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3类主食更具“健康优势”,应常出现在餐桌上,别只吃米饭、馒头

 逍遥_书斋 2022-03-31

身边不少朋友发现自己的体型越来越难控制,甚至亚健康的状态都影响了平时的工作生活,他们都决心从减肥开始,控制每日饮食的摄入量,严格按照低碳水的标准坚持。最近,一起吃饭时发现,他们竟然不约而同的都只带了菜,我很惊讶,你们不吃主食吗?他们也异口同声地告诉我:“减肥。”

即使是想要控制饮食,想要快速减肥,也不应该决绝地砍掉主食吧。说起主食,多是想到米饭、面食等,这些精耕细作的粮食的确容易让我们发胖,但你想要控制体重,可以通过调整饮食结构来达到目标,完全不用“一刀切”。

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关于主食的两个常见误区

第一,不吃主食更健康,减肥还能降血糖

这是错的。因为主食是主要功能来源,主食提供的营养成分是大脑十分需要的。主食不是你想不吃就能不吃的,前期你可以控制自己不吃,但随着时间的推移,身体本能会战胜你的自律理智,然后会控制不住的想吃主食,吃到撑也停不下来。

第二,主食不只有米饭、馒头

细粮通常指大米、白面等精加工的粮食,淀粉含量多,容易让身体摄入过多的糖分,体内糖分过量,身体消化就会受到影响,长时间日积月累,就容易出现血糖、血脂升高的风险。而主食不光有细粮,还有粗粮。粗粮通常是指谷物、豆类食物,比如燕麦、玉米、大豆等等,粗粮的热量相对较多,也能带来饱腹感,因此粗粮也是主食的一大优质选择。

那既然如此,可以只吃粗粮吗?还真不行。粗粮的优势很多,像促进消化、清理肠道等方面都发挥着作用。但如果你每天都吃粗粮,会导致肠胃负担加重,对患有肠胃疾病的人来说,也会导致疾病加重。

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因此,最好的饮食方式:既不能不吃主食,也不能吃得太单一,粗细搭配才更健康。正常一天的饮食中,粗粮的比重占主食的1/3即可,如果是有消化问题或是年龄尚小的儿童,粗粮的摄入比重也要调节,以防影响正常营养的消化吸收,导致免疫力下降。

3类主食更具“健康优势”,应常在餐桌上

1. 谷物类:燕麦、玉米等

谷物类的食物,具有较为优秀的饱腹感。若论其营养成分的话,燕麦里面含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等,时常吃一些可以帮身体补充营养,也能在增强身体代谢能力。玉米就更不要说了,一直以来都是健康食物的代表。

除了燕麦外,很多谷物都可以参与到主食“大家庭”里,时不时变变花样,营养均衡的同时,又能让身体有效吸收利用。

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2. 豆类:红豆、绿豆、芸豆等

国人对于豆类食物偏爱把它打成汁喝,并非不可,但豆类食物也可以充当主食,豆类食物淀粉含量也不少,同时相比较大米而言,维生素、蛋白质、膳食纤维都占上风,营养丰富,同时也能给人体带来饱腹感。但豆类食物吃得太多也可能引起胃胀、消化不良等症状,食用要定量,也可以同细粮搭配食用。

3. 薯类:红薯、土豆、山药等

相比前两类,薯类是较为常见的会被大众拿来当主食的食物了。薯类食物的膳食纤维很丰富,蛋白质、氨基酸等营养成分也很丰富,很多家庭也经常把薯类食物作为主食的一部分,像红薯就是最常见的,红薯还有促进肠胃消化蠕动的作用,便秘的人常吃红薯也能加以改善。再如土豆、山药也是健脾养胃的食物,经常搭配在饮食中也能有效保护身体健康。

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在我们日常饮食上,主食的地位还是比较重要的,除了常吃的细粮外,上面提到的粗粮也可以尝试让它们加入“主食大家庭”,相比较蔬菜水果而言,这些主食类的确热量要更高一些,因此在饮食制作上最好选择蒸煮等方式,更有利于身体健康。

根据中国营养学会建议,摄入谷物类食物最好在250—400克之间,不多不少,身体刚好能吸收利用才最好。如果你想要科学减肥,不吃主食多是错误选择,合理膳食,控制摄入量,增加运动消耗才更有效!

参考资料

[1] 《你对主食可能有误解 粗粮吃多营养好》..2013-09-10 14:29

[2] 《最适合减肥的8种主食 让你吃出好身材》.新华网.2019-07-17 17:09

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