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作者：朱琳 常州市第四人民医院营养科主治医师 中国营养学会会员；《中国临床营养网》签约营养师；常州市营养学会临床营养专业委员会委员。 专业擅7长：肿瘤营养；代谢综合征调理；减重。 个人观点：从高考选择专业时的喜爱，到考研的继续深造，工作后更是接触到太多需要营养干预的人群，让我确定了选择营养学的正确性，我会以我所学为更多需要帮助的人提供专业的营养知识和服务。炎炎夏日就要来了，又到了愉快（肆无忌惮）喝饮料的时候了，冰镇饮料带给人的舒爽感实在是太美妙了，但同时也带来了很多的健康弊端。这不，天还没完全热起来，我院内分泌科收治了一例因大量喝含糖饮料而导致糖尿病酮症酸中毒的年轻男性患者。 今天专业营养师就来教大家如何读懂饮料的营养标签，如此，我们就可以尽可能愉快健康地饮用饮料了。  （图片来自微信公众平台公共图片库） 营养标签是向消费者提供食品营养信息和特性的说明，包括有营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。我们日常所购买的预包装食品，包括饮料、零食等，包装上都有营养标签。作为普通消费者，我们主要看营养成分表即可，如下图。营养成分表中必须标注的标示有四种营养成分和能量（4+1）含量值及其含量占一日营养供应参考值（NRV)的比例。 4种核心营养素是指蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，1是指能量。  相信大家在单独看一个食物营养成分表的时候会毫无头绪，但是我们可以使用营养素供应参考值%（NRV) 来作为我们选择的标准。 NRV是指比较食品营养成分含量的参考值，是单位量的食品中营养素（或能量）的含量占该营养素（或能量）每日摄入量的比例。比如上图所示的可乐热量表，假如我们喝100ml可乐，那么它的热量占我们全天推荐总热量的2%，而碳水占全天碳水推荐摄入量的4%，有读者就会想了，那这个量也不多呀。但是我们在看一个包装食品热量的时候，不仅仅要考虑它本身的能量或者营养素的密度，还要考虑摄入量，比如一罐碳酸饮料最少也有330ml，这样算来占比就高了。而且当我们尽兴喝饮料的时候可不仅仅一杯就能满足；就像前面提到的那个患者，每天喝10升左右饮料，那么能量占比就是100%，而糖类占比高达200%，这是一个不可忽视的数字。 按照中国居民膳食指南推荐的摄入量，即每日添加糖不超过50g，最好是25g以内，上图100ml汽水的含糖量已经有10g了，如果一罐是330ml，含糖量就是35g，所以在选择含糖饮料的时候，一定要注意含糖量，长期大量摄入精致糖，不仅会导致肥胖，也会对血糖、血脂、血压有巨大的刺激。 另外我们选择食材的时候还要留意营养成分表中的单位热量，以下面两个图为例：  上述两种都是汽水，但是营养成分表的标注不同。一个是100ml所含的热量及营养成分表，而另一个的单位则是每份，这个也是我们选择饮料或其他食材的注意点。这个在烘培类的食材中差别比较大，如下图。 当饮料或食材的热量较高时，单位重量是100g还是一份对热量的影响差别很大。  说完了营养成分表，再来说说跟我们健康息息相关的配料表。配料表是我们认识某种食物的基础，各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序排列，也就是说越是排在前面，含量越高。一般饮料中的第一位是以水为主，后面会紧跟着一些添加糖类。 无糖饮料不添加精制糖，而是为了口感添加无热量甜味剂的一种饮品，代糖添加剂有人工合成的三氯蔗糖、安赛蜜、阿斯巴甜，也有天然存在的，如甜菊糖苷、罗汉果甜苷、部分糖醇等，见下图。无糖饮料中是没有普通汽水中的果葡糖浆以及白砂糖的，但是有安赛蜜、阿斯巴甜。  这里提醒一句，无糖饮料的热量很低，对于减肥、改善血糖确实比含糖饮食更佳，但是甜味剂的风险还是存在的，为了健康，含糖饮料也要少喝。推荐您看：【科普营养】喝太多「零糖饮料」可致癌，不仅要减糖，还要减代糖~ 最后我们再来看看矿泉水的配料表，清清爽爽的，只有天然矿泉水，所有的饮料都不如白水来的清爽，家庭用的白开水则更经济实惠。  总结一下，天热想喝饮料的时候，可以考虑选择无糖饮料，觉得无糖饮料不过瘾的话，可以选择普通的含糖饮料，但要注意全天的总热量以及含糖量。如含糖10%左右的碳酸饮料，每天推荐500ml以内，最好是250ml内。 中国居民膳食指南推荐，最好的饮料是白开水，营养师还是建议多喝白开水，且每日饮水量不低于1500ml，夏天则可以达到2000ml，白开水的价格便宜还更健康。 |
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