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中美最新居民膳食指南比较,似乎都接近“低碳水化合物”饮食

2022-04-30  MITOMMY

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向劳动者致敬
针对健康人群,许多国家基本都有一套居民膳食指南,且随着时间进程,结合营养科学的进步,以及人群健康水平的变化,同时考虑到各个国家人居膳食支出水平以及农副产品提供程度不断变化的指南版本,大约5-8年左右为一个调整周期。
《膳食指南》的核心是有一个公共卫生使命,即促进健康和预防疾病。医疗营养专业人员可以使用或调整饮食指南,以鼓励他们的病人或客户遵循健康的饮食模式。但是,《膳食指南》的本意是促进健康,而不是疾病治疗。也就是说,《膳食指南》更多的是针对健康人群所制定的膳食建议,并不能用以指导疾病治疗。这与北京健联体所倡导和建立的治疗性饮食分属不同领域,但是也有联系。

2022年4月26日,《中国居民膳食指南(2022)》在北京发布。根据影响我国较多的美国居民膳食指南,我们来对比看一下两者之间的区别与联系。

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    中国指南2016-2022版的变化    

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中国2022版指南比2016版指南少了“谷物为主”的准则,在膳食均衡的角度来看,不强调以任何一类食物为主,并作为准则是膳食均衡的客观体现

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2022版指南对谷物的推荐量描述


建议成年人每人每天摄入谷类200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;另外,薯类50~100g。也就是说每个成年人每天摄入的高碳水含量食物的总量最高为400g,因为粗粮,且高纤维,所带来的可吸收碳水化合物含量按照每55g/100g计算。每天摄入200~350g的新鲜水果,按照可吸收碳水化合物剂葡萄糖和果糖的含量,均值每日按27g/日计数,添加糖按照15g/日计算。


因为蔬菜、肉、蛋的碳水化合物含量较低,几乎可以忽略不计。这就相当于:通过主食所摄入的碳水化合物含量最高400g(生重×55%)/日=220g,取中位数为200g(生重×55%)/日=110g。所以在2022版指南中推荐的食材中,净碳水化合物也就是容易刺激胰腺分泌胰岛素的总碳水摄入为110g+27g+15g=152g左右。
也就是说2022版膳食指南最终取中位数每人每天所摄入的碳水化合物摄入为152g左右,在《美国医学营养减重指南3rd th》的描述和引文中可以看到,152g/日的数值贴近低碳水化合物饮食的每日碳水摄入总量65-120g/日、中低碳水化合物的推荐量120-150g/日。如果考虑蔬果摄入不足,健康人群每日碳水化合物实际摄入量应约为130-150g/日左右。

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各类食物的能量可以通过关注本公众号的左侧功能菜单“营养成分”查询。我们都知道,食品的能量密度与食品的水分和脂肪的含量密切相关。水分含量高则能量密度低、脂肪含量高则能量密度高。

我们首先按照食物质量看,每日400g谷物/人,按照最高推荐量,从质量占比来算为:400g谷物/(400g谷物+300g蔬菜+350g水果+300ml奶+200g鱼、禽、蛋类和瘦肉+30g烹调油)=25.3%。

如果取最高值,每日推荐谷物为400g,以小米为例:热量:361 千卡/100g,那么我们可以看到仅谷物一项,每日能量摄入值为1444千卡,此外按照推荐食材质量还有:60千卡(蔬菜)、196千卡(水果)、198千卡(奶)、286千卡(鱼、禽、蛋类和瘦肉)、270千卡(油),非谷物供能为1037千卡,总能量为2454千卡。如果按照谷物摄入中位数推荐,也就是每日200g摄入,每天的总能量摄入为1732千卡,针对我国成年轻体力劳动者,每日所需能量约2400千卡来说,将缺口668千卡每天。按照能量守恒的角度看,这或许就是低碳水化合物饮食能够缓慢减重的原理所在。

当然,我们还可以考虑到规律运动带来的体重减轻贡献。当不过,如果您是静态时间超过6小时的办公室白领人群,可能您的日常消耗大概范围仅为1200-1500千卡。也就是说,如果您不小心多吃一点,就可能达到了指南推荐的1732千卡,每天涨一点点体重也是符合能量守恒规律的。

虽然每种食物的能量密度排行不一样,但是按照指南推荐的食物去水分可燃烧部分加热水温的计量方法来计算能量比例,显然这个数字不会高于30%。而且熟悉生化代谢的人一定清楚,能量密度是一个化学燃烧检测法,并不能够反应人体能量的吸收利用,人体的能量是生物化学能提供的,而能量密度高的食物是肉、禽、蛋、油等食材,主食的能量密度较低。大家感兴趣的话可以通过查询“营养成分”获取食物的相应每100g能量。

