【原】武汉大学营养学王素青主讲笔记（十三）食谱设计

食谱设计

食谱设计，也叫食谱编制：根据合理营养的原则，把一天、一周或一月各餐中的主、副食的品种、数量、烹调方式、进餐时间做详细的计划，并编排成表格形式，称为食谱编制。

准备工作：了解服务对象的基本情况，文化程度、种族、信仰、经济背景、既往的饮食史、食物的过敏史等。

食谱编制的目的：把“膳食营养素参考摄入量”（DRIs）和膳食指南的原则及要求，具体化，并落实到用餐者的一日三餐，使其按照人体的生理需要，摄入适宜的能量和营养素，以达到合理营养，促进健康的目的。

食谱编制有以下原则：

1、要保证营养的均衡；

2、要保证进餐定时定量；

3、兼顾饮食习惯，注重烹调方式，以防营养素的损失；

4、还要考虑季节和市场供应情况；

5、要满足膳食的多样化，并兼顾经济能力；

6、食谱要经常进行调整。

食谱的编制有两种方法：第一是营养计算法，第二是食物交换法。

我们首先讲营养计算法，在进行营养计算之前，我们来复习一下要用到的知识：

l 营养素：六大类，即水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质和维生素；

l 产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质；

l 1克蛋白质产生4kcal能量；

l 1克脂肪产生9kcal能量；

l 1克碳水产生4kcal能量；

l 1kcal=4.18kj  1kj=0.239kcal  1mj=239kcal。

这是食谱编制要进行的步骤：

1、确定机体的能量需要。确定机体的能量需要有两种方法：

第一是计算法：体重和体型：BMI=体重÷身高的平方；借助估算表计算能量。

第二通过查阅《中国居民膳食营养素参考摄入量》。

首先我们来看看计算，怎么样求得机体的能量需求。我们拿一个身高1米75，体重70公斤的35岁男性，来计算，他的职业是教师，作为轻体力活动者，计算得到BMI为22.8，中国成年人体质指数评价标准BMI 22.8属于正常范围{BMI＜18.5消瘦（营养不良）；BMI=18.5-23.9 正常；BMI=24-27.9 超重；BMI＞28肥胖}。那再来查阅成人每日能量供给量的估算表，在正常范围里面，轻体力活动者每日需要35千卡的热量.那这样，他所需要的能量就等于35kcal，乘以70kg，那这个成年男性，每天需要2,450千卡的热量。我们还可以通过去查《中国居民膳食营养素参考摄入量》，来确定他的能量需要量。

现在我们就为一位中等体力劳动者的健康男性设计食谱。首先我们通过查阅《膳食营养素的参考摄入量》找出中等体力劳动的，成年男性的能量供给量为2,600千卡。其次我们计算三大功能营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物供给的能量，按照中国营养学会的推荐，我们把蛋白质的功能比（10%-15%）定在15%、脂肪的功能比（20%-30%）定在25%、碳水化合物（55%-65%）定在60%，分别可以计算出来，他所需要的蛋白质为390千卡，脂肪为650千卡，而碳水化合物需要1,560千卡。再根据三大产能营养素的卡价（即1克蛋白质产生4kcal能量；1克脂肪产生9kcal能量；1克碳水产生4kcal能量），这样我们就可以算出，蛋白质需要97克、脂肪需要72克、而碳水化合物需要390克。现在我们把它需要的一日的能量，分配到三餐去，按照早餐30%、中餐40%和晚餐30%的比例，我们可以看到，早晚餐里面需要的蛋白质为29克，脂肪需要22克，而碳水化合物需要117克；中餐需要的蛋白质为39克，脂肪需要29克，碳水化合物需要156克。

我们刚才算的是营养素的重量，现在我们要需要把它换算成食物的重量。我们知道，不同的食物，所含的营养素的比例是不一样的，以主粮为例，一般每100克的米和面，含有的碳水化合物为76%左右，那这样就可以根据碳水化合物的量，大致算出主食的需要量。比如如果是390克的碳水化合物，蕴含76%碳水化合物的主粮来满足的话，那我们就需要510克的主粮。现在我们来具体的算每一餐，他的主粮的需要量：如果早餐的117克的碳水化合物，我们80%用，馒头满足，而20%用小米粥来满足的话，我们可以看到，我们需要279克的小米粥，需要199克的馒头，这是因为小米粥，含有的碳水化合物为8.4%，而馒头含有的碳水化合物为47%。同样的道理，如果中餐和晚餐，我们分别用大米来满足的话，那我们所需要的大米分别为200克和150克。

