瘤等。在其他方面，无糖饮料和水的作用相当。 所以，低糖或无糖饮料并不是一无是处，要看跟谁去比较。如果跟含糖饮料比较，它在降低体重、保护肝脏、降低血脂，甚至降低尿酸方面相对有利。但是，如果与水进行比较，低糖或无糖饮料依然会显著增高糖尿病相关风险因素。如果很难戒掉糖，以添加甜味剂的饮料代替，也会有增加糖尿病的风险。 最好的方法最终还是要过渡到饮用水，水是我们生命的必需品，而无糖饮料、含糖饮料不是生命必需的，甚至都不算食物。低糖或者无糖饮料虽然也有一定作用，但是我们还是需要回归到大自然。水是生命之源。 参考文献：Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Network Open. 2022;5(3):e222092. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.2092 一个评估生活习惯好坏的小工具▽
|
|
|
