大家都知道正确的运动有保护心脏,预防心衰的功效。那么正确的护心运动要注意哪些要点呢?什么样的正确运动可以帮助强壮心脏呢?专家强调:心脏需要“4+1”,其中“4”指的是四种运动方式。 让心脏正确动起来就是我们强壮心脏治本的方法,不仅可以强壮心脏,还可以延缓、甚至逆转斑块的形成,提高心肺功能等,对三高人群也有一定的好处。 1第一个运动:有氧运动 有氧运动是强壮心脏的基础,不仅可以增加全身血液代谢的循环,帮助末梢循环的再生,同时还可以帮助改善心脏缺血,甚至逆转斑块的形成。 有氧运动的方式:①在跑步机上快步走;②运用椭圆机让上下肢动起来;③骑加阻力的自行车。 2第二个运动:力量训练 在康复中心,医生们会帮助病人训练多个部位的肌群,比如上肢、下肢、前胸、后背、腰部、腹部等。 肌肉中分布着全身的血管床,通过训练肌肉来强壮血管床,从而使心血管循环健康。 3第三个运动:柔韧训练 肌肉和心脏一样有收缩和舒张两个动作,柔韧训练能让全身的循环张弛有道,让韧带更加强健,肌肉更有力量。 柔韧训练的方式:一般来说,是从颈部开始,依次肩部、胳膊、腰、背、腿、大腿、小腿都拉伸的动作。 4第四个运动:平衡训练 平衡训练是大脑、心脏、肌肉的桥梁,能促进大脑和肌肉等的连接,延缓整个心脑血管的衰老。 平衡训练的方式(难度逐渐增加):①在平地单脚站立1分钟;②海绵垫上单脚站立1分钟;③球体上单脚站立1分钟。④单脚站立的同时,做上肢动作。 “4+1”中的1就是正确呼吸。在做心脏康复运动的时候,如果我们的呼吸模式不对,也可能会影响运动的效果。 因此在做运动前,先进行呼吸训练,尽量缓慢有规律的呼吸,让肺泡尽可能地打开,使肺的功能得到改善;同时熟悉呼吸模式,形成肌肉记忆以便更好地配合运动。 日常生活中该怎么训练正确的呼吸呢?冯主任教大家一招“下胸阔呼吸”。 下胸阔呼吸 将一只手放在胸上,一只手放在腹部。呼气拉伸用力,吸气回来放松。 吸气的时候肚子会鼓起;呼气的时候感受到腹部上的手在下降,而胸上的手起伏不大。 每天上下午两次,每次五分钟,可以帮助我们促进深呼吸,降低舒张压,调节心肺、神经循环的匹配度。 ▼冯主任示范呼吸方法 那么在运动的时候该怎么判断呼吸强度?在运动中完整说完一句话,就代表呼吸强度是合适的。 平时在家,我们很难做到一种运动一种运动的去做。所以北京师范大学的张建伟博士给大家带来日常版锻炼心脏的“4+1”的方法。 首先重心微微下降,迈开左步与肩同宽,脚尖朝前,讲究收腹敛臀,重心集中在丹田。 第一式:起式。两臂缓缓抬起,与肩同宽,再缓慢落到胯的两侧。抬臂时吸气,落下时呼气,在家也可以用两个矿泉水瓶增加手臂的力量。 注意:半蹲的时候,膝关节不要超过脚尖,自然下蹲。 第二式:开合桩功。拿着矿泉水瓶做体前抱球,开吸合呼。 ▼点击查看具体做法 |
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