而且,我们并不能将生物燃烧热能和我们人体能量利用的生物化学能划等号,尤其是碳水化合物转化糖+胰岛素成为脂肪带来的高吸收能源效应与脂肪摄入后过量带来的乳糜泻,产生的低能量吸收效应都存在着科研未开垦的处女地。目前,已经不断有科研成果证明我们的传统观念是错误的,比如说运动减肥效果好。

有最新的临床队列研究证明,严格低碳水饮食(<50g/日)碳水化合物摄入,与高碳水化合物饮食中等强度运动 (≥30 分钟/天)相比,干预后,低碳水化合物饮食LCD 导致比 高碳水化合物饮食中等强度运动EX 更大地实现体重减轻(– 3.56 ± 0.37 kg 与 – 1.24 ± 0.39 kg,P < 0.001),以及更大的脂肪量减少(– 2.10 ± 0.18 kg 与 – 1.25 ± 0.24 公斤,P= 0.007) 和腰围 (– 5.25 ± 0.52 cm vs. – 3.45 ± 0.38 cm, P= 0.008)。这两种干预措施都减少了内脏和皮下脂肪,并改善了肝脏脂肪变性和胰岛素抵抗。两组的甘油三酯均降低,而 LCD 组的低密度脂蛋白胆固醇升高,而 EX 组降低。LCD 组的各种血糖参数,包括血清糖化白蛋白、平均传感器血糖、变异系数 (CV) 和血糖波动的最大幅度,显著下降。只有运动后CV略有下降。这项初步研究表明,LCD 和运动在减轻肝脏脂肪变性和胰岛素抵抗方面的效果相似。与运动相比,LCD 对肥胖人群的减肥和葡萄糖稳态可能更有效

     美国居民膳食指南2020-2025的四项指导原则    

一、在生命的每个阶段都遵循健康的饮食模式

  在生命的每一个阶段——婴儿期、蹒跚学步期、童年期、青春期、成年期、怀孕期、哺乳期和老年期——健康饮食永远不会太早或太晚。

■  大约在生命的前6个月,只给婴儿喂母乳。至少在婴儿出生的第一年继续喂养婴儿母乳,如果需要,时间更长。在婴儿出生第一年没有母乳时喂养铁强化婴儿配方奶粉。从婴儿出生后不久就开始为他们补充维生素D。

■  在大约6个月时,向婴儿提供营养丰富的补充食物。向婴儿介绍有潜在过敏性的食物和其他补充食物。鼓励婴幼儿食用来自各种食物组的各种食物。包括富含铁和锌的食物,特别是用母乳喂养的婴儿。

■  从12个月到成年,在整个一生中遵循健康的饮食模式,以满足营养需求,帮助达到健康的体重,并减少患慢性疾病的风险。

二、定制和享受营养丰富的食物和饮料的选择,以反映个人偏好、文化传统和预算考虑

一个健康的饮食模式可以使所有个人受益,无论年龄、种族、民族,或目前的健康状况。膳食指南提供了一个框架,旨在根据个人的需求和偏好,以及美国不同文化的食物方式进行定制。


三、注重以营养密集的食物和饮料来满足食物群体的需求,并保持在卡路里限制范围内

膳食指南的一个基本前提是,营养需求应该主要通过食物和饮料来满足——特别是营养密集的食物和饮料。营养丰富的食物提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分,不含或很少添加糖、饱和脂肪和钠。健康的饮食模式包括所有食物组的营养密集的食物和饮料,在推荐量和卡路里范围内。

构成健康饮食模式的核心要素包括:

■  各种类型的蔬菜-深绿色;红色和橙色;豆类、豌豆和扁豆;淀粉;和其他蔬菜

■   水果,尤其是整个水果

■   谷物,其中至少有一半是全麦谷物

■   乳制品,包括无脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪,和/或无乳糖版本和强化大豆饮料和酸奶作为替代品

■   蛋白质食品,包括瘦肉、家禽和鸡蛋;海鲜;豆类、豌豆和小扁豆;还有坚果、种子和豆制品

■  ,包括植物油和食品中的油,如海鲜和坚果

四、限制食品和饮料中添加糖、饱和脂肪和钠,并限制酒精饮料

在生命的每个阶段,满足食物组的建议——即使是营养丰富的选择——都需要一个人每天的大部分卡路里需求和钠含量的限制。一个健康的饮食模式没有太多的空间来添加额外的糖、饱和脂肪或钠,或酒精饮料。少量的添加糖、饱和脂肪或钠可以添加到营养密集的食物和饮料中,以帮助满足食物组的建议,但这些成分含量高的食物和饮料应该受到限制。限制为:

