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豆子看似平平无奇，其实营养价值很高，民间更是有「每天吃豆三钱，何需服药连年」的说法。 你平时豆子吃足量了吗？豆子怎么吃更营养呢？这篇文章就来告诉大家。 大豆vs杂豆，谁更营养？ 生活中常见的豆子可以分两大类：大豆类、杂豆类。 大豆类，常见的有黄豆、黑豆，可以加工成豆腐、豆浆、腐竹等常见的豆制品。它们蛋白质含量高，淀粉含量很低，是高蛋白豆。 除了大豆，剩下的豆类都统称为杂豆。包括红豆、绿豆、芸豆、花豆、蚕豆、豇豆、鹰嘴豆等等，种类非常丰富。 杂豆类总体呈现高碳水化合物、低脂肪的特点，更适合做主食。 它们不仅具有高钾、高镁、低钠的特点，还富含维生素Ｅ、矿物质和氨基酸。 美国一项研究认为，适量食用大豆及其制品可以降低心血管疾病发生风险。 另有研究表明，大豆中的大豆异黄酮能够降低乳腺癌、卵巢癌等癌症的发病风险，对预防绝经后女性的骨质健康和代谢功能具有保护作用，且能够预防心血管疾病、神经退行性疾病的发生。 主食+杂豆，方便又健康 豆子的营养价值很高，但很多人都没吃够量。 根据《中国居民膳食指南》的建议，我们每天要吃25-35g大豆和坚果，50-150g的全谷物和杂豆。 而疾控中心2015年的调查表明，我国人均每日大豆及其豆制品摄入只有11g，还不到推荐摄入量的一半。 怎么保证足够的摄入呢？一个很实用的方法就是——用杂豆替换掉一部分主食。 与精细加工的白米、白面相比，杂豆保留了天然谷类的营养成分，能提供更多的B族维生素、膳食纤维和矿物质。 杂豆消化吸收的速度也比精细白米、白面要慢，对管理餐后血糖也有帮助。 研究表明，谷类食品蛋白中缺乏一些人体必需氨基酸，尤其是赖氨酸，而杂豆的蛋白中含有丰富的赖氨酸。所以，把大米和杂豆混在一起吃能够达到营养互补的目的。 哪些人不能吃豆子？ 豆子虽然营养价值高，但怎么吃也有讲究。 豆类中含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素等成分。这些抗营养因子会抑制人体的消化功能，还可能会使部分人群出现恶心、呕吐、腹胀、腹泻等胃肠道症状。 因为豆子里的酶抑制剂和单宁都溶于水，所以我们在吃豆子的时候，最好提前把豆子泡一下，煮之前把泡豆子的水倒了，再把豆子加热煮熟，这样人体更容易消化吸收。 另外，胃肠道敏感的人也不要一次吃太多，最好还是搭配其他谷物主食一起吃。 最后，还有3种人不适合吃豆子，也要注意避开。 1、豆类含嘌呤较多，痛风患者急性期要禁食，缓解期也要限食 2、肾炎、肾功能衰竭或肾脏透析患者需要低蛋白膳食，要禁食豆类 3、豆类中的草酸可与肾脏中的钙结合成结石，肾结石患者不能多吃 参考资料： [1].Health effects of dietary risks in 195 countries,1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:https:///10.1016/S0140-6736(19)30041-8. [2]杜亚军,李红梅,李云龙.杂豆主食化研究进展[J].食品研究与开发,2021,42(11):183-188. [3]迟静,张群,翟成凯等.复合全谷豆粗杂粮对脂代谢异常人群氧化应激的影响[J].中华预防医学杂志,2012,46(2):143-147 [4]韩淑芬,张红,迟静等.复合全谷豆粗杂粮对空腹血糖受损人群胰岛素抵抗及脂肪细胞因子的影响[J].中华预防医学杂志,2014,48(1):23-27 [5].刘柏林,于雪荣,赵紫微等.７种杂豆营养成份含量分析及营养评价[J].安徽预防医学杂志,2020,26(4):270-276 [6].中国居民膳食指南2016版.中国营养学会 [7].中国居民膳食指南科学研究报告(2021).中国营养学会 |
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