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居家锻炼必备!10个常用拉伸动作学起来

2022-05-04  美文云中飞

在居家健身时

运动前热身和运动后拉伸

是非常必要的

拉伸运动可以提高身体的柔韧性

降低剧烈运动造成的受伤概率

减轻肌肉酸痛

还能使人精神放松

达到养生保健的目的

小体教大家10个拉伸动作

快来一起学起来!

双腿腘绳肌拉伸

动作要领:双腿站立,并拢伸直;双手交叉,努力贴地面。尽量保持膝盖绷直,感受双腿后侧拉伸。

股四头肌拉伸

动作要领:保持身体直立,腿伸直,将左脚向身体后侧拉伸至静止状态,右手伸直打开至耳后。

胫骨前肌拉伸

动作要领:双腿并拢跪地,小腿与踝关节紧贴地面,两手扶于身体两侧,身体向后倾斜,呈静止状态。

股外侧肌拉伸

动作要领:右腿向后伸直,左腿屈膝向前压腿,身体向前挺直,收紧腹部,双手放于身体前方,直臂撑住地面。

腹部拉伸

动作要领:身体正面向下躺卧,双手放在肩膀下的位置,用力向下推,撑起上半身,臀部和双腿不离地,尽量伸直双臂,感受腹部和下躯干拉伸。

腹股沟(内收肌)拉伸

动作要领:坐下双脚脚底相对,双腿放平,脚跟贴近腹股沟,两手可压膝盖,也可使身体向前趴伸,让双腿尽量压平,拉伸腹股沟。

臀大肌拉伸

动作要领:双脚交叉下蹲,将左脚放到右腿外侧,让左腿环抱住右大腿,身体用力向前压抱,感受胸前弯曲腿的臀部肌肉拉伸。

腰部肩部拉伸

动作要领:两腿呈弓步状态,右手扶地,左手拧转向后打开,两臂角度垂直,腰部与肩部呈牵拉状态。

单腿腘绳肌拉伸

动作要领:保持坐姿,右侧收紧腹股沟,右脚底藏进右腿内侧,左腿向前伸直,双手努力向前抓左脚,上半身向前向下压。

混合型拉伸

动作要领:双脚屈膝,大腿与小腿成90度,双手往后撑地,身体面朝上,收紧腹部,身体保持挺直,保持拱形状,头部呈后仰状态。

来源:上海体育

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