■  添加糖——从2岁开始,每天摄入不到10%的卡路里。2岁以下的人避免食用添加糖的食物和饮料。

■  饱和脂肪——从2岁开始,每天摄入不到10%的卡路里。

■  ,每天不到2300毫克,14岁以下的儿童甚至更少。

■  酒精饮料——法定饮酒年龄的成年人可以选择不饮酒,男性每天饮酒限制在2杯或更少,女性饮酒时每天饮酒1杯或更少。少喝酒比多喝酒更有利于健康。有些成年人不应该喝酒,比如怀孕的妇女。

     美国居民膳食指南2020-2025并没有实现公共卫生使命     

美国居民膳食指南是由美国农业部(USDA)和卫生与公众服务部(HHS)联合制定,数据显示,从1980年第一版的美国人饮食指南到今天,美国人远远没有达到其建议,与饮食相关的慢性疾病发病率已经上升到普遍的水平,并继续是一个主要的公共卫生问题。

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美国居民膳食指南自执行以来并没有减少居民肥胖以及代谢病问题(中国也面临着同样的问题)

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注:HEI-2015年的总得分为100分。100分表示平均达到或超过了建议。总分越高,说明饮食质量越高。

数据来源:对我们在美国吃什么的分析,2005年全国健康和营养检查调查(NHANES)数据,2005年-2006年至2015年-2016年,2岁及以上,第1天饮食摄入量数据,加权。

2015-2020年膳食指南集中在消费健康的饮食模式上,并将这一理解付诸行动。《2020-2025年膳食指南》强调了健康饮食模式作为一个整体的重要性,而不是单独强调个别营养素或食物。

作为一个框架,该指南的饮食模式方法使决策者、项目和卫生专业人员能够帮助人们个性化他们的食物和饮料选择,以适应他们的需求和需求,食物偏好,文化传统和习俗,以及预算考虑。

     美国居民膳食指南2020-2025对成年人的膳食建议   

根据查阅美国最新版居民膳食指南,对不同年龄做了划分:婴儿和幼儿、儿童和青少年、成年人、正在怀孕或处于哺乳期的妇女、老年人。

成年人提供健康的美国式饮食模式表:19岁至59岁,每日或每周摄入来自食物组、子组和组件。

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注:1盎司=28.3g

a卡路里水平范围:19岁至30岁,女性:1800-2400卡路里;男性:2400-3000卡路里。年龄在31岁到59岁之间,女性:1600-2200卡路里;男性为2200-3000卡路里。能量水平是根据健康体重指数(BMI)参考个体的中位身高和体重来计算的。对于成年人来说,参考人身高5英尺10英寸,体重154磅。参考女性身高5英尺4英寸,体重126磅。卡路里的需求因许多因素而异。医疗保健专业人员的DRI计算器,可在nal.usda.gov/fnic/nal.usda.gov/计算器上提供,可根据年龄、性别、身高、体重和活动水平估计卡路里需求。

b每个食物组和亚组的定义和数量(即杯或盎司当量的食物)见第1章,并在附录3中汇编。

c所有的食物都被假定为营养密集的形式;瘦肉或低脂肪;用少量添加的糖、精制淀粉、饱和脂肪或钠制备。如果所有符合食物组推荐的食物选择都是营养密集的形式,则少量的卡路里仍保持在该模式的总体限制范围内(即,其他用途的卡路里限制)。卡路里的数量取决于该模式的总卡路里水平和达到营养目标所需的每个食物组的食物数量。达到指定限度的卡路里可用于添加糖、饱和脂肪或酒精,或在一个食物组中吃到超过推荐量的食物。

注意:总饮食模式不应超过膳食指南对添加糖、饱和脂肪和酒精的限制;在蛋白质、碳水化合物和总脂肪可接受的常量营养素分布范围内;并保持在卡路里范围内。所有卡路里含量见文末指南全文附录3。

题外话:在营养学的历史上我们绕不过去的安塞尔·基斯博士Dr. Ancel Keys他可以说是现代史上“最重要”的营养科学家,他是所谓饮食心脏假说的始作俑者:即饮食中的脂肪会导致胆固醇升高,患冠心病的可能性更大。然而,饮食心脏假说仍在缺乏证据的验证,而且在20世纪70年代末和80年代初低脂饮食指南引入时,并没有随机对照试验的证据支持这一观点,也没有更多的证据表明饱和脂肪是有害的。人们普遍认为,反式脂肪对健康有害,这些脂肪已经被淘汰。然而,脂肪,特别是饱和脂肪,导致动脉粥样硬化的“观念”却“固化”于大多数临床医生和社会大众中以及传媒当中。

美版指南依然强调饱和脂肪酸是引发心脑血管疾病的原因,饱和脂肪也可以通过用不饱和脂肪的来源替代某些成分来减少(例如,用盘子中的鳄梨、坚果或种子代替奶酪)来减少。用多不饱和脂肪和单不饱和脂肪(如菜籽、玉米、橄榄、花生、红花、红花、大豆和向日葵)的油代替黄油也可以减少饱和脂肪的摄入量。

