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“心率设置得不合理，基本上没有指导性。” 依据心率为训练的依据，始终是坊间比较主流的做法，也是公认比较科学的方法。纵然，通过监控配速区、功率区等手段也是训练的很重要手段，但是，依据心率训练，对于大众爱好者来说，还是主流。 有经验的运动者都明白，用好心率这一工具，不在于心率的读数，而是运动时落在哪个区间。因为同一个读数，对不同的人，所处的区间是不一样的。 那么，区间如何设置呢？ 本人是心率训练的重度爱好者，用过许多心率设备，最早配用心率设备的时间可以上溯到2013年。故此，在公众号里写过很多关于心率的文章。 鉴于平时在运动中不断地有新收获的体会，同时不断地学习，所以，把自己过去的体会再总结梳理一遍。 01 — 重提本话题的缘起 跟关注本公众号的同好们的交流中，有两个交流引起我重新梳理这个话题的兴趣： 交流1：是一位朋友问健身时该如何设置心率。 交流2：一位朋友说，我发现你（老威）的心率2区比较宽，而3、4区比较窄。因为他自己觉得抬脚就容易上3区。如果2区比较宽，那就相对来说不大容易窜出去。 其中前一个交流，之前依照交流时的承诺，写了一点自己的体会。链接于下： 心率分区，我过去写过很多。 今天依然以心率分区的话题为主。 心率分区，坊间最常见的有四种： 最大心率平均分区法； 储备心率平均分区法； 储备心率丹尼尔博士分区法； 无氧阈值分区法。 具体设置法，请点击下文链接阅读：
02 — 为什么心率区间需要根据自己的实际来调整？ 这个问题的答案非常简单，因为当你没有任何运动经验时，只能根据“220-年龄”得到最大心率，再根据这个最大心率的50-60-70-80-90-100%这样的百分比，来平均分出5个区。 这样分对吗？ 老威的观点：从模型分析来说，这是可以的，因为模型是以“海量不确定人群”为目标，总结出一个尽可能普适的方法，换句话说，这里头要把各种各样的人都包括进去。但是，对于任何一个个体——尤其是有运动习惯的人，可能在这个“整体群体”里，已经很不一样了，所以模型可能就不一定适用。 我们来看看比较权威的分析平台和设备厂商怎么说。 这个是大家很熟悉的Garmin的说法：
下面是号称心率泰斗的Polar的说法：
下面是我最近经常介绍的RQ平台的说法，他们主要专注于训练，所以，说的更直接和明白：
需要说明的是，最后一个RQ训练平台的说法，似乎仅仅针对“220-年龄”这个最大心率的算法而言的。其实，它在分区时，非常明确，而且在系统里不可更改，即根据《丹尼尔博士跑步方程式》一书里的分区： 储备心率=（最大心率-安静心率）*x%+安静心率。 这个流派的上述公式中的X区间，是这样设置的： 1区：59-74% 2区：74-84% 3区：84-88% 4区：88-95% 5区：95-100% 换句话说，RQ主张的，就训练者而言，不仅套用模型通过220-年龄得到最大心率不科学，甚至储备心率平均分配，也不是最佳训练方法。 在这里，我还是要重复一点，就模型而言，针对海量“非特定”样本，这是可以的。但就个体而言，你这个“特定的”样本，已经跟整体样本特征很不一样了——事实上，假如你是一个有着运动习惯的人，即使缩小到你身边的交际圈里，恐怕你已经与众不同了。遑论放到“在海量非特定样本中”，你就更加与众不同了。 无论分析平台，或者硬件厂商，都赞成在科学的前提下，按照你自己的实际情况，设置心率区间。 我曾经跟朋友说： 不合理的心率分区，表面看上去好像在“依据心率运动”，蛮科学的样子。其实没有指导性，甚至可能使训练更加盲目。 03 — 获取最大心率很困难 既然是最大心率，那就是心脏这颗发动机工况达到最大程度时的“转速”——心率。