无处不在的慢性炎症！抗炎饮食到底要怎么吃？

01 什么是慢性炎症？

通常说的炎症，是我们身体免疫系统对外界刺激的一种防御反应，比如我们身体组织受伤或者被病毒、细菌感染的时候，免疫系统被快速激活，吞噬入侵的病原体、清除体内的坏死组织等，并出现“红肿、热、痛、痒”等炎症现象。

这就是急性炎症（Acute Inflammation），它好比是身体内部的一场“闪电战”、免疫系统与病毒和细菌的“决斗”，“既定胜负、也决生死”。

急性炎症来的快也去得快，免疫系统扛不住的时候，我们也经常会用药物干预，各种消炎药。

慢性炎症（Chronic inflammation），是各种细胞因子（白介素、肿瘤坏死因子TNF-α和干扰素γ-INF等）在压力或应激状态下产生过量或持续的低水平慢性炎症。

慢性炎症更像是旷日持久且分散的“游击战”，虽然不会在短期给身体造成致命损伤，但是这种慢性炎症会在几个月或者几年内逐渐发展并损害免疫系统，并且会增加各种慢性病发病风险。

02 慢性炎症到底有多“要命”？

虽然叫“慢性”炎症，但是它对健康的杀伤力一点都不差。

2020年，美国哈佛大学研究团队发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究，对21万参与者进行了长达24~32年的随访研究，结果表明心血管的健康状况与体内炎症状态有关。

研究结论也指出，坚持“促炎饮食”的人群，罹患心血管病的风险比正常饮食者高38%，冠心病风险高46%，脑卒中风险高28%。而摄入具有抗炎作用的食物，可改善心血管炎症状态。

2021年4月，一项汇总了15个荟萃分析、覆盖世界各地400万人38项健康结果的回顾研究发现，促炎饮食可增加27种慢病风险和早死风险。有力证据表明促炎饮食与心脏病发作、过早死亡、肠癌、胰腺癌、呼吸道癌和口腔癌等癌症以及抑郁症相关。

身体慢性炎症也与很多慢性病相关，比如常见的肥胖、二型糖尿病、呼吸系统疾病、类风湿性关节炎等。

慢性炎症就像常年潜伏在身体中的“间谍”，给健康埋下重大隐患，所以减少促炎饮食，坚持抗炎饮食，能更好地保障健康。

03 身边常见的促炎饮食

根据进食不同食物后对身体炎症的影响，我们把日常饮食分为“促炎饮食”和“抗炎饮食”。

红肉、加工肉类、内脏、精制糖和谷物、甜饮料、油炸食品及富含反式脂肪酸的食品等，更容易引发身体出现慢性炎症。

常见的富含反式脂肪酸的食物：人造奶油蛋糕、起酥面包、蛋黄派、冰淇淋、速溶咖啡、蛋挞、点心、饼干、曲奇、泡芙、奶茶、布丁、速溶麦片、代可可脂巧克力、巧克力热饮、油炸方便面、沙拉酱、爆米花、油炸薯片等。

富含亚硝酸盐增加消化道癌症风险的食物：腊肉、腊肠、火腿、鸭脖、咸鱼、泡菜、咸菜、罐头食品、隔夜剩菜等。

高温烹调产生致癌物（苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺）的食物：烤鱼、油条、炸鸡、烤鸭、烤肉串、 臭豆腐、烧鸡、烧鹅、叉烧、熏肉串、炸薯条、脆皮五花肉等。

游离糖/添加糖含量过高的食物/饮料：蜜饯、蜂蜜、含糖可乐、果汁、各种含糖饮料、含糖加工食品等

04 如何践行抗炎饮食？

抗炎饮食并不是一种独立的膳食模式，而是选择避免慢性炎症发生或者减少炎症损害的食材和加工方式。

所以很多符合抗炎饮食标准的膳食模式，也可以称为抗炎饮食，比如地中海饮食、德舒饮食（DASH）、冲绳饮食、传统北欧饮食以及传统墨西哥饮食等均属于“抗炎饮食”。

也有研究归纳了抗炎效果较好的6类食材：

· 蔬菜类，尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等；

· 水果，尤其是浆果类如蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄等；

· 富含膳食纤维的食物如全谷物、豆类；

· 富含多酚、黄酮的食物如绿茶、大豆等；

· 香辛料，如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等；

· 富含ω-3型脂肪酸的食物，如三文鱼、亚麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等。

抗炎饮食落实到日常三餐中，也需要考虑食材的分类、量和搭配比例、烹调方法等细节。

首先要关注的是蔬菜，很多国人蔬菜摄入量严重不足，根据2018年统计数据，有68%的成年人平均每天蔬菜摄入量小于300g，且深色蔬菜只占29%，只有6.3%的人平均每日蔬菜摄入量大于500g。

