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发达二头的五大致命错误,当心增肌不成反受伤!!

 人鱼岛健身 2022-05-12
健身中,最大的错误莫过于模仿别人的动作,只会空做,却不得动作要领,找不到目标肌肉的发力感。
每个人对肌肉的感觉不同,致使同样的训练方式,训练效果也不同;所以,健身不仅仅是体力活动,也需要耐心学习,了解动作要领,用心感受肌肉发,下面我们就聊聊发达手臂肱二头肌的五大致命错误,当心增肌不成反受伤。

一、肩带不稳
练肱二头肌的常见错误,肱二头肌的训练,最重要就是肩胛骨的稳定,在进行肱二头肌训练时,主要负责产生动作的关节是我们的肘关节,而我们的上肢带骨(肩胛骨锁骨)则是负责稳定。所以在动作过程中,肩胛骨要始终保持稳定,为上肢的运动提供稳定的基础,肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。

如果在训练中肩胛骨稳定不住,那在训练时就会出现力量泄漏,出现代偿发力,导致肱二头肌训练效率下降,如果训练重量过重,甚至会导致肩部受伤。

二、上斜方肌收紧发力出现耸肩

有些练习者为了更好地获得对肱二头肌的挤压,会习惯性地收紧上斜方肌,导致上斜方肌发力而耸肩,毫无疑问的是出现了借力现象。


正确做法是:减少重量,并用沉肩来抑制斜方肌的运动。


三、手臂偏离身体两侧

这是在训练肱二头肌时最常见的错误动作,弯举时总是认为把重物举得越高越有效,但是却忽视了举得过高时肱二头肌已经偏离了原来在身体两侧的位置。

正确的弯举动作应该是肱二头肌在身体两侧,这样才能起到训练效果,当动作不规范时,肱二头肌向前偏移时,三角肌前束就会牵涉到训练中,原本单关节肱二头肌训练变成一个多关节的肩部加肱二头肌


这还不是最主要的,重要的是当手臂偏离身体两侧时,双手在举到最高点时会位于肘部正上方,会导致该在顶峰收缩时,有一个休息点,肌肉会没有紧张感。


正确的做法是:训练中手肘一定要在身体两侧,并保持在固定位置,任何弯举动作双手举到顶峰收缩位置时,都不能超过肩膀,只有这样肱二头肌才能得到充分的训练;可采用靠墙练习、注意肘紧贴墙面、可以有效避免肘部向前移动。


四、手腕弯曲、导致前臂借力

许多练习者,在动作过程中,弯曲手腕,这样会让自己的训练的重心转移至小臂上,导致前臂借力,这也就是人们常说的:在练肱二头肌的时候,更多的是感觉到自己的小臂用力比较多的现象。


正确的作法是:不要手腕用力,切记,手腕与小臂保持在同一直线,不要刻意发力。


五、身体摆动不固定 

身体摆动不固定,此问题常常出现在弯举大重量的时候,身体不自觉的后仰,前倾,甚至出现踮脚现象,仿佛是用全身的力气将杠铃“提”起来,再“放下”。这样的做法显然是错误的。

因为肱二头肌弯举动作在集中目标肌肉发力时,必须要保证肩胛和脊柱的稳定性,才能更全面的刺激到目标肌肉,避免关节的损伤。 


所以我们要保持身体重心稳定,肩胛部位下沉,使脊柱处于一个正确的生理位置,收紧腹部核心肌肉群,稳定腰椎。在动作开始至结束这期间都让身体保持一个良好的正确姿势。把注意力集中在肌肉发力上。

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