又到世界睡眠日（每年3月21日），今年的主题是“优质睡眠，开心益智”。当前的上海防疫是最重要的任务，每个人都应为社会动态清零贡献自己的一份力量。作为个体，其一是切断传播途径，即做好“三件套、五还要”，其二是增强自身免疫力，抵抗病毒的侵袭。 增强免疫力可以通过积极接种疫苗，增强对病毒的特异性免疫；也可以增强自身的非特异性免疫力，不仅可预防新冠病毒的侵袭，也可预防其他疾病的发生，正所谓“正气存内，邪不可干”。 与此同时，体育锻炼、合理营养、情绪调适都很重要，良好的睡眠尤其不可或缺。现在的您，不管是在防疫前线，或居家，或居办公场所甚至就地隔离，生活、工作节奏与环境的改变，或多或少影响了正常睡眠。短暂失眠不可怕，但应及时调整，防止形成慢性失眠。 一 春季养心好睡眠 本次上海疫情正值春季，中医认为，春令阳气升发，与肝相应，肝属木，喜条达，易是情绪影响。如果不注意情志调摄，情志不遂，肝气抑郁，肝失条达，气郁化火，上扰心神则出现不寐。因此，必须正确认识新冠疫情，有敬畏心，但不恐惧、不紧张、不焦虑，只要应对正确，完全可防可控。 二 保持生活节律 生物钟由长期生活规律形成，它的正常与否睡眠质量密切相关，生物钟保持稳定状态，睡眠质量就会提高。由于疫情防控的需要，或处于隔离状态，或居家办公和学习，失去了正常状态下严格上下班时间的绝对要求，容易导致作息没规律，有时候早睡，有时候晚睡，形成生物钟紊乱，从而睡眠质量降低。 或许这暂时对您的生活质量没有可见的影响，但一旦生活步入正轨，就会因生物钟紊乱导致严重失眠。因此，除非您是防疫前线人员或受到不可控力量干扰，保持自律和良好的作息规律至关重要。 三 适当增营养，忌一味蛮补 为增加免疫力，有些人偏嗜膏粱厚味；有些人不经医嘱一味蛮补；有些人听信谣言，大量食用寒凉的清热解毒中药，结果损伤脾胃，引起“胃不和则寐不安”。防疫期间，适当增加营养是可行的，在医生指导下服用一些扶正祛邪的药物是有效的，但切忌过饥过饱、过寒过热，一旦脾胃受损，受影响的不仅仅是睡眠，而是“后天之本”。 四 学点易筋经、八段锦 放松训练有助降低睡眠中觉醒度，可改善夜间睡眠质量。“易筋经”“八段锦”等导引术以及冥想等调息术对改善睡眠和身体机能大有裨益。 五 培养床和睡眠间的“条件反射” 床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视等。不困时不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着，就起来做一些放松的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的“条件反射”。 六 适量运动助眠 睡眠动力也称睡眠压力，是指保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。失眠的人，可尝试白天不补觉，也不午睡；适量运动可以加快身体的血液循环，使得自身的睡眠可以得到大的改善，但需要制定合理科学的锻炼计划，如快走、慢跑、游泳等，都有助增加睡眠动力。不宜剧烈运动，尤其不宜睡前3小时内运动。 正因为睡眠的好坏与免疫力密切相关，所以一旦出现睡眠问题，应及时就诊。虽然由于配合上海疫情防控要求，多家医院相继暂时封闭医疗工作，但都开放了互联网医院。龙华医院脑病科在总结名老中医学术经验的基础上开发了两种治疗失眠的院内制剂，镇惊定志颗粒用于失眠或伴有抑郁者，镇惊泻火颗粒用于失眠烦躁或伴有焦虑者，在目前不能请医生诊脉看舌的状态下，也是一种较好选择。 除了食物、水和空气，睡眠也是人类生命的生物需求。就像渡边淳一说的：“睡眠良好，是一种真正的才能。没有睡眠能力的话，人们就不能保持健康的身体，就不能专心致志地工作。”真正懂得好好生活、高效工作的人，都懂得拥有“睡眠能力”的重要性。 作者：袁灿兴（上海中医药大学附属龙华医院脑病科主任医师） 编辑：唐闻佳 责任编辑：樊丽萍 图：本报资料图 |
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