抗炎饮食建议成人每日蔬菜摄入量300~500g，且深色蔬菜占一半，不同颜色和种类蔬菜应该丰富起来。

其次要关注的是蛋白质食物的搭配，我国成人畜肉摄入比例偏高，禽肉、鱼虾肉和蛋类摄入较少，根据2018年统计数据，成人畜肉平均摄入74.5g/d,禽肉15.3g/d，鱼虾肉27.8g/d，蛋类28.3g/d。

抗炎饮食建议每天瘦肉100-150g，优选鱼虾肉，其次禽肉，降低畜肉的比例，每天吃一个鸡蛋，每天25g大豆对应的豆制品，300ml左右的奶制品。

主食的选择也很重要，我国成人精制谷物及制品摄入比例普遍偏高，其他谷物、杂豆和薯类摄入比例偏低。据2018年的统计数据，80.3%的成人全谷物和杂豆的每日摄入量少于50g。

抗炎饮食，建议主食粗细搭配，避免谷物过度深加工，每天谷类食物200-300g，其中粗杂粮和杂豆50-150g，薯类50-100g，一些富含淀粉的食材，比如莲藕、板栗、菱角等也应归为主食类，不建议当蔬菜。

烹调食用油，适当增加Ω-9单不饱和脂肪酸（橄榄油、山茶油），和Ω-3多不饱和脂肪酸含量高的植物油（亚麻籽油、紫苏籽油），减少Ω-6多不饱和脂肪酸含量高的植物油，减少饱和脂肪酸较高的油脂。

快炒、炖、煮、凉拌用特级初榨橄榄油或山茶油；凉拌菜用亚麻籽油、紫苏籽油；高温烹调用椰子油、猪油或调和油。

调味料，可以多用天然辛香料，比如姜黄、葱、胡椒、八角、桂皮、罗勒、迷迭香、香菜、洋葱、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草、大蒜等。

减少精加工类调味料，比如豆瓣酱、花生酱、辣椒酱、油醋汁、蚝油、沙拉酱等。

每日坚果，可以吃15-20g，优选原味坚果/种子：比如核桃、巴旦木、杏仁、腰果、榛子、开心果、南瓜子、花生等。

但不建议吃椒盐、奶香、糖渍、脆皮、油炸等深加工的坚果，购买小袋密封包装的、不买散称或者破壳的，密封保存，防止坚果中的油脂腐败，产生有害物质。

每日水果 200g 左右，优先选择浆果：比如蓝莓、草莓、蔓越莓、葡萄、猕猴桃、树莓、越橘、石榴、杨桃等。

也可以适量吃一些糖分或GI适中的水果：樱桃、柚子、桑葚、西柚、苹果、橙子、圣女果 、杏子、梨、桃子、李子、油桃、枇杷、杨梅、芒果、木瓜等。

含糖量或GI较高的水果不宜过量吃：比如香蕉、鲜枣、榴莲、荔枝、 柿子、哈密瓜、 火龙果、西瓜、菠萝、山竹、红毛丹、百香果、番石榴等。

06 健康生活方式抵抗炎症

规律且适量的有氧运动，比如平均每天30分钟左右的中等强度有氧运动，有助于提高机体免疫力，可以在一定程度降低身体炎症的发生。

科学控制体重，可以避免荷尔蒙和免疫系统紊乱，减少慢性炎症的发生，通过平衡膳食、适度运动、高质量睡眠、减少久坐、情绪管理等多方面的调整，让BMI和体脂率回归到正常范围。

减轻压力，持续的紧张和压力会使身体长期处于应激状态，增加炎症水平，通过娱乐、社交、运动、规律睡眠等方式，减轻压力、调整情绪、保持乐观心态，有助于减轻身体炎症水平。

戒除不良生活习惯，比如抽烟、酗酒、熬夜等，均会增加身体慢性炎症水平，通过家人陪伴、监督、带动和奖励等方法，逐步戒除这些不良习惯。