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“如果说对运动有'贪念’，我最'贪’的，是严格执行计划，和在计划范围里，达到对自己的突破。平时总强调'没有太大的竞技心’，但不影响执行每个课表时，采取认真严肃的态度。” 01 — 执行计划，有质和量两个方面 几乎每个周一的早晨，都会在起床后先同步一下跑表，看看对上一周的训练计划执行情况。譬如，5月2日，正好是周一。在做出门晨跑准备的时候，让它同步一下。看上面的时间，假期里也依然很早起的哦。
我始终相信，好的结果，来自好的过程控制，这是我将项目管理的经验在生活中的移植和践行。事实上，多次在推文里提到的2019年开始的那场“重塑健康”的计划，以及眼前的日常运动，都是项目管理的思路。由于对过程管理良好，结果自然也良好——至今，夫人和孩子对我用10个月减重40斤的案例，持续给予赞赏。 虽然我平时一直在强调，就运动这个业余爱好而言，我没有太大的竞技心，但这丝毫不影响，在每一堂训练课中，是严肃认真的。我赞赏做事时严肃做事，休闲时敞开休闲的作风，骨子里非常反对那种做事时敷衍了事，休息却还不得不想着做事那种作风。 我也经常会给自己定阶段性目标。 所谓“竞技心小”，并不是没有目标，或者全面采取休闲的强度。“竞技心小”主要体现在这些方面： 1、平时以执行课表为主，很少以PB为导向。 2、如果某次在认真付出努力之后，没有达到预定目标，则不对此发生纠结，会在以后的计划中做出调整——或加大努力，或降低目标，而不是一味地“更高更强”，没必要。 关于这点，有一个很有代表性的例子。 我一般戴两块表，把数据导入分析平台后，设定一个是主数据，另一个为辅（为辅的这个自动不计入统计，只有记录，这样就避免一次训练记成两次成绩，记双份不就成骗自己了吗？），在心率、速度、计距完全一致的情况下（都在公园开阔地跑，不同厂商的GPS记录精度基本没有误差），发现对来自Polar的那笔记录进行分析的跑力，往往比同时来自Garmin的那笔记录进行分析的跑力高一些。 为此，我把Garmin设置成了主数据——我宁可看到自己被系统分析出来的评估值低一些。 3、不追求什么“逢五逢十”那种完整的结果。譬如，我经常会跑出58分钟，20.5公里之类的结果。而不会纠结“凑足1小时”，“凑足半马”这种“整数”。 竞技心小，主要是指的不为了数字而纠结。 02 — 依据课表，该“全力以赴”时也不含糊 以间歇跑为例，通常心率分区设置有热身区的那种分法，间歇的强度基本都会由4-5区和3区交叉的节奏来组成。 举例： 这是一场5分钟4-5区，间隔3分钟3区心率，重复5轮的间歇跑。
可以看出，在目标心率高的区间，还是要比较努力地跑的。 步频为单脚计数，乘以2，是我们习惯的步频记法。 之前曾经写过一篇《端正了对间歇跑的态度^_^》，是说对间歇跑的认识开始端正了：在每个阶段跑好，不再纠结于一场间歇跑下来后的平均值。 上述表格中的这一场，是今早跑的，加上课表自带的前端15分钟热身（尾端5分钟冷身照例掐掉，而是独立执行独步2公里），是这样的。
与各区间段4'40左右的配速相比，整体的平均速度，并不快，是不是？
03 — 每场课表有各自的使命 的确，从一场晨跑的平均值来说，并不是一场“快速”的跑。 之前我们说过，《不要被全程平均心率、平均配速“蒙蔽”了》，如果只盯住平均值，很可能走入歧路。 我们来看看上述这样晨跑的数据背后，是什么效果。 1、这是一场心率分布EMTA区间的间歇跑，而不是全程接近平均心率的有氧跑（不要奇怪，也不要发问，对绝大部分训练有素的人来说，150左右的确还在有氧区的高区）。 从心率曲线来看是这样的（蓝色是配速曲线，红色是心率曲线。心率区最下一区，是热身区）。强度不算大，进入无氧区的时间很微弱，快段大部分都在阈值区，慢段则在有氧高区——这是课表的要求。
而放在没有热身区的EMTAI里，是这样的：
在EMTAI体系里，T就是Lactate（乳酸） Threshold（门槛，阈值）词组里“阈值、门槛”一词Threshold的首字母T。所以在这个分区法里，第三区就是阈值区。 这就可以简单地总结一下了： 这是一场以高强有氧（Marathon区间——简称M区）和阈值区（简称T区）为主组成的变速训练。强度不算大，微量进入了无氧——Anaerobic区间。 看得出，这是一场基本符合了课表要求，但强度比较小的间歇跑，无氧区A区都刚刚摸到，大部分都在阈值区。 要是严格按照丹尼尔斯博士的跑步要求，专门的间歇Interval这个词，其实是要把心率区间跑到上图最上面一个，在A之上，那是真正意义的间歇区间，就是Interval的首字母。不过我很少进入这个区，平时也就做测验的时候，可能偶尔会进入。 从评定看，这也不是一场单纯的有氧跑，而是稳定和速度跑。稳定跑，大致在M区，速度跑，大致在T区及以上。  而在Garmin的评估中，这样的训练，也是有氧为主，但有了少量无氧效果（有的说法把阈值区叫混氧区，意为有氧向无氧过度区间。）
这是举个例子，来说明即使不追求什么成绩，但是面对课表时，该认真执行还是要认真执行。 现在对于刷PB，堆跑量，与两年前的心态完全不同，甚至测试（自我比赛）也很少进行，大部分就是“尽量完美地”把课表执行好。即便是在计划之外的，如当日拉长时间低心率区，在很慢速的时候，细心体会脚下的动作和身体动作，当该日拉心率时，通常会执行完课表，然后继续拉一个快速和高心率。 一般情况下，人们都乐意看到自己“在同等速度下心率更低了”的呈现，这是正确的。但是，当有意拉拉心率的时候，则又不能墨守成规了。 譬如，下面这个例子，特意试试在冲刺跑的时候，心肺和身体的感觉。这时候，有意安排在课表结束后，添加一场5公里快跑——这时候就是为了拉高心率，体会身体的感觉。 江湖上有句话，所谓“5公里跑进25分是自称'跑者’的最低标准”，既然这是在课表完成后拉拉心率的快跑，那么这个“快”的标准，还是要执行的。从下列统计中可以看出，拉心率的目的也基本达到，本次最大心率达到175，刚刚摸到了EMTAI中A和I的分界线^_^
令人感到满意的是，这是在跑完课表后，心率比较高的基础上，做的一场拉练，而在整个过程中，心率曲线依然非常平稳，并没有因为“累了”而猛烈攀升。 与之对应的，平均步频达到200步。
好了，又要做午饭了~ ============================================ 作者：老威修斯william，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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