不过美版指南里明确了对膳食补充及的强调,比如膳食纤维、钙和维生素D、不饱和脂肪。这是值得我们学习和借鉴的。

美版指南:完善你的餐盘

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健康饮食的好处随着时间的推移而增加,不断地产生变化,小的变化很重要,从MyPlate开始吧。

    美国版指南对中国版指南似乎更加“低碳”    

根据成年人提供健康的美国式饮食模式表数据计算结果可以看到,美国指南的谷物碳水化合物摄入推荐量为141-283g/日,比中国指南推荐谷物250-400g/日低很多,但是保留了精致碳水化合物不小的比例。与前一版本与美国指南相比,2000卡路里的平均谷物推荐量6盎司=169.8g/日,基本没有变化。因为水果的推荐量只有每日2盎司,56.6g,该部分的糖(碳水化合物)约为5g。

虽然指南中没有给出添加糖的量,但是我们对比了一下中美从1980年中国第一次建立膳食指南以来的甘蔗(蔗糖)、甜菜(蔗糖)的产量,中美两国的糖产业都在急剧升高,且中国的增速超过美国,但是总产量美国较中国高约15%左右。虽然无法排出出口因素,但是不难否定中美两国都是糖消费大国,按照人均糖产量来看,美国的糖“GDP”要远高于中国。可惜的是,人均糖消费在数据库中查无实据。是否是商业秘密,不得而知。

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管窥见豹,随着数据继续挖掘,美国CDC网站上公布的一组含糖饮料消费数据显示:

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美国居民实际每日所消费的含糖饮料热卡值145千卡,占2000千卡里的约7.25%,也就是平均每日,美国居民的添加糖的食用量为:36.25g。

总体计算下来,美国居民膳食中,以美国健康饮食模式推荐2000kcal能量水平的人群每日碳水化合物摄入量为:169.8g×65%+36.25g+5g=151g,注:(美指南中含精致碳水,所以较中国指南55%多)。

一项名为:Macronutrients and obesity: revisiting the calories in, calories out framework 的研究为了估计常量营养素摄入量和身体活动的变化对人口体重变化的贡献,对 1974 年至 2006 年间的美国数据进行了动态时间序列和结构 VAR 分析,并对 2001 年至 2010 年间的 164 个国家进行了数据分析。所有分析的结果表明,即使在控制总热量摄入和与职业相关的身体活动的变化时,碳水化合物的增加与肥胖患病率的增加最强烈和呈正相关。我们的结构 VAR 结果表明,碳水化合物摄入量每增加 1%,5 年内肥胖患病率增加 1.01 个百分点,而脂肪摄入量增加 1% 可使肥胖患病率降低 0.24 个百分点。

这或许解释了对美国居民膳食指南执行后,美国人民为什么比中国人更胖~~~~~~


总结:中美两国膳食指南是面向健康人群的膳食营养指导,但是根据流行病学统计数据看,并没有起到对遏制慢病肥胖、高血压、高血脂起到任何作用。甚至在美国建立第一版膳食指南开始,美国的超重和肥胖率成不可遏制的态势增长,目前已经达到近67.9%,中国也步美国后尘超重和肥胖率达32.3%。

如何通过治疗性饮食迅速获取健康,尤其是针对已发肥胖和慢性代谢性疾病患者,治疗性饮食,比如低碳水化合物饮食、生酮饮食,将起到更加直接的促进健康的作用。同时更完整的队列已经证实,除了膳食纤维部分外,尽量少的减少碳水化合物摄入,将可以获得更加迅速和有效的健康收益。北京健联体个性化营养干预服务,将始终为您打造专属个性化,医学循证的营养干预服务。

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部分参考文献:

1、《中国居民膳食指南(2022)》平衡膳食八准则

/article/04/J4-AsD_DR3OLQMnHG0-jZA.html

2、《美国居民膳食指南(2020-2025)》

3、Nutrition Guide for Physicians and Related Healthcare Professions 3rd Edition

4、食物能量密度https://baike.baidu.com/item/%E9%A3%9F%E5%93%81%E8%83%BD%E9%87%8F%E5%AF%86%E5%BA%A6/16600441

5、/nchs/products/databriefs/db270.htm 美国居民含糖饮料消费量数据

6、2015—2020美国居民膳食指南

7、Low-carbohydrate diets lead to greater weight loss and better glucose homeostasis than exercise: a randomized clinical trial PMID: 34185279  DOI: 10.1007/s11684-021-0861-6

8、北京健联体丨一文讲透,生酮低碳水化合物饮食是什么?

9、Macronutrients and obesity: Revisiting the calories in, calories out framework   PMID: 24958452 DOI: 10.1016/j.ehb.2014.04.002

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