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社体君 四川社体  运动补水有讲究！ 天气越来越热，很多朋友感觉一运动就哗哗地出汗，需要喝大量水才行，那运动中喝水有什么讲究吗？ 科学研究表明，运动过程中的喝水不当会导致动作不协调、肌肉僵硬、心脏麻痹等问题，而且运动补水有诸多讲究，绝不是“渴了就喝”这么简单。 热爱运动的你，懂得怎么喝水吗？ 今天社体君就来跟大家聊聊运动的小伙伴应该如何科学饮水。 为什么运动中需要及时补水？ 水，是我们维持健康的重要物质，人体会通过多种方式补充和流失水分，尤其是运动中。 运动时，心率和呼吸增快、血液循环加速、体温升高，身体通过出汗进行散热、降低体温。就如同空调一样，帮助我们调节体温，维持身体的恒温状态。 汗液的主要成分是水，占99%左右，其次是电解质，其中最重要的是钠离子和钾离子，每100毫升汗液中含有钠盐约300毫克。 中等强度的运动每小时出汗0.5~1.5升，湿热环境下出汗量更多。一次高强度、大运动量出汗可以达到2000-7000毫升。 如果不及时补充水分，运动失水不仅损害健康，严重可威胁生命安全。当身体失水超过体重的2%时，正常的生理机能开始减退，需尽快补水。 除了补充人体因为运动丢失掉的水分外，喝水还起到两个关键作用。 首先，水可以调节人体温度，平衡肌肉剧烈收缩后所产生的大量热量。而且，水还可以将营养物质和废弃物输入、输出细胞，“能载也能覆”，促进新陈代谢。 如何判断失水程度？ 通过运动后体重下降多少进行判断，一定要将失水控制在体重的2%以内才安全。 失水占体重2%：口渴、体温升高，产生疲惫感。 失水占体重5%：明显头痛、无汗、尿量减少、心率增快和思维迟钝。 失水占体重超过6%：中暑、热衰竭、昏迷和死亡。 当我们感觉口渴并且尿色变浓、尿量减少时，提示失水可能达到2%，必须尽快进行补水。  运动补水，需要避开两大误区 我们在运动饮水时一定要讲究科学的方式方法。以下两大饮水误区估计不少小伙伴都曾陷入过，让我们一起来看看： PART 01 误区一：冰水灌溉 在不少电影中，都会出现这样的场景：烈日炎炎的天气下，在一场篮球比赛过后，大汗淋漓的男主会收到女主递来的一瓶冰水。 这一举动虽然浪漫，但其实是错误的，因为在剧烈运动后，我们身体的血液循环加快，体温上升，如果直接饮用冰水会引起胃肠道快速收缩痉挛，引发肚子闷痛和腹泻。 PART 02 误区二：一次性牛饮 早在2000年，美国休斯敦的一家医疗研究机构对当年参加休斯敦马拉松全程的5082名运动员进行了喝水研究。 研究发现，有21人在赛后出现了体内血液含水量过高，导致钠含量下降的现象。这是因为在运动过程中，伴随身体排汗，汗液中主要的钠含量会相应增加。 如果运动后狂饮，会导致钠离子含量变低，这一现象被称为“稀释性的低钠血症”，也叫水中毒，同时血液稀释造成细胞内外浓度变化，人容易出现脑细胞水肿，引发头晕、神志淡漠。  运动喝水的科学打开方式是？ 运动有学问，喝水需谨慎。喝水的误区需要我们绕开，那么在运动中，如何正确喝水自然也有讲究。 如何科学打开运动饮水的姿势，需要牢记两个原则： 一个是水温，不能太烫，也不能太冰，常温即可，最好在20到22摄氏度之间；另一个，是补水需要“少量多次”。 运动前1小时，补充不超过500ml的水这波水是负责打前站的先锋军，让身体从中部平原来到江南水乡，逐步适应水分充足的环境，同时保证过量摄入的水可以有时间排出体内。 运动过程中，每15—20分钟补充100ml到150ml的水运动过程中，排汗和呼吸会损失大量水分，而当水分丢失超过体重1%—2%时，人就会处于缺水状态。直观来说，当一个人出汗到衣服都湿透的情况下，大概丢失了500ml到1000ml的水。 缺水会降低神经系统的兴奋性，从肌肉到内脏都会向大脑传递“我不干了”的负面思想。所以，运动过程需要增加后续部队，但也不要贪杯。100ml到150ml听起来很多，实际上也就是两大口水的量而已。 运动结束后，再补充500ml左右的水，但需要适度的、分次的补充结束了，喝水的主力部队也得跟上。运动后的2小时内，细胞处于“嗷嗷待水”的状态，及时补充身体所需的水分是必要的。 但要注意不能“一次性”大量补水，因为运动后人体的各个脏器处于比较劳累的状态，突然大量补水会导致心脏负担明显加重，对很多脏器功能，特别是心脏不利。 在高强度的运动，比如马拉松这类极限运动或持续时间较长的运动，还需要适当喝含有电解质的水，比如含盐、含糖的，这样可以把人体丢失的盐分和糖分补充回来。 自制运动饮料小妙招： 对于中等强度以下的运动，如果运动时间在1个小时以内，出汗量不是很多，只需要简单补充白水就足够。 运动超过1小时大量出汗丢失的不仅仅有水，还有大量电解质离子：钠、钾、镁、钙等，以钠的丢失最为严重。 此时若只饮用白开水，虽能解一时之渴，但会减缓身体复水和平衡电解质的过程。 针对此种情况，我们可以自制一杯运动饮料，非常简单。 在1升白水中放入1克盐和20克白糖，就能补充你一般高强度运动1个小时所需的水和电解质。不但成本低廉，相较于货架上的运动饮料而言，还避免了摄入各种添加剂。  在我们推出的四川省科学健身“云端微课堂”中，也曾专门为大家介绍过水对于人体的重要性以及科学饮水的相关注意事项，让我们一起来回顾及了解一下吧。 |
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