人老了之后体型会有什么变化？有些老人会发胖，有些老人则会越发消瘦、甚至出现骨瘦如柴、皮包骨头的状态，即使是一些体型正常的老人也会出现皮肤逐渐松弛的状态。而他们有一个共同的特征，就是身体的肌肉含量在不断地流失。
人体的肌肉约占体重的30%~50%，而据研究调查显示，30岁之后正常人每十年就会流失3%~5%，50岁以上的人每十年身体可能会失去高达8%的肌肉含量，到70岁以后肌肉流失速度甚至会翻一番。[1]
而伴随着肌肉的流失很多老人还会出现精气神差、没力气等症状，很多人都认为这是衰老的正常过程，但其实也是疾病的影响——肌少症，这个症状往往会影响人体的状态，同时也会增加其他疾病的风险。
那么究竟是什么影响人体的肌肉含量，造成了肌少症的出现？只是年龄吗？有没有方法改善肌肉的流失？
肌少症是什么？
肌少症（sarcopenia），是在1989年由Rosenberg首次命名的，2010年欧洲老年肌少症组织（European Working Group on Sarcopenia in Older People，EWGSOP）发表了肌少症共识，此后国际肌少症工作组（International Working Group on Sarcopenia，IWGS）也发表了新共识，确定了肌少症的定义。
肌少症是一种进行性、广泛性的骨骼肌疾病，是一种随年龄的增加，骨骼肌纤维体积和数量的减少、肌力下降、缔结组织和脂肪增多等为特征的综合性病症，也叫作少肌症或肌肉减少综合征，是老年人生理功能逐渐衰退的重要原因和表现之一。
骨骼肌是人体的重要组成部分，是依附在人体骨骼之上的肌肉，肌肉骨骼系统在保持体位、完成运动、维持内脏器官的稳定状态等方面都有重要作用。
肌少症在全球老年人群中都普遍存在，据调查显示，在80岁以上的健康老年人群中，肌少症的患病率高达50%以上。在我国，肌少症的患病率为5.5%~25.7%，其中男性患病率较高为5.1%~21.0%，女性为4.1%~16.3%。[2]那么肌少症对人体都有哪些威胁呢？
肌少症对身体的威胁
肌少症的出现不仅仅会使人体的肌肉力量下降，还会使人的疲惫感更强，这便是为什么人老了之后走几步就气喘吁吁。
其次，肌肉的流失会破坏肌肉骨骼整体结构的稳定性，因而许多老人很容易出现骨折等问题，甚至老人只要摔倒一次就容易留下病根，且难以恢复。
骨骼肌是人体最大的葡萄糖代谢库，而肌肉的流失便会引起人体代谢系统的紊乱，而与之相关的中心性肥胖、血压升高、高血糖疾病等都会威胁人体健康。
肌少症如何诊断？
根据2018年欧洲肌少症共识的诊断标准来看，当发现肌力低下时，可能存在肌少症；当发现肌肉数量少或者肌肉质量低时可诊断为肌少症；当肌力低、肌肉数量少或者肌肉质量低、身体机能低同时存在时，则有严重的肌少症。[4]
知道了肌少症是什么，那么为什么会出现肌少症？
什么影响了肌少症的发生？
首先最直接影响肌少症出现的便是运动的缺乏，这一点对现如今缺乏运动的中青年无疑就是一个警钟，人体运动神经元的正常功能对肌纤维的存活是必需的，而在人体衰老过程中，多数老年人的日常运动会逐渐减少，身体长期处于低运动状态，长时间的肌肉废用性萎缩会加速肌肉和身体机能的退化，肌肉的力量便会显著下降，从而增加肌少症的风险。
同时在年龄的增长中，人体肌肉会发生神经化作用，肌肉运动的敏感性便会逐渐降低，这会导致人体主观的活动欲望降低，反应迟缓等，久而久之，便会造成肌纤维的退化和肌肉质量的下降。
骨骼肌中具有较高的线粒体密度，而线粒体对维持细胞能力稳定和活力具有很大作用，当人体出现线粒体功能障碍时，便会形成一个恶性循环，导致骨骼肌能量代谢失衡、增加氧化应激等问题，便容易引起肌少症的出现。
另外当老人身体能量不足时，便会增加肌少症的风险。很多老人的饮食多是非常简单的，很多还不舍得吃肉，或者由于其他疾病的问题而选择很清淡的饮食，但是这样的饮食习惯很容易造成营养不良，从而导致身体肌蛋白合成降低，人体肌肉便很容易流失。
面对肌肉的流失就没有“挽留”的方法吗？当然不是，一些好习惯的养成对减少肌少症的出现，延长肌肉的“寿命”是很有帮助的，对于中青年群体也应该及早地养成这些习惯。
如何延长肌肉的“寿命”？
面对增加肌肉的问题，可能有些人脑海中会冒出“蛋白粉”，确实，蛋白质是补充肌肉的关键因素，不过并不需要直接选用蛋白粉。
在日常饮食中，要尽量避免纯素食的饮食习惯，纯素食的饮食中虽然补充了很多蔬菜纤维素，避免了过多脂肪的摄入，但是由于蔬菜中大量的纤维素会加速肠道的蠕动，同时加快了体内矿物质的排出，并且由于动物蛋白的摄入，身体内蛋白质、碳水、脂肪的比例失衡，便会阻挡身体肌肉的能量。
因此在日常饮食中荤素搭配是很重要的，即使是疾病影响也应该是少摄入，而不是惧怕、远离。而现如今很多人的素食减肥法虽然能达到使身体消瘦的目的，但会严重影响身体健康。另外在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中，建议老年人蛋白的摄入量男性75克/天、女性65克/天。
而除了饮食之外，运动也是必不可少的。根据身体承受情况安排适量的运动是维持肌肉活力的很好方式，另外，抗阻运动是很好地提高肌肉和耐力的方式。根据美国运动医学会（ACSM）建议，需要每周完成2~3次的力量训练，每次至少每组8-12次最大重复运动。不过对于身体素质弱、年龄大的人群应采取略低的运动负荷。
（以上图片均来源网络，如有侵权请联系删除。）
参考资料：
[1] 《肌肉会随着年龄增长而流失 我们应该做些什么》中国经济网，2020-12-02
[2] 蔡东臻,李行,吴琪俊,赵玉虹.骨骼肌减少症与代谢综合征关系的研究进展[J].公共卫生与预防医学. 2021,32(02)
[3] 闵文珺,陈亚梅,翟大红,林梦月,张红,杨静,陈冉.肌少症患者营养干预的最佳证据总结[J].护士进修杂志. 2022,37(04)
[4]于宝海,吴文娟.2018欧洲肌少症共识解读[J].河北医科大学学报. 2019,40(04)
[5] 杨玲,杜娟,刘荣雁,魏雪梅,刘艳群,刘洋贝,黄乙欢,马勋龙,黄昶荃.肌肉减少症病因学研究现状与展望[J].中国骨质疏松杂志. 2020,26(11)
我是认真科普的李博士，致力于用通俗易懂的语言，来分享健康知识，守护您的健康。
如果对于文章，您有什么看法可以在评论区留言讨论，如果这篇文章能对您有所帮助，也欢迎您点赞转发，让更多的人看到。
