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从小白跑者到跑步大神，跑者在跑步过程中都经历了什么？遇到过哪些问题？遭遇过哪些坑？有什么需求？ 从初跑到跑得越来越多，跑者的耐力不断提升，同时提升的不仅仅是耐力，跑者对于跑步的认知和理解也在不断升华。  总结跑者成长轨迹，梳理跑者普遍问题和共性需求，找到答案和解决方案，可以帮助不同阶段和不同水平的跑者认清跑步本质，实现更快成长和成熟。 在不断提升跑步能力同时避免伤痛困扰，让跑步真正成为积极健康生活方式的重要组成，让跑步成为一辈子的幸福追求，实现丰盛美好的人生。 跑者成长轨迹从表面上看是跑步里程越来越多，速度越来越快，背后则反映的跑者两个层面的持续进步，一个是认知技能层面，一个是能力层面。 认知层面： 跑者逐步实现了从“跑步谁不会”到“跑步也是一门大学问”的认知进步； 技能层面： 从“只知道迈开双腿”到“跑步技术提升和各种跑步技能比如拉伸、力量训练等掌握”； 耐力层面： 从1公里、3公里、5公里、10公里、半马、全马、完赛到PB的耐力进步。 跑者成长轨迹  这个过程的进步不可能是一帆风顺，习惯养成、认知突破、技能掌握、能力提升、伤痛克服等都会遇到各种各样的问题。 跑者就是在这样升级打怪过程中将跑步融入自己的生活方式。  跑步新手的成长轨迹 跑步新手包括了新手和初级跑者两种类型，慧跑从跑龄、累计跑量、月跑量、平均训练配速、每月花在跑步上的时间、完赛距离和完赛成绩等多个维度对于跑者进行分级。（以35-49岁的跑者为例） 跑步新手  初级跑者  我们常说人类天生会跑步，迈开双腿，身体腾空，就能跑起来，对于99.9%的人来说，当决心开始跑步的时候，直接跑起来就是了，几乎没有人考虑会找一名跑步教练来教自己，其实隐患在这里也就埋下了。 跑步很简单，迈开腿谁都能跑，但跑步简单是指跑步开展简单，对于场地几乎没有要求，但跑步又不简单，跑步也是一门复杂的学问。  初跑者对于速度毫无概念，往往一跑起来就比较快，但很多新手压根不觉得自己跑得快，甚至认为跑步就该这样快。 殊不知，新手由于未经训练，基础耐力较差，本身承受负荷的能力就比较弱，这时又跑得偏快，自然很快就败下阵来，不仅如此，如果刚开始几次跑步都是如此，强烈的挫败感和极其糟糕的运动体验，又会使得新手失去耐性，恐惧跑步。 没有人天生选择受虐，如果不能让跑步体验变得好一点，很多人在几次新鲜劲儿一过，自然就会放弃跑步。 所以对于跑步新手来说，要学的东西很多，但首要应该学的是如何让跑步慢下来变轻松，这样才能让新手养成习惯，成为真正意义上的跑者。  让跑步变轻松，最为核心的一条就是掌握正确跑姿，初跑者对于跑姿几乎毫无概念。 初跑者的跑姿特点是步频慢、重心起伏大，跑姿笨重不协调，而改善跑姿最重要的一条就是提高步频，缩小步幅，因为这样可以大大减少腾空高度，从而让跑姿省力轻松。 这就是为什么日本的超慢跑法非常受到初级跑者欢迎的重要原因。 超慢跑法要求以步行或快走的速度来进行慢跑，一般走路的速度大约为5公里/小时，大约配速为12:00，快走的速度大约为6-7公里/小时，配速约为10:00-8:30； 所以超慢跑的速度大约介于5-7.5公里/小时，也即配速为12:00-8:00之间。 超慢跑法要求步幅要小，不要主动跨大步，步频达到180为最佳，小步幅、快步频的跑步方法是公认的让小白跑者刚开始跑步时改善跑步体验，让跑步变轻松的实用方法。 另一方面，新手跑步的目的往往都是为了健康，减肥、减压等等，没有人是为了冲着一场马拉松而选择跑步的，所以如何让新手能够更好的通过跑步减肥，对于初跑者来说也是一大需求。  我们推荐跑步研习社5公里、10公里训练课表、30天跑步减肥课程、零基础无伤跑姿课程、180步频提高训练，这些课程可以直接帮助小白跑者从学和练两个角度，更快入门，少走弯路。   进阶跑者的成长轨迹 小白跑者挺过了3个月左右的初跑适应阶段，耐力有了明显提升，从第3个月到第6个月，小白跑者以肉眼可见的速度进步。 3公里，5公里、10公里大关接连突破，能够不带休息的连续跑完10公里，基本上表明你已经进入进阶跑者行列，正在向成熟跑者迈进。 