绿叶菜
绿叶菜，蔬菜中的“优等生”，营养价值高，多种对女性很重要的营养素在绿叶菜中含量都很丰富，比如：钙、铁、类胡萝卜素、叶酸、维生素C。
▲中国居民膳食指南推荐每天不少于300g的新鲜蔬菜，绿叶菜等深色蔬菜占1/2。
孕期、更年期都要特别注意钙的补充，很多绿叶菜的钙含量可以和牛奶媲美；绿叶菜的铁含量比浅色蔬菜、茄瓜类蔬菜都丰富；绿叶菜中富含的维生素C，也有利于铁的吸收。绿叶菜富含β胡萝卜素，对孕妈妈和宝宝都很有价值；而叶酸对备孕女性、中老年女性都很重要。三文鱼鱼是优质蛋白的来源，含有ω-3系脂肪酸，富含磷、锌等矿物质，还是维生素A、维生素D，维生素B2的良好来源。 但是鱼类难免有污染物超标的问题，比如汞，不免让大家担心。 三文鱼的优点是富含ω-3系脂肪酸，同时汞含量相对比较低；其中丰富的DHA，对宝宝的神经系统和视网膜发育以及老年人延缓认知退化都有益处。 中国居民膳食指南推荐每周吃2~3次鱼(300~500g)。除了👉三文鱼，秋刀鱼、鲈鱼、凤尾鱼、虹鳟、虾等水产也不错。同等重量的鱼类和禽畜肉相比，提供的优质蛋白含量相差无几，但鱼类所提供的脂肪和能量明显少于禽畜肉。孕期体重增长过快的妈妈，可以多选择鱼类，少吃禽畜肉。瘦肉
中国家庭吃猪肉比较多，很多人可能觉得，猪肉营养价值不如牛肉。其实并非如此。里脊、腿肉等部位的纯瘦肉，蛋白质含量可以达到20%，跟牛肉是一个水平；除了众所周知的铁之外，猪肉的维生素B1含量特别高。
100g猪里脊能提供1.22mg维生素B1，而牛肉、鸡肉只有0.1mg左右。 我们很多人维生素B1摄入不足。膳食调查显示，77.8%的内陆居民维生素B1摄入量低于需要量。50g瘦猪肉，就能满足每日50%左右维生素B1的需要了。豆类可以分两大类：大豆类和杂豆类。两类豆子都是非常好的食材，是被低估的好食材。豆类富含蛋白质，尤其是大豆和豆腐等大豆制品，是一种非常优质的蛋白质来源；豆干、老豆腐还富含钙。 如果妈妈平常吃肉比较多，可以适当地用豆制品代替肉，豆制品的胆固醇和脂肪含量比肉类低很多。 
100g老豆腐大约能提供12g蛋白质，138mg钙。 红豆绿豆之类富含淀粉的杂豆，可以当主食吃，替代精白米面。糙米糙米是常见的全谷物来源，种类很多，有淡黄色，红色、紫色、黑色；有细长的，有短圆的，选择很多。糙米的膳食纤维、维生素B1、钾、镁等营养素的含量是精白米3~5倍。便秘在孕妈妈中很常见，主食中加点糙米，补充膳食纤维，有助于改善和预防便秘。
中国居民膳食指南推荐每天吃一次全谷物和杂豆(50~100g)。除了糙米，燕麦、藜麦、大麦都是很常见、口感也很不错的全谷物，可以各种都买点，换着吃。对于妈妈来说，不论是孕期、更年期、减脂期，还是正常的身体需要，都要保证钙的摄入。牛奶就是一种非常方便、优质的钙来源，还可以提供优质蛋白质和维生素B2等营养素。膳食指南推荐每天喝300ml以上的奶；如果喝的比较多，比如达到了每天一斤，那么推荐选低脂奶。喝牛奶容易胀气、拉肚子的妈妈，可以选低乳糖奶，或者酸奶、奶酪。以钙含量为基准换算的话，100ml牛奶=100g酸奶=1片奶酪(约17g）=12.5g奶粉 鸡蛋，营养丰富，做法多样，作为一种食物，堪称完美。鸡蛋含有除维生素C以外人体所需的各种营养素，尤其是优质蛋白、必需脂肪酸、维生素A、D、E和大部分B族维生素。每天一颗蛋，不要丢弃蛋黄哦。孕妈妈最好不要吃溏心蛋、提拉米苏等含有生蛋的食物，尤其是外食的时候。生鸡蛋容易受沙门氏菌污染。 
水，也是一种非常重要的营养素，身体缺水对生命过程的危害程度，远远超过其他任何一种营养素。
提醒妈妈要主动喝水，少量多次，不要等感觉渴了再喝。比如早上起来，虽然不觉得渴，但可以先喝上一杯。晚上睡觉时，因为呼吸、隐性出汗、尿液分泌，水分在不知不觉流失。喝水可以降低血液粘稠度，增加循环血容量。
每天至少要喝水1.5L(约3瓶矿泉水)；哺乳期的妈妈更要注意保证充足饮水(至少要4瓶水的量)，水和蛋白质是保证乳汁分泌非常重要的营养素。 如果白水不能吸引妈妈多喝水，可以给妈妈自制一壶水果茶，加点草莓丁、黄瓜片、橘子果肉什么的，好看又好喝。现成的冷泡茶包也不错，很适合夏天；一个好看的、便携的水杯，或许也是个不错的礼物呢。
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