如果你已经年过40岁，并且一直在为了身材而努力，你或许会发现这样一个问题：自己在年轻之时保持体重很容易，在变胖之时瘦下来也并不难；但是随着年龄的增长，尽管自己保持着与年轻之时同样的生活习惯，保持体重也会变得很困难，更别说在胖起来之后减掉了。
说起来，这种现象也并非个例，或者说很普遍，那么，导致我们中年以后变胖的原因是什么呢？我们又能通过什么样的方式方法来阻止自己胖下去，并且保持着紧致的身材呢？答案也比较简单，导致我们中年变胖的一个非常重要的原因就是肌肉质量的下降，所以，提高肌肉质量也是我们避免中年发福，并保持紧致身材的重要手段。
第一：为什么肌肉质量下降是导致中年发福的重要原因在回答这个问题之时，首先要说的是，对于相当一部分人群来讲，导致他们中年变胖的一个主要原因是不良的饮食与运动习惯所致，因为现在我们的生活变好了，食物随处可见，而吃又是我们的天性，所以我们会在无意当中吃得更多了，另外就是中年人群所承受的压力比较大，他们会工作与生活等问题使得运动的时间变少了，所以这是他们中年发福的一个重要原因，所以当你人过中年，并发福比较明显之时，首先要评估的就是自己的饮食与运动习惯，然后做出改变。不过，除了这部分人群以外，还有相当一部分人群，他们有着比较自律的生活，会为了身材而保持着与年轻之时同样的饮食与运动习惯，也会遭遇中年发福的危机，在这种情况下，其主要原因就是基础代谢的下降而导致的日常消耗的变少，因为他们可以让日常热量的摄入与活动消耗保持着基本稳定的状态。
而导致基础代谢降低的一个非常重要的原因就是肌肉质量的下降，从30岁左右开始，如果我们不进行积极地干预，肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后，肌肉流失的速度就会加快，当然，随着年龄的再次增长，其速度还会更快。随着肌肉的流失，即使你可以保持着与年轻之时同样的体重，其体脂率也会变得比较高，皮肤也会变得松弛，身材也会失去紧致的状态，所以从外形来看，也会比原来要胖，因为同样质量的脂肪与肌肉在体积上有着很大的差别。
所以，想要降低中年发福变胖的风险，提高肌肉质量很重要，并且，你越早意识到其重要性其效果就会更好，那么，如何提高肌肉质量呢？第二：如何提高肌肉质量，从而避免中年发福呢？要说的是，提高肌肉质量需要一个相对漫长的过程中，所以在年轻之时就要重视，那么对于已经步入中年的人群来讲，要怎么做呢？如果你已经年过40岁，变胖的风险已经提高，此时首先要做的就是阻止自己变胖，然后在这个过程中，重视肌肉质量的提高。那么，为了阻止自己变胖，一个非常有效的方法就是定期测量体重（一周测量一次）、观察各部位围度的变化，特别是腹部，因为腹部是非常容易堆积脂肪的部位，当你变胖之时，腹部会最先做出反应。通过测量体重与观察身体的变化，当发现自己有了变胖的迹象之时，及时阻止，其方法可以是通过饮食的控制来减少一部分热量的摄入，也可以是通过运动的方式增加一部分的消耗，当然更建议两者同时进行，其实这个过程并不是很难，至少要比在胖起来之后减掉容易得多。
当你通过采取必要的措施来阻止自己变胖之时，就给自己留出了时间，你可以通过必要的手段来提高自己的肌肉量，从表面上来看，肌肉流失与年龄的关系很大，其实在这其中最重要的原因是因为由于年龄的增长，我们对肌肉的使用减少了，所以，当我们有意识地使用肌肉之时，肌肉就会做出反映而生长。那么，如何提高肌肉质量呢？此时我们不仅要重视训练，还要重视饮食控制饮食的前提是营养均衡，然后才是限制日常总体热量的摄入，在控制饮食的过程中，为了避免肌肉的流失，我们会很重视蛋白质的摄入，因为当日常热量摄入不足之时，蛋白质就会为身体提供能量，如果蛋白质摄入不足就会导致肌肉的流失。一般情况下，蛋白质的建议摄入量为0.8-1g/每千克体重，如果你处于减脂阶段，蛋白质的摄入量就要达到1.2-2克/每千克体重。
不过，除了蛋白质以外，碳水的摄入也要非常重视，因为碳水化合物除了为身体提供能量以外，还有一个非常重要的作用就是节约蛋白质，因为当碳水摄入不足之时，蛋白质就会为身体提供能量，那么，碳水的摄入量为多少呢？一般情况下，建议的碳水摄入量在日常总体热量摄入的45-55%之间，所以，假设你为了减脂而控制饮食，你的日常热量摄入在1600大卡左右，那么，碳水的摄入量就要在720-880大卡之间，从量上来看，一天所摄入的碳水的量在180-220g之间，因为1g碳水的热量为4大卡。当然，在碳水的种类上，建议大家选择低GI值的碳水，简单地说就是多吃粗粮。
除了碳水与蛋白质的摄入以外，脂肪也不能被忽视，因为脂肪也是身体所必需的营养物质，当然你可以适当的减少脂肪的摄入比较，但最低不能低于总体热量摄入的15%。除了三大营养物质以外，蔬菜水果也不能少，一般情况下，蔬菜的摄入量在300-500克左右，水果的摄入量在200-300克左右。除了安排好饮食以外，就是要重视力量训练了，力量训练可以为肌肉的生长创造条件，只要你能够对肌肉形成足够且规律的刺激，肌肉就会生长。这也是为什么建议大家重视力量训练的原因所在，并且，力量训练还可以帮助我们塑造体型，改善松弛、纠正体态等作用，相比之下，能够坚持力量训练的中年人群比不进行力量训练的中年人群，从整个外形上来看，都要年轻许多，甚至会让人看不出年龄。在力量训练过程中，为了让训练更高效，建议大家重视大肌群，在动作的选择上重视复合动作（深蹲、俯卧撑、划船、硬拉、卧推）等，因为复合动作可以提高整体的训练效率，让我们在刺激目标肌群的基础上，刺激到其他部位的肌肉。当然，对于基础较差的人群来讲，不需要考虑太多，先从自己能够做到的动作开始，然后逐步提升。
高质量的睡眠不仅可以刺激生长激素的分泌，还会为肌肉的生长创造条件，因为肌肉并不是在训练过程中生长的，而是在休息时、特别是睡眠时才生长的。所以，我们每天要保证7小时左右的睡眠。除了睡眠以外，休息也非常重要，良好的休息是为了更好的训练，也是肌肉生长的重要条件，所以从训练频率上来看不要过高，要留出肌肉生长的时间，一般情况下，对于中年朋友来讲，可以与年轻人同样的频率进行训练，比如一周休息2-3天，对于年龄更大的朋友来讲，一周训练2-3天就可以，因为他们需要更长的时间来恢复。
总结：重视肌肉质量，避免肌肉的流失，可以帮助我们更好地保持代谢的稳定、保持紧致的身材、从而降低中年发福的风险，所以，如果你还年轻，不管是要减脂还是要塑形，都要注意避免肌肉的流失，如果你已经步入中年，现在开始也不晚，因为肌肉的生长与年龄无关，只要你的日常饮食均衡，并对肌肉形成积极并规律的刺激，肌肉的就会作出反映而生长，所以我们要有信心。
|
