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“有氧跑也可以很酣畅” 一、京南跑步圣地：南海子公园 五一假期第三天，6点钟到了公园。 南海子公园被誉为京南跑步圣地，与京北的奥森公园齐名。我第一次半马是在奥森公园、穿着平生第一双Asics Kayano跑下来的，途中还出公园到停车场喝了一次水（记性真好）。那时候，如果不喝这一口水，估计嗓子里的青烟，会变成熊熊大火，把自己烧死。 奥森的南北两园区，以一个坡道相连，老实说，我不大喜欢跑坡——除非专门为了跑坡。从这个意义上说，我更喜欢南海子。南海子的园内，当然也是依山坡而建的跑道，但是园区外面，绕着公园有专用的道，其中一半铺成自行车道，一半宽度没有铺。其实整条道，都可以自行车和跑步两利。由于足够宽，因此顺向逆向跑的人都有。 今天人很少。总共遇到不到10个跑步者。甚至停车场里也没有车——我到的时候是第一个，我跑完回家的时候，连我的车在内也只有四辆车。 在我做热身运动的时候，工作人员说，一个人多好啊，成你专场了。 说得也是。
二、有氧跑 今天的课表是有氧跑：
与根据距离来设置的课表做对比，大致相当于E5K+M5K。 其实最后的冷身区有5分钟。但是我给掐掉了，因为我喜欢在结束之前，用步行来冷身，随后到休息地后做拉伸，习惯了。 结果是这样子的，顺便把南海子公园也给晒一晒，8.5公里左右的单圈，不如奥森的南北各5公里好计圈，在这里，比较合适的距离是15公里，两圈，还有一公里的样子可以用来步行冷身。如果课表以时间为尺度，或者类似10公里这样的距离为尺度，经常会有折返回来的时候——只要不是有强迫症，其实都没有任何关系。
这个心率和配速，在系统的训练后评估时，还是有氧跑。我在这里设置的心率区间，2区相当于E区，3区相当于M区。 从配速和心率来看，感觉好像进入夏天后，比冬天、春天时能力有了一点点提高。
同时在Garmin里的记录和评估，是在比较剧烈的有氧区间，没有无氧效果。这正是本次课表的目标。
一般理解有氧跑，只记住了一个“轻松”。“轻松”的原则则以“可以交谈”作为直观的衡量手段。其实，所谓可以交谈，也分两种，一种是可以和非运动状态区别不大的对话，一种是可以对话，但会有些急促，不能呈现出像日常生活那样的聊天——这同样是有氧状态，但是强度较高。根据本人对自己多个跑步案例来归类，的确是这样的规律。本案例就是属于强度稍高的有氧状态（数据为证）。 这种强度稍高的有氧跑，跑完后的感觉，固然不如4-5区那样有强烈的酣畅淋漓的快感，但是与放松跑、燃脂跑相比，其实还应该有轻度的酣畅感，这也可以是衡量强度的一个参考。
三、拉伸与放松 从我青少年时代的训练开始，就被灌输了“拉伸与放松有着跟训练一样重要的作用”这样的理念。所以，多年来养成的习惯，都是在跑步完全结束前，有步行一段的习惯，个人体会，这比通过慢跑来冷身（放松）的效果还要好些。随后，进行必要的拉伸。 拉伸尽量在停下来后一刻钟之内进行。 譬如，从跑道上走回停车场，在停车场把湿衣服换掉（大老爷们在运动场所光个膀子快速换一下衣服，没有人会说你不正经的），洗把脸，随后做一刻钟拉伸，这个步骤不能省略——无论当日课是紧张剧烈的、还是轻松的，都是如此。 否则，跑完后就坐着驾车回来，到家再拉伸，感觉就会不大一样。 所以，一般主张拉伸这件事，都是在跑完适当放松以后就马上进行。 儿子给赠送了一个按摩器（应该就是坊间所谓的筋膜枪吧，有好多个头），试了试，效果不错——马力强劲。说明书还特地强调，不要在肌肉少的部位瞎搞，免得把老骨头震断。也不要在按摩脖子时，对着动脉瞎搞——言下之意，不言自明。
说到家人，不得不提一个观点：我们的运动只是为了健身，并没有什么竞技的目标。让家人理解并且支持，是非常重要的。每个人在不同的阶段有不同的使命，我始终认为，在孩子长成并且正在放飞的年代，家长的健康——避免因为不健康而给放飞中的儿女各种牵肠挂肚拖后腿——是在这个年龄段，家长对家庭最大的贡献。所以，我的立场是：家长若能够认真关注自己健康，是对孩子最大的慈悲。这个观点，在我的妻儿那里，都是非常认可的。 这也是我一直鼓吹要从运动中收获健康，同时也不要过于放纵自己竞技心的根本原因。那种因为陷入了竞技怪圈，而在爱好VS家庭和生活之间的失衡，是我所不取的。 好了。马上要做午饭了。昨天电视里说，在目前的情况下，鼓励回家做饭，在家吃饭，祥和过节。 甚合我意！ ==================================== 作者：老威修斯william，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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