计算完主食所需要量以后，我们来算副食的需要量，因为主食主要提供碳水化合物，而副食主要提供蛋白质。需要注意的是，当我们去用动物性食品，或豆类来满足蛋白质的需要的时候，我们首先需要扣除主食里边，已经提供的蛋白质的量，这样从总的蛋白质需要量里，减去主食里边已经提供的蛋白质的量，就是副食应该提供的蛋白质的量。这样通过查找食物成分表，我们可以找到主食中，所提供的蛋白质的含量，从而计算出，一日主食中已经提供的蛋白质的含量。这个男性他通过279克的小米粥，199克的馒头和350克大米，已经提供了44克的蛋白质，这样副食所需要的蛋白质量，就需要减去这44g蛋白质，然后把它分配到三餐。也可以通过每餐来计算，比如早餐，来算小米粥和馒头，已经提供的蛋白质的含量为11克，那这样早餐所需要的29克的蛋白质，减去早餐已经提供的蛋白质，剩余的蛋白质就可以用副食进行提供，我们这里是用一个鸡蛋和200毫升的牛奶（1个鸡蛋约60g，提供6.8g蛋白质，200ml牛奶提供5.4g蛋白质），来提供这11g蛋白质的。同样的道理我们算出，中餐已经提供的蛋白质量，还剩下24g由副食进行提供，我们把这24克的蛋白质，用2/3用动物性食品来满足，1/3用豆制品来满足，而在动物性食品里边，我们要用一半来瘦肉来满足，另一半用草鱼来满足，这样子中午的所需要的蛋白质，我们就用1/3的瘦肉，1/3的草鱼和1/3的豆腐来满足，副食所提供的蛋白质的含量。同理我们计算出，晚餐需要副食提供的蛋白质为18g，我们也用2/3的动物性食品和1/3的豆制品来满足，这里我们选择牛肉和牛奶，植物性食品我们选择腐竹。

这是前面所有的主食和副食中所提供的脂肪量，计算后我们得到，他需要的烹调油用量为37g。

最后我们选择蔬菜的品种和数量。

这样子我们就把食谱初步确定下来。

当食谱初步确定的时候，我们要计算该食谱提供的能量和各种营养素的量，与膳食推荐量进行比较，要相差在10%上下。

一般情况下，每天的能量、蛋白质、脂肪和碳水化后的出入不大，其他营养素，可以周为单位进行计算和评价，在评价的过程中要注意以下几个指标：

①　各大类食物是否齐全，食物是否实现多样化（膳食宝塔）？

②　数量是否充足（膳食宝塔）？

③　能量和营养素的摄入量是否适宜（食物成分表、膳食营养素参考摄入量）？

④　三餐的能量分配是否合理，早餐是否合理？（同上）

⑤　优质蛋白是否占1/3以上？（同上）

⑥　铁的供应是否1/3以上来自动物性食物？（同上）

⑦　三大产能营养素的功能比是否合适？（同上）

我们可以通过按食物分类的方式，与膳食宝塔进行比较，来看食物的种类和数量是否齐全和满足，然后通过食物成分表进行计算（公式：食物量(g)×食部比例×(100g食物中营养素含量/100)，每一种营养素，是否满足。

我们设计的食谱，所提供的三大营养素的功能比，分别在15%、60%和25%，符合膳食推荐指南的原则。优质蛋白占总蛋白的比例{（动物性食物提供的蛋白质+大豆类食物提供的蛋白质）/总蛋白质*100%}在55%以上，超过了1/3的这个比例。三餐功能比分别为30%，37%和32%，基本合适。所以此食谱，是比较适宜的。

如果通过计算发现某种或某些营养素的量，与膳食推荐摄入量相差较大时，则应该进行调整，直到基本符合要求。

前面我们讲的是计算法，来进行食谱编制，下面我们来用食品交换份法，来进行食谱编制。我们常将食品分为五类，交换份的食品所含的能量和营养素的量，每个交换份的同类食品中的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量相似，因此在制定食谱时，同类的各种食品之间可以进行互换。这是各类食品交换份的营养价值，每一份的谷物素类，在提供180kcal能量的同时，提供蛋白质4g，碳水化合物38g；每份蔬菜水果提供80kcal的热量，同时提供蛋白质5g，碳水化合物15g；每份动物性食品提供90cal的热量，同时提供蛋白质10g，碳水化合物2g，脂肪5g；而豆类提供45kcal的热量，其中蛋白质5g，脂肪1.5g，碳水化合物3g；纯能量的物质油脂类45kcal，其脂肪含量为5g。按照七个不同能量水平建议的食物摄入量，这是其中所含的食物份数。下面我们同样为一位，轻体力劳动的成年男性设计食谱，按照平衡膳食宝塔的建议，确定不同能量膳食的各类食物参考摄入分数，如轻体力劳动的男性，其能量为2,600kcal，提供这些能量的为古薯类8份、蔬菜1份、水果2份、肉芹蛋类4.5份、奶类1份、豆类2份、油脂6份，然后按照三餐能量比，将以上的食物分数分到三餐中去，这就是分到生产中的食物份数，然后按照食物交换表，将食物的份数换算成食物的量。注意同类食物之间是可以互换的，如早餐古薯类2.4份，既可以是面包150克加小米粥，也可以是馒头加小米粥，然后进行食谱的编制并计算调整，这是我们编制的食谱。

食品交换份法比较简单，但也比较粗略，在实际应用中，可以将计算法与食物交换粪法相结合。首先用计算法确定食物的需要量，然后，用食物交换分法确定食物种类和数量，通过同类食物的互换可以设计出一周、一月的食谱。