给失眠者的建议：改善睡眠的五个方法

失眠，指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足，又称入睡和维持睡眠障碍。中医称为“不寐”、“不得眠”、“不得瞑”等。相关的病因有很多，胃不和、胆热、肝火、血瘀、心肾不交、高血压、颈椎病等等原因都可导致失眠，可以说“五脏六腑皆令人失眠”。如果只是身体方面的问题，吃药效果比较好；如果是心理问题导致的失眠，效果常常不甚满意。但是不管哪种失眠，以下几点建议，都可借鉴。门诊上，经常要给失眠的患者下医嘱建议，在这篇文章里一一列出，总共有五点。

1内观：睡不着时不想其他，只想呼吸

有些人睡不着时，容易胡思乱想，想着今晚睡不着，明天怎么有精力工作啊？想着今晚能睡几个小时，几点能睡着啊？想着过去、将来许许多多的事情……自己也不想去想，但是脑袋不听使唤，就是会想。

人体最难控制的是大脑，脑袋里常常思绪万千，要是有个开关就好了，当你想静下来，不想东西的时候，就按一下暂停或关闭。 

虽然没有这样的开关，但是有个办法可以让大脑静下来，这就是：以一念抵万念。如何一念抵万念？举个例子，有些人可能有这种体会，睡不着时听音乐，听着听着睡着了；娃睡不着时，给她讲故事，讲着讲着两个人都睡着了。

这里介绍一个更好一念抵万念的办法：内观，就只想着呼吸，吸气、呼气，想着空气经过鼻唇沟的感觉，吸气了、呼气了、间歇了，清清楚楚的，有时候鼻唇沟附近温温的、有时候凉凉的，不用管它，就是去体会它。当念头跑到别处时，赶紧拉回来，继续观察呼吸。

姿势上没有特殊要求，躺着、坐着都行，当然能莲花座更好。这个方法叫内观，古人修行的一种方法，可以增强对大脑的控制力，让大脑静下来，进而睡眠质量不知不觉就提高了。

2适当锻炼：找一个自己喜欢的运动

如果说内观是锻炼大脑，那么我们常说的锻炼是锻炼身体。当我们锻炼的时候，身体劳作的时候，脑袋相对的就放空了一些，想得少了，就有助改善睡眠。

如果是自己喜欢的锻炼方式，是自己喜欢的工作，那么有可能进入一种专注而幸福的体验状态，这种状态对身心健康非常有益，自然有助于改善睡眠。

另外锻炼可以增强心肺功能，间接的能促进睡眠中的脑脊液循环，促进大脑里的代谢垃圾排出，这样大脑就容易清净，进而有助于改善睡眠。

3遵守昼夜节律，布置好睡眠环境

昼夜节律是生命体 24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟， 24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。

我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。昼夜节律是内置在我们体内的，了解这一点非常关键。

日出而作日入而息，就是昼夜节律的一种体现。日光对人体的影响非常明显，比如日光影响我们身体褪黑素的分泌。

有些失眠的人可能吃过褪黑素，这个药有一定的安神作用，人体自身会分泌褪黑素，但是有个前提：在黑暗的环境里，才会分泌。所以我一直建议患者，卧室里要布置得暗一点，灯光柔和些，窗帘厚一些不透光，睡前拉好窗帘、关掉所有的灯，包括开关指示灯（或者挡住），当然不能看手机。然后才准备睡觉。

4按睡眠周期制定睡眠计划 

一个睡眠周期90分钟，当我们的一个睡眠周期某一个阶段被打断了，整个睡眠周期都会被影响。每个睡眠周期结束，我们都会醒一下，但是一般我们都不记得了。每天最好睡4到5个睡眠周期，因为白天我们需要工作，所以以晨起的时间为基点，来准备入睡的时间。比如如果7点30起，晚上12点睡，因为有个入睡的过程，所以可以提前半小时，11点半上床。

第三四条建议，想看细节，可参考书籍《睡眠革命》。

5打开心结，自然入睡

药王孙思邈说：能息心，自暝目。意思就是心能静下来，自然能睡好。但是现实生活中，让我们牵绊的事情很多，一时跨不过去，就容易引起失眠。

这时候我们可以适时的找人聊天或者自己看书，跨过那个牵绊，打开心结，简而言之就是扩大自己的心量，让自己的心里能多装点事，就像俗语讲的：宰相肚里能撑船，可能我们肚里装不下船，至少能练到装下生活里的五味杂陈。

比如年前开诊所，面对很多未知或者不熟悉的事情，心里很烦，一夜一夜的睡不着觉，当时主要担心一件事情：万一经营不善，关门了怎么办？熬了几个夜晚，很困很累但是就是睡不着，我知道心病还需心药医，于是来到书架旁，看看哪本书能打开我的心结。

专业书是看不进的了，小说最好，当看到《天幕红尘》时，心里一亮，这个好，于是有三个晚上没睡，把这本书看完了，心结打开了，就睡着了。小说挺精彩的，但是吸引我的不是故事，而是主人公的处事态度：不求出人头地，只是求能有个地方，做好自己的哲学研究。这个态度一下子点醒了我，我要的不就是这个嘛！开没开诊所跟这个没关系。于是就释怀睡着了。

人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。当人们处于睡眠状态中时，可以使人们的大脑和身体得到休息、休整和恢复。有生理学实验表明，缺乏睡眠的人，不仅免疫能力大幅度降低，每天的衰老进程是正常人的4-5倍，最典型的例子就是：梁代作家周兴嗣，一夜写出《千字文》就白了头发，一下子，苍老了许多。

所以想办法好好睡觉吧。