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文 | 趙玉平
平讲平说2931期# 就像大家看到的那样，进入4月份以来防疫形势比较严峻，截至今天，我国现有本土确诊病例28,000多人，无症状感染者197,200多人。自4月22日以来，北京已经发现了200多例确诊病例，中高风险地区达到了24个，而上海方面的数据更是触目惊心，单看无症状感染者这一项，动不动就是2万人、1万人。在这样的情况下，很多城市都采取了封控措施，有酒店集中隔离的，也有居家隔离的，即使手机健康码没什么异常，人们也自动减少了外出，大部分时间都是待在家里。 这种宅在家里的情况持续一段时间，然后就会引发一些心理上的问题：有人反映自己很压抑，吃不下睡不着，感觉挺悲观的；有人反映自己看什么都不顺眼，就想跟人吵一下，家人之间频频爆发冲突；有人说听到邻居半夜在打孩子，感觉有点离谱、有点过火，本想跟家里人讨论一下这个事情，结果说着说着跟孩子也吵了一架；有人反映自己一天到晚很慌，不知道该干点什么，不管做什么都有一种心不在焉的感觉。确实在疫情之下，大家宅在家里边，很容易产生心理上的愤怒、焦虑、紧张、恐慌或者压抑，一旦出现了这种状况，应该如何进行心理疏导呢？今天我们来谈谈这个问题。 推荐一套简单有效的自我疏导的方法，叫做“三元素法”，对一个人心理发生影响的因素非常多，我把这些因素简单归结为三个词，一是状态，二是情绪，三是关系。“状态”主要反映行为层面的因素，“情绪”主要反映感受层面的因素，而“关系”主要反映社会层面的因素，我们只要从这三元素入手，就可以有效地进行心理的自我疏导。 第一个元素是“状态”，一棵大树如果扎根比较浅的话，狂风来的时候，这棵树就有可能被连根拔起；一艘轮船如果不下锚的话，那风浪就有可能把它卷走。同样，一个人在每天的生活当中也要“扎根”、也要“下锚”，然后状态就会比较稳定，就可以经得住各种压力和挑战。所以在状态调整上，我们推荐一个“扎根下锚”的策略，具体来说就是每天给自己找点事情做，让自己有节奏的忙起来，注意不是瞎忙乱忙，也不是一直忙，而是有张有弛、有核心任务。 比如2020年我宅在家里边，用大半年的时间做了一个非常挑战的任务，就是解读历代家书家训。每天读5页的资料，做四五千字的笔记，这是一个核心任务。当我凝神静气、聚精会神来做这个任务的时候，什么紧张、焦虑、愤怒、怀疑、压抑都不会产生，整个人的状态就会非常好。这就是禅宗故事所说过的一个比喻，“地上种了菜就不会长草，心里有了正事就不会有杂念和邪念”，一定要让自己有节奏的忙起来，一件核心任务，一份作息时间，一个运动计划。 第二个元素是“情绪”，疫情期间宅在家里最常见的三种情绪，一是愤怒，二是焦虑，三是压抑。人在感觉到危险的时候就会有情绪上的过激反应，就会增加一些攻击倾向，这种愤怒不知不觉就会施加到家人亲人的身上，从而引发各种类型的冲突争吵。同时还会有焦虑和压抑，让人感觉情绪低落，大脑空白，干什么事都没有心思，吃不下睡不着。一旦出现了以上的问题，我们首先要做的就是接纳自己的情绪，接纳眼前的事实，不要排斥、不要对抗、不要逃避。在压力面前情绪的波动都很正常，一定要接纳自己和家人的情绪波动。 在接纳的基础上，我们可以启动“反问法”，给自己照照镜子，反思一下自己情绪怎么是这样，或者写篇日记进行一下反省，当你启动反省的时候，情绪自然就可控了。 还可以使用“放大法”，放开大视野，关心天下人、关注天下事，多看一些正能量的积极的信息。 还可以使用“转移法”，读书、听音乐、追剧，发展一下个人的兴趣爱好，这个都是非常好的方法。你看曾国藩的日记就显示，在军情最紧急的情况下，他每天都不耽误下盘围棋。 还有一个非常有效的方法就是“付出法”，在力所能及范围之内去帮助他人，为亲人、朋友、甚至路人、甚至花花草草做点儿付出。请大家关注一个成语“助人为乐”，其实助人的过程中确实会有高级的满足感，会自动产生充实和快乐。 第三个元素就是“关系”，在压力和挑战面前保持心理状态的稳定，肯定离不开社会关系的支持。亲人关系、同学关系、同事关系、朋友关系，这些都是非常宝贵、非常重要的。 疫情期间宅在家里边，可以从几件小事入手去改善关系： 比如一起聊天，一家人坐在一起，天南海北无主题地闲聊一会儿； 还有一起吃饭，动手做饭、共同进餐这个过程，对于融洽关系、拉近心理距离、调整情绪、增加心理能量，都是非常有好处的； 还有一个非常重要的一起回忆，坐在一起回忆一下过去的那些美好的场景，翻一翻相册，讲一讲过去那些人、那些事儿，这样的过程自然而然地就会加深感情、消除矛盾； 还有一起锻炼，把运动变成一个固定的集体活动，大家一起出出汗，既可以保持身体健康，又可以保持心情舒畅； 还有一点也不容忽视，就是一起联络，给老家的父母打个电话、发个视频，跟老同学、老朋友、老同事打个电话聊聊天，拉拉家常，交流一下情况，送上温暖的问候。这个过程对于增加心理能量，消除心理波动都是非常有效的。 好了，今天内容我们就讲到这儿，祝大家健康愉悦快乐，也希望疫情早一点过去。平讲平说，咱们明天接着说。
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