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“饭后百步走，活到九十九。”这是一句非常耳熟能详的话，但是真的能做到饭后走一走的人却很少。 晶晶是一个朝九晚六的打工人，每天回到家中只想躺平，“葛优瘫”是她最爱的姿势，而饭后更是沉迷在各种手机娱乐之中难以自拔。每当妈妈叫她一起散步锻炼时，晶晶总会说“走路有什么用，累死了，我要躺会儿。”  走路能有锻炼的效果吗？当然能！走路可是被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。 《新英格兰医学期刊》曾报道，一周步行3小时以上，可降低 35%～40%罹患心血管疾病的风险。 美国《自然》杂志报道，60 岁以上的人，每次步行 45 分钟以上，每周 3 天，可以预防老年痴呆。一周步行 7 小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。  多走路可使心脏得到很好的锻炼，增强心肌功能。而心脑血管疾病是中老年人最容易出现的疾病之一，多走路锻炼就能很好地预防这类疾病。 走路可以使全身的骨骼、肌肉、韧带、关节等器官都活动起来，进而使呼吸、消化、神经系统也都处于活跃状态，并使内脏各个器官之间保持协调，改善血液循环。这样一来就能预防动脉粥样硬化及一系列心脑血管疾病。  对于关节不灵活、血糖不稳的人来讲，饭前饭后适当地走路锻炼还能增强肌肉弹性、促进新陈代谢。饭后走路还可以促进胃肠道蠕动，有利于食物消化吸收，能够预防和改善便秘。 同时，走路对脑力工作者也非常有益，在使全身血液循环加快时，脑血流量就会增加，神经细胞的营养就能得到充分的补充。  国家卫生部也曾提出“每天一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的生活理念。生命在于运动可不是白说的，当然很多人的身体承受不了高强度的锻炼，所以走路就是“性价比”很高的简易锻炼方式。不管是晚饭后散散步，还是选择以步行作为日常的通勤方式都是不错的选择。 俗话说，人老腿先老，人体 2/3 的肌肉都集中在下半身，如果缺乏锻炼，身体机能就会逐渐衰退。那么走多少，效果才会更好呢？  走多少才好？据最新的《中国居民膳食指南》，中国居民每天的活动量应达到6000步，有益于保持身体健康。或者根据《自然》杂志报道的一周步行7小时来安排，每天1小时的步行就非常适合。 当然走路锻炼也会消耗一定的体力，因此对于体力较差的人群来说，适量减少步行的时长，一切都要根据自己的身体状况做改变，不能盲目选择不合适自己的标准，以免给身体造成负担。  走路还能起到减肥效果！只要动起来，脂肪、热量就会不断地消耗，而且要走非常多步才有效果。走路消耗的热量，与步数并不是正相关的，步数多可不代表消耗的热量高，别人步数少消耗热量说不定更高。 国外一位名叫麦克弗森的学者，做了一项测试发现：同样是10000步，快走比慢走多消耗了 153 千卡的热量。这热量差距相当于一瓶可乐了，所以想要减肥又懒于高强度的锻炼时，可以选择走路的方式以达到一定的消耗需求。 但是走路也不能随意走，也有很多注意事项。 走路的正确打开方式看这里！走路最重要的问题就是姿势了，走路姿势不对，可能还会给身体造成负担！ 很多人走路都是有问题的，有的人走路会拖拉脚，还会磨薄鞋底，当走路姿势不对时，走多了反而会出现伤害。而有不少人也习惯踮着脚走路，有的喜欢斜着身子走路，这样的走路姿势都是不正确的。而且走路步子迈得太大还会拉伤膝关节！ 很多人认为走路发力是靠腿部力量，其实是靠腹部，用腹部力量和胯部力量带动腿部运动，而不是懒洋洋地拖着腿走。  正确的走路姿势是收紧腹部和臀部，让肌肉处于紧张状态，这样才能有效地刺激腹部、臀部、腿部肌肉。 走的过程中，上身要稍微前倾，但不能驼背，大腿带动小腿前行，身体重心要在后脚大拇指指根附近区域，而不是脚后跟，脚要迈向正前方，不要很大的八字步，双臂要自然的摆动，自然下垂，掌心向下，甩手时带动手臂。 其次不要弯腰驼背，更不要玩手机，驼背会破坏身体的平衡感，低头还会增加颈椎的压力。  调整好走路姿势后，走路速度也要注意！ 前文虽然讲了快走有减肥效果，但是中老年人的走路速度就要注意不能过快了，中老年人的身体很多机能已经处于下行状态，控制好走路的速度，保持身体的舒适感才能得到好的锻炼效果！ 走路时除了注意姿势、速度之外，步态也与健康息息相关，要观察自己的步态是否有异常！ 这些步态异常是健康问题的警报！正常人的步态很稳，并且全身协调，这是神经系统、关节系统以及肌肉组织都保持在正常状态时表现出来的结果，当其中任何一个环节出错时，都会使步态发生改变，步态是反应身体状况的镜子，而步态异常常见于上年纪的人身上。因此，当出现这几个情况时，就要特别注意了。  出现间歇式跛行？提防腰椎管或下肢血管问题。 间歇式跛行，是指休息时没有出现不适状况，但开始走路或走了一段时间后，会出现单侧或双侧腰酸、腿痛、下肢麻木无力的情况，休息后能缓解，但再次走路又会再现。这种情况下，如果自己的行走距离逐渐缩短，就说明病情在恶化了。 这是由于椎管狭窄产生不同程度的肌力下降，进而导致的走路功能障碍，糖尿病人群是间歇性跛行的高发人群。  步态慌张？小心帕金森！一些老人走路时，步子又小又快，脚掌不离地面，几乎擦地而行，并且身体向前倾，这种慌张步态要小心是帕金森的预警。 帕金森是中枢神经系统变性疾病，多发生在中老年人当中，患者会因为全身肌肉僵硬、平衡协调能力差，表现出走路时下肢拖沓、不敢大步流星，从而不自觉走小碎步，以缩短步幅的方式来保持身体平衡。而随着病情的加重会更加难以行走，所以早发现早治疗还能及早控制。  当没有喝酒时却出现醉酒步，这可能是共济失调症。当人体的大脑、基节、小脑、前庭系统受到损害时，就会导致肢体不协调，出现平衡障碍，这种状况就要非常小心，日常生活中容易摔跤。 而更少人知道的是走路内八也可能与健康有关。其实内八是个人习惯的问题，但是当患上骨关节炎时，平常不内八的人也可能会内八。 骨关节炎是一种退行性病变，是关节软骨退化损伤、关节边缘和软骨下骨反应性增生的结果。在此过程中，很多人的踝关节会外翻，因而除了走路速度缓慢之外，就很容易出现内八，甚至会伴随关节肿痛、晨僵、关节弹响的状况。 总结：走路是每个人都简单易行的锻炼方式，只要开始走，你的健康指数就在提高，但是无论什么样的锻炼方式，首先要牢记的就是“合适自己的才是最好的”！而且在走路过程中，若是身体出现问题更要及时诊治。除了走路之外，老年朋友也可以闲暇时选择太极拳、气功等锻炼方式，每日一练才能每日健康。 参考资料： [1] 目生.走路养生好处多[J].青春期健康. 2015,(24) [2] 王阳.走路上班 好处多多[J].劳动保障世界.2012,(07) [3] 林枫.走路姿势异常，身体发出的“警报”[J].江苏卫生保健.2021,(08) |
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