你失眠吗？掌握6个建议，一夜睡到天亮 | 美国睡眠医学会指南

up主按：补充一下睡眠日记样式和主观睡眠指标

▎药明康德内容团队编辑

你是否曾因生活步伐的加快、工作压力的增加，在宁静的夜晚难以入眠？据中国睡眠研究会调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，意味着超过3亿中国人有睡眠障碍。

失眠已成为现代人常见的睡眠问题。在成人中，约有10%~15%符合失眠症的诊断标准，且呈慢性化病程，近半数严重失眠者可持续10年以上。

美国睡眠医学会（AASM）发布的临床实践指南，为成人慢性失眠症患者提供了一线治疗的最新建议和临床标准，包括认知行为疗法（CBT）和心理疗法。该指南发表于《临床睡眠医学杂志》(Journal of Clinical Sleep Medicine)。

截图来源：Journal of Clinical Sleep Medicine

这一推荐与AASM发布的《慢性失眠药物治疗临床实践指南》（2017年）的推荐基本保持一致：慢性失眠症患者的治疗优先推荐认知行为疗法；若出现以下三种任一情况则再考虑药物治疗：a）患者无法参与认知行为疗法；b）使用认知行为疗法后仍有症状；c）应用其他疗法治疗过程中临时需要认知行为疗法辅助治疗。

这份指南特别关注成人慢性失眠障碍的行为和心理干预的有效性，无论患者有无合并症。

▲失眠患者的分型（图片来源：参考资料[1]；整理：医学新视点）

行为和心理治疗：六条指导性建议

指南强调了行为心理治疗具有单成分和多成分的形式上的区分，单成分治疗是指仅单独提供这一项治疗，而多成分治疗则指此治疗是多种治疗方法的组合。

针对成人慢性失眠的行为和心理治疗，指南共提供了6条指导建议：

1）推荐临床医生使用多成分的失眠认知行为疗法来治疗成人慢性失眠。（强推荐）

失眠认知行为疗法将一种或多种认知治疗策略与睡眠调节教育+刺激控制指导和睡眠限制疗法相结合。认知行为疗法通常还包括睡眠卫生教育、放松训练和其他反唤醒方法。在整个治疗过程中通过患者睡眠日记收集的信息调整治疗，通常为4-8个疗程。

2）建议临床医生使用多成分的失眠短程疗法（BTIs）来治疗成人慢性失眠。（有条件推荐）

BITs包括简短的失眠认知行为疗法（通常为1-4个疗程），强调行为部分。BTIs通常包括睡眠调节、睡眠影响因素、促进或干扰睡眠行为的教育，同时基于患者信息来给予个体化的行为处方。这类疗法也包括简短的放松或认知疗法。

3）建议临床医生使用刺激控制疗法作为单成分疗法来治疗成人慢性失眠。（有条件推荐）

刺激控制的指示是：

（a）只在感到困倦时才躺下睡觉；

（b）无法入睡就立即起床；

（c）床/卧室仅用于睡眠（不在床上阅读、看电视等）；

（d）每天早晨在同一时间起床；

（e）白天不要午睡或打盹。

这一系列指示的目的在于：

（1）消除床/卧室与清醒活动之间的关联，恢复床/卧室与睡眠的关联；

（2）建立一致的醒来时间。

4）建议临床医生采用睡眠限制疗法作为单成分疗法来治疗成人慢性失眠（有条件推荐）

根据每日睡眠日记，将失眠患者的卧床时间限制在与睡眠时间一致，从而增强睡眠驱动力和巩固睡眠。

卧床时间最初仅限于平均睡眠时间，随后根据睡眠效率调整，直到达到充分的睡眠时间和总体睡眠满意度。

5）建议临床医生采用放松疗法作为单成分疗法来治疗成人慢性失眠。（有条件推荐）

通过结构化练习，减少躯体紧张（如腹式呼吸、渐进式肌肉放松；自生训练）和认知唤醒（如引导性意象训练、冥想），这可能会持续改善睡眠问题。

6）建议临床医生不要单独使用睡眠卫生这一单成分疗法来治疗成人慢性失眠，可与其他疗法结合使用。（有条件推荐）

睡眠卫生指，可能促进或干扰睡眠的生活方式（如饮食、运动、物质使用）和环境因素（如光、噪音、温度）。

睡眠卫生也包括了解什么是“正常”睡眠，以及随年龄增长睡眠模式发生变化。

这项建议并不意味着我们不应该进行睡眠卫生教育。事实上睡眠卫生很重要，但仅靠睡眠卫生教育不足以干预慢性失眠，需要结合更广泛的认知行为疗法。

成人慢性失眠一线治疗新建议，为临床实践提供新方向

来自托马斯杰斐逊大学（Thomas Jefferson University）医学院的Neil Skolnik教授，肯定了认知行为疗法和心理疗法的临床价值和实践指导意义，称其为成人慢性失眠的新一线治疗的有效建议。在他看来，对指南中强烈推荐的认知行为疗法，大多数初级医疗保健人员都应有所涉猎，至少了解一种或两种单成分疗法如何实施。同时，他推荐临床医生优先掌握渐进式放松疗法，因为这一疗法最容易实施。

此外，Neil Skolnik教授指出，既往研究结果已证实：行为疗法和心理疗法用于治疗成人慢性失眠切实有效。指南为临床医生提供了重要的指导方针，使失眠症的治疗方式在临床实践中不断迭代革新。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南[J]. 中华医学杂志. 2017，97(24):1844-1856.