50岁以后，吃哪些食物可以增强脑力？

脑力是保养出来的，每一口食物都要精心挑选。

人们都知道饮食营养均衡有利于身体健康。但其实饮食对大脑也有很大影响。人脑中大约60％都是脂肪。因此吃对脂肪对大脑运作至关重要。

饮食摄入过多反式脂肪和动物性饱和脂肪，患上认知症，抑郁症和认知障碍的风险也越高。而多吃不饱和脂肪则有助于降低精神健康方面的患病风险，并且能改善认知功能。

多吃鱼，有助预防抑郁症

脂肪丰富的鱼类——野生鲑鱼，沙丁鱼和鲱鱼等，能够提供大脑活化所需的Omega-3必须脂肪酸。除了维护和促进脑细胞发育外，Omega-3还能有效降低患认知症，抑郁症和认知衰退的风险，能够帮助改善记忆力和注意力。

由于人体无法自行合成必须脂肪酸，因此必须从饮食中摄取。其中又以富含EPA和DHA的鱼类为最佳来源。这两种脂肪酸较难从植物中获取。虾蟹贝类通常也富含确保神经组织和脑细胞健全的维生素B12。这种人体所需营养素有助于预防抑郁症。

各国精神疾病的比较研究显示，鱼类食用量最高的人口族群在其他精神健康方面——认知症，抑郁症和季节性情绪失调的比例最低。

多吃核桃，减缓大脑衰老

坚果种子类富含维生素E和除自由基抗氧化物，已被证实可增强大脑认知功能。由于核桃植物性Omega-3脂肪酸含量高，因此其被誉为坚果之首。

2011年一份研究报告显示，连续八周食用57克核桃香蕉面包的大学生，相较于只吃香蕉面包的受试者，推理认证能力有所进步。

而神经科学学会的其他调查则发现，膳食中包含2％，6％（每份重量约28克）或9％（42克）的核桃量，可以逆转大脑衰老和认知障碍。

牛油果和橄榄 改善记忆力

牛油果和橄榄（以及二者榨取的油）都富含单元不饱和脂肪。单元不饱和脂肪有助于维护脑细胞膜的构造，促进健康血液流动，将更多氧气输送到脑部并降低血压。调查研究显示，食用牛油果油和橄榄油能够改善记忆力，防止认知衰退。

在一项针对6200名65岁以上女性所做的研究发现，相较于从玉米油和植物油摄取多元不饱和脂肪的女性们，平均来说，大量摄取单元不饱和脂肪的受试者们，在认知实验中成绩最佳。此外，饮食中摄入较多饱和脂肪的女性，大脑比实际生理年龄老了5-6岁。而大量摄取单元不饱和脂肪者，则年轻了5-6岁。

蛋对记忆力很重要

蛋能提供富含氨基酸的优质蛋白质，这对于神经传导物的合成至关重要。同时蛋也富含维生素E和胆碱。胆碱是合成乙酰胆碱的前身，这种神经传导物对记忆力很重要。研究证实它能改善长期记忆和持续专注力，减少认知症发生概率。

建议一：优质脂肪份量不用多

食用坚果，种子，牛油果和橄榄油等富含健康脂肪的食物时，要记得它们的热量也很高，要适量食用。（坚果类一次28克，牛油果一次四分之一个，橄榄油一次一汤匙）

做饭时，不要一次性全加入。这样脂肪含量会急剧暴增。

建议二：鲑鱼比金枪鱼好 野生胜过养殖

最好选择阿拉斯加鲑鱼或红鲑鱼。除了可摄取到其他鱼类所不及的大量Omega-3，还可以避免接触到旗鱼、金枪鱼及其他大型鱼类偏高的含汞量。

选择阿拉斯加野生鲑鱼或红鲑，有助于避开其他鲑鱼常见的多氯联苯，比如人工养殖的鲑鱼。尽量以水煮、炙烤或烘烤方式烹调鲑鱼，总之不要用油炸的。

若是不喜欢鱼或鲑鱼，可改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。

建议三：虾蟹贝类也不错，但别用炸的

虾蟹贝类的海鲜跟意大利面及米食非常搭。不妨试试意式炖海鲜汤或西班牙海鲜饭，配料常见虾类和其他富含维生素B-的海鲜，例如贻贝、牡蛎和扇贝。

在沙拉里添加虾，或食用一整碗清蒸的新鲜蛤蜊。海鲜尽量不要油炸，因为会含不健康的反式脂肪。

建议四：从点心到早餐，来点坚果吧

坚果吃法有很多，不妨参考以下建议

点心：一把核桃或种子加上一片水果，就是一份高纤且维生素和矿物质丰富的营养均衡点心。

沙拉：在沙拉上撒1、2汤匙的碎核桃或富含胆碱的葵花籽。

早餐：在玉米片、燕麦片和脱脂希腊优格上，加一汤匙的碎核桃或富含Omega-3的亚麻籽粉。（优格是由牛奶制成的,可预防骨质疏松症）

三明治：喜欢花生酱果酱三明治的人，可以把花生酱换成核桃酱。大胆地自创口味吧！

配菜：把核桃和种子加到蔬菜、馅料和焗烤菜里。

甜点和烘焙食品：热爱甜点或面包的人，尽量选择含有核桃、芝麻的制品。

建议五：高温烹调用酪梨油，低温料理用橄榄油

意大利面食、焗烤菜和地中海食物经常活用橄榄入菜。使用牛油果油或特级初榨橄榄油，尽可能自制沙拉淋酱。特级初榨橄榄油是纯度最高最健康的一种橄榄油。

在奶昔里加1/4杯或半杯牛油果，口感更滑顺，也可用来取代三明治里的美乃滋，或作为沙拉的点缀。

需高温烹调比如热炒时，请使用牛油果油，低温料理如低温嫩煎，就用橄榄油。

建议六：若无高血脂问题，别怕吃蛋

可在早餐时享用1、2颗炒蛋，或午餐时来1颗水煮蛋。

过去蛋曾因胆固醇含量高而名声不佳，不过近期研究显示，健康饮食不可缺蛋，而且蛋并不会造成高血脂，动物性饱和脂肪和反式脂肪才会。没有高血脂困扰的人，吃蛋不用担心。

建议七：发挥创意，将补脑食材入菜

将大脑所需的营养成分，做成各含独特食材的开胃小点或小菜，开心享用吧。

比如鲑鱼寿司卷裹芝麻、烧烤虾串、牛油果酱、魔鬼蛋、橄榄酱，以及调味核桃。举办共享餐会教导亲朋好友制作强健大脑的餐点，每个人都运用一种补脑食材来入菜，最后可能会创出崭新美味的食谱。

内容来源：50plus【整理摘编：时英平】