而达到这个强度，实际上是有一定危险的。 这是每个人遇到的实际问题，也才是导致很多推算公式面世的原因。 真实取得最大心率的具体测试方法，有斜坡法，操场跑圈法，跑步机法。 老实说，我从来不敢胆大妄为地在一个人独处的时候，去做这个测试。 还有一个比较折中但比较合理的办法： 系统中设置把在运动（比赛）中得到的最大心率，自动设定为新的最大心率值。 这个方法，我比较推荐RQ里的“录取”机制。它不会把某次运动中瞬间飘高的值，就当做新的最大心率值，哪怕它比目前设定的为高。因为它要根据这个数值的持续时间来分析。简单说，就是过滤掉设备瞬间不稳定的一些记录。 对于经常热衷于跟跑友们做比赛的人来说，我认为这种方式也是可行的。因为摸到最高心率的机会比较多。 像老威这样一年就做一两次测验的人来说，似乎不大合适，因为间隔周期太长了。 04 — 用无氧阈值法避开最大心率的困局 目前，我主要通过佳明来获取无氧阈值。 佳明的某些型号（并非所有型号）具备检测无氧阈值的功能。如果设置成“运动中自动侦测”，则也会在某些跑步形式中，侦测到新的无氧阈值，如间歇跑，或者测试跑时。 我因为每周都有间歇跑的课，所以，间歇里，大概率都能得到无氧阈值。需要说明的是，无氧阈值不是速度PB，记录新的值不一定比老的高。当状态下降的时候，也可以记录到“比上次低”的无氧阈值。 但是每周都去修改也实在没有必要，所以，我一般都会每个月在间歇跑的时候，用心率带记录一次。匀速跑或者节奏跑时，就用光电心率。 这是我最近的乳酸（无氧）阈值，是4月4日的实测值。
为什么说无氧阈值法可以避开取得最大心率值的困局？ 因为这个值就是5区的下限，往下各个区，都是以它为依据设定的。在这种情况下，5区的上限（最大值）在哪里，已经不重要了（就是因为平时很难摸到这个值）。 如果有的运动项目必须以最大心率的百分比来设置（譬如骑行时）。则在无氧阈值的基础上，也可以“相对合理和可靠地推算出”最大心率。 根据“训练有素的人员，可以把无氧阈值推高到接近或到达最大心率90%”的说法，可以用90%或者略低的比例（譬如87%）来与无氧阈值做除，得到的值大致就是最大心率的值。 我的跑步是根据无氧阈值法（各区间门槛都是系统自动设定的），实际是这样的：
在骑行时，我用最大心率的平均分配法，可以直接取用上图中，根据无氧阈值推算出的最大心率值。 05 — 储备心率为基础的两种分区法 以佳明为例，它在佳速度里也推荐“储备心率”法。 储备心率法各区间的计算公式大家都知道： 储备心率=（最大心率-安静心率）*x%+安静心率。 其中，对跑步而言，安静心率指“站立安静心率”，不是躺平或者夜间入睡安静心率。 早年，我用佳速度的时候，它对各个区间的门槛值，是这样设定的（与RQ一样，都是来自《丹尼尔博士跑步方程式》的理论）： 1区：59-74% 2区：74-84% 3区：84-88% 4区：88-95% 5区：95-100% 现在，它把这个区间的门槛，改成了平均分配，并且把上述分区法，放在备注里，供大家选用。
对比储备心率的两种设置法，可以看出： 一种是从储备值的50%起步，一种是从59%起步，相差了将近10%，因此，大致相差了一个区。 下面黑体字请反复阅读： 当人们执行丹尼尔博士分区法里的课表，譬如，跑E60，意味着在储备心率的59-74%区间跑60分钟。 如果你的心率区间是根据储备心率平均分配法，而且把上述E60机械地理解为“在心率1区跑60分钟”，那么，相当于你在储备心率的50-60%区间跑了60分钟。 我们来对比一下，明明课表要求你在储备心率的59-74%区间跑60分钟，实际你在50-60%区间跑了60分钟。 