进阶跑者包括了中级跑者和成熟跑者两种类型。 中级跑者  成熟跑者 身材的显著变化，耐力的显著提升，让跑者体会到了有付出就有收获的成就感和喜悦感， 除了跑步能力的提升，这时跑者对于跑步的认知和理解也在不断加深，跑者逐步意识到了跑步不光要跑，还要配合相应的辅助训练： 比如： ● 力量训练，这样才能助力跑步能力的持续提升； ●跑步装备从买一双跑鞋升级到购买高附加值，耐用型跑步装备； ● 购买跑表成为重要需求，但如何选购一块适合自己的跑表，如何用好跑表，往往一头雾水。 从训练角度来说，进阶跑者开始有了参加半马乃至全马的想法，这就是跑步持续进步带给人们不断超越自我的动力。 而伴随耐力快速进步，跑者自我感觉良好的同时，另一大问题开始困扰进阶跑者，那就是跑步伤痛。 跑者常见五大伤痛包括:膝前痛（髌股关节综合征）、膝外侧痛（髂胫束摩擦综合征）、小腿痛（小腿胫骨应力综合征）、跟腱痛（跟腱炎）和足底痛（足底筋膜炎）。 跑步伤痛的发生是外部负荷因素与身体内部因素相互作用的结果，也就是说一个巴掌拍不响，随着跑量的显著提升，跑者吃下去很多的训练负荷。 具体来说，就是每次腾空落地所带来的冲击性负荷，但身体能不能消化这些负荷，就要看身体能力，但很多跑者的身体基本功并不扎实，表现为肌肉力量差、身体柔韧性不足、跑姿不经济不协调； 如果本身基本功不扎实就会导致身体无法消化这些负荷，使得身体处于消耗破坏状态，加上休息不够，身体得不到充分修复和恢复，进一步加剧了身体损伤和功能失调，伤痛就这样产生了。 我们推荐学习半马课表、伤痛康复课程、跑者力量训练课、跑者核心强化课。 提升力量、预防和解决伤痛、备战首马是进阶跑者最核心的需求。 高阶跑者的成长轨迹 高阶跑者，又称成熟跑者，他们已经具备全程跑完马拉松的能力和经验，全马水平从5小时到3小时不等，跑步已经完全融入他们的生活方式。 高阶跑者的需求主要有两点，一是长期无伤健康奔跑，二是在马拉松比赛中不断PB，实现个人成就。 高阶跑者包括了高级、精英、大神跑者三个级别。 高阶跑者 精英跑者 大神跑者 高阶跑者对于跑步的认知和理解已经达到较高水平，他们的训练逐步从经验型训练往科学化训练方向发展，但如何跑才是更为科学的训练。 《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》建议高级跑者在训练方面的重点：通过继续强化基本功和跑步技术训练优化跑姿。 跑姿优化不是说另起炉灶，学一套什么新的跑姿，而是指通过改善身体灵活性、协调性、力量素质等基本功，达到增加步幅，提升跑步经济性的目的； 事实上对于初、中级跑者来说，增加步频就能改善跑姿，让跑步变轻松，但对于高级跑者来说，再通过增加步频来提升配速反而会增加能耗，精英选手步频往往也就在180-190步/分之间，他们之所以跑得快主要还是因为步幅较大。 跑姿适合自己不等于说跑姿没有优化改进空间，通过身体基本功训练，改善身体灵活性、协调性、稳定性，配合跑步技术训练，就能促进跑者优化跑姿，从而为提升跑步能力奠定强大身体基础。 在科学训练层面，高阶跑者则需要通过周期化训练，多元训练方法有机整合，重视恢复和训练节奏，强化跑步以外的膳食营养、睡眠等措施，深度利用跑表等方式，在有限时间进一步提升跑步效率，从而实现耐力的可持续增长。 此外，高阶跑者由于跑量相对较大，所以也容易发生劳损性伤痛，高阶跑者发生伤痛的部位则更多出现在小腿，跟腱、足底等部位。 对于高阶跑者，我们推荐跑步基本功性训练、步幅改善训练、马拉松PB27讲、跑步肌肉劳损与僵硬的自我恢复训练等课程。 小结 有人说，成长路上的坑你一个都逃避不了，这就是成长的代价。 这句话有一定道理，但如果我们善于学习，做到跑步训练与认知提高齐头并进，那么我们就能尽可能地避开这些坑，少走弯路。 跑步研习社这座跑者大学，就是跑者提升进化过程中最好的伙伴。 希望你能够在跑步研习社丰富、全面、权威的课程中真正学到靠谱的跑步知识，实现个人成长，让健康无伤奔跑成为一辈子的幸福。 |
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