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“天热了，可以适当跑快一点。” 所谓“夏令时”，是因为我习惯于顺应四时来锻炼。按照传统，秋冬是藏、纳的季节，所以，长时间、长距离的慢跑占多。春夏是生、发、长的季节，所以，在符合课表安排的前提下，有时候适当地做些调整，跑跑快速跑。这些都是个人习惯而已，没有什么特别的用意。 有氧跑的积累，已经测试过效果了。上周用一场配速1区的半马检测了一下有氧基础，算是维持得还可以。
近来已然进入夏天了，跑一场速度跑，让身体适应一下夏令时。 一、本来是场变速跑的课表，变动一下…… 这是一场这样的课表：热身之外，30分钟2区，25分钟3区。 给调整成：30分钟2区，结束。马上接着进行一场25分钟快速跑。
好了，虽然不算什么好成绩，甚至比去年的纪录还慢一些。但是，这算是我的“惊蛰”吧：正式从冬季运动的模式，转到夏天来了（春季在哪里？我怎么感觉不到？^_^） 先跑了半个小时的2区，有两个用意，其一，当然是用作热身。以140的平均心率，是非常理想的热身区间。
其二，想看看在较长时间的热身以后，当正式测验时心率曲线会呈现怎样的变动，是否依然保持“平稳缓慢上升的势头”。毕竟随着疲劳程度加深，心率会加大上升的斜率。如果能够保持平稳的形态，说明心肺功能还是过得去的。 实际呈现出来的心率曲线还是很令自己满意的，尤其是，这是在半小时2区跑后的快速跑中的表现：
上述心率区间是以无氧阈值法来分的，也就是说，5区就是广义的无氧区。开始用25分钟来做这个测验，也是为了印证一个说法：心率5区里的运动时间不要持续超过20分钟太多。这里用了23分多钟。 而根据大家普遍知道的杰克·丹尼尔博士的理论，EMTAI的分区法，A区间大致是储备心率的88-95%（约相当于最大心率的92-97%的样子），I区是储备心率的95-100%（大致在最大心率的98-100%）。 所以，在乳酸阈值法下全程在5区的心率分布，在杰克·丹尼尔博士的分区里，大部分在倒数第二个区，A区，含义也是无氧区。
平均200的步频，也该是落在无氧区里。
二、很好的换季开端 为什么说4月中旬是“换季”呢？ 除了上面说的，之前以有氧积累为主（我始终认为有氧基础的积累，对于打算长期跑下去的人来说，最重要的），过了清明节，就逐渐要放开速度了。 第二个原因，是冬季尽量选择暖和的时间去户外（例如午休时），特别是在严寒的时候，我原则上不会做晨跑（一年四季没有夜跑）。而清明节后，北方的大陆性气候，很快就无法在白天跑步了（太热），转入清晨跑步的季节。所以，这个时候说它换季，进入“夏令时”户外跑，真的很贴切。 最近开始几次清晨跑，基本都是空腹，没有任何不妥当，平稳换季。同时也说明，血糖非常稳定。 清晨空腹血糖稳定，对于有志于晨练的朋友，意义重大。 因为一个冬天都没有跑过速度了，上述这个测试，有点像过了“禁渔”季节后的“开船”的味道。所以，速度虽然比不上去年的纪录。但是很有趣的是，其中3公里的成绩，竟然是最好的。
听说部队里用12分钟跑3公里（还是负重），我曾经说，也要以这个要求来测试一下（当然没有负重）。不过家人说：人家测试这个科目的军人的年龄，比你儿子此刻的年龄还要小，你老家伙岂能做这样的对比？ 说得也对，那我就算了，不想了。 其实，我基本上还是以心率区间为训练的主线条，很少用速度来做标尺的。 上面这场“换季”的5公里，到配速区里去看了一下，多数还是在3-4区，跟杰克·丹尼尔博士的心率区里的分布差不多。
说明什么？说明耐力能力和速度能力的差别在缩小。 三、不要跟别人比，看自己是否在进步 发现跟去年进入冬季时相比，有了这样一些变化： 1、有氧基础的稳定性提高了。数据在文章开头，不多说明。 2、无氧阈值保持得比较稳定。中间随着训练的波动有所波动（譬如，曾经因为担心受伤而用其他运动形式替换），但基本上回到去年夏天的水平。 无氧阈值是一个非常有意义的数据，它基本上可以直白地理解为“开始累得很快”的起点，这个数值被推高，意味着“累得更晚”。而对于5公里来说，基本可以全程在5区里进行。再长的距离，5区里可能就坚持不下去了。所以，10公里的测验，有经验的跑者会大多在4区贴着5区的位置。 3、虽然不如去年状态最好的成绩（那时候是天气开始要入凉的时候），但不管怎么说，要到达“5公里跑进25分才好叫自己为'跑者’”这条硬线，达成起来，还是比较轻松的。 4、过去曾经以140心率跑出6分配速（我的配速1区）为追求，这是对我非常舒适的有氧跑区间，现在变得非常稳定。身体没有特殊情况的话，基本都如此。 如上述距离的测试5公里前的那个热身跑，就是140心率6分以内的实例。 不同的年龄，不同的领悟天分，甚至不同的遗传，都对运动表现有影响。对我来说，天分普通，遗传更没有，所以只有两个追求：一是在所在年龄组的“健康”标准里及格以上；二是自己跟自己的过去相比，在进步。 四、春夏交替时期的运动小TIPS 1、花粉和杨絮过敏。这在北方好像是个共性话题。今天在听1039广播时，有一位听友说ta家“一只19岁的老爷爷猫，因为花粉过敏，打了一个多星期的喷嚏”，最后还是用ta女儿的防过敏药，才治好了。 2、一旦进入夏天，防暑马上提上日程。我曾经在非常无知的年代，在盛夏的午后到街上去跑步，号称要锻炼自己的吃苦意志。随着对运动科学学习得越来越多，体会得越来越深刻，越觉得自己太愚痴。近年来，冬天原则上拒绝“到严寒中跑步，以锻炼意志”，对这种把运动和“意志”这种宏大字眼混为一谈的说法，感到淡淡的好笑。 运动仅仅是运动而已，它主要的使命，就是改良了我们的健康。赋予它太多的使命，有点奇怪。譬如有的人爱说，“跑步让我变得更优秀了”。只能说，你本来就优秀，只是自己没有发觉而已。 也有人说，“晨跑早起的人奋发向上”。那对晨跑者进行侵犯伤害的人，不是起得更早？！起早跟“向上”，有什么鬼关系？ 3、及时补水。这点不用多说了。只说一个实例：上周见到外面的狗先生狗小姐们，还都是趴在太阳下的。今天在停车场的树荫底下，有两只小狗在乘凉。 4、热身与拉伸。纵然是夏天，这些步骤也不能省。这个是老生常谈的话题。但是，请相信，训练后及时进行认真拉伸，才能让当日的运动收益最大化。对拉伸不屑一顾的人，想想也是很奇怪的。过去写过很多这类体会，就不好为人师地啰嗦了。 |
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