假设你严格按照分区来训练，你本堂训练课中，按照心率1区来实行，即上限强度是储备心率60%，而课表要求的本意，是以59%为起点（两者十分接近），意味着充其量只摸到了一点，实际上，稍稍懈怠，可能整堂课压根没有跑进课表要求的区间！ 这是我上面说的“心率分区不科学，用它来监控训练强度基本没有指导性”这句话的本意。 当然了，也许有的人说，虽然课表要求59%起步，但是我实际跑都是70%起步，所以还是有机会有一部分时间跑在59-74%这个区间里的。那说明你是抬杠了，因为你根本没有按照约定的区间来，是由着性子在蛮干，还谈什么“根据心率来指导训练”？ 我尝试过多种心率分区法，总体来说，无氧阈值法还是比较符合下面这5个区间的命名的。 以佳明手表对5个区的命名为例：
06 — 各区间的宽度的确是不一样的 因为每个区间的门槛值跨度不同，决定了不同的区间的宽度不一样。 哪怕储备心率法，在百分比之外还要加上一个安静心率，依然呈现出随着百分比不同而宽窄程度不同的特征，无非是与单纯根据百分比来计算，稍有不同而已。 说起来有点拗口，我们用我的实际案例来说明吧： 1、最大心率185（这个最大心率比220-年龄来算，差很大，而这个数值是基本正确的，反证220-年龄的确不适合我）； 2、站立安静心率60； 3、无氧阈值165（近期）。 我们来看看不同分区法的各区宽度：
可以看出，在平均分法，各区宽度差不多（储备心率法下，虽然公式有一个加安静心率的项，但最后结果也呈现平均分配）。而在无氧阈值法和丹尼尔博士储备心率法下，则明显低区宽，高区窄。 储备心率平均分布法，和无氧阈值法，在最常用的2-3区，基本一致。这点非常重要。 丹尼尔博士分区法的下限明显高。 也就是说，采用这种方法，强度比较大。 至于该取哪一种，厂家和分析平台都说了，可以客制自己的分区，所有现成的方法，不过是参考而已。 最主要的，还是自己对强度的主观感受。 譬如，你用丹尼尔博士法，一直在跑E区（这个体系按照EMTAI来命名区间），其实跟采用最大心率分区法，始终在跑3-4区的强度，是差不多的。 07 — 结语 1、无论哪种分法，都不是硬标准，每个人的主观感受不同，条件不同，可以选择不同的方案。对于大多数分区法，把最大心率尽可能地测算（推算）得符合实情，是第一步。就这点来说，我比较推荐无氧阈值法，因为它不仅在设置上有效避开了最大心率数值。而且在推算时，“90%或略偏下”这个计算比例，毕竟是有着科学依据的。就算是用实测无氧阈值和这个比例来推算最大心率，也比较令自己信服。 2、选的课表，要跟自己选定的分区法则一致。正如上面所举例的，如果根据丹尼尔博士的分区法下的E区，对应到最大心率分区法下，基本上在3-4区。如果采用后者的标准，用了前者的课表——即采用最大心率分区法的人，把E区理解成1区，那训练强度就太小了，几乎连原定课表的热身强度都到不了。 3、跑步与其他运动，心率分区大概率是不同的。所以，对于有多项运动爱好的人来说，要在不同运动爱好中，设置不同的心率分区。 4、一旦采用自己认为可靠的心率分区，运动过程中，关注心率区间，远比关注心率读数重要。因为同一个读数，在你可能是2区，在同伴身上，可能是4区。要对照同伴间的运动强度，无法用读数对比，只能用区间值对比。 5、健身时，非全身性的动作，心率往往非常低。实际上，健身时，体感比心率要有用得多。在健身运动模式下，心率，甚至可以忽略不计，而让位给“时间*体感”来衡量强度。 下图是官方提示。
============================================ 作者：老威修斯william，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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