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各位观众朋友大家好，我是复旦大学附属中山医院骨科的李娟医生，前一讲中费琴明主任给我们介绍了颈椎病的治疗。我们对颈椎病的各种治疗措施，甚至手术都有了一定的了解。但是得了颈椎病，不单自己痛苦，甚至有些人还要面临手术和其所带来的风险。因此如何不得颈椎病，有时候反而是我们更要关注的重要问题。今天我就给大家讲讲，日常生活中如何预防颈椎病。 一个25岁的白领，最近经常颈痛，特别是颈椎两边的肌肉，到了下下午更加明显，早上起来好像舒服点。 28岁的“码农”最近老觉得头昏昏沉沉的，脖子酸痛，休息一晚上似乎乎也没有缓解，有时候还头痛，脖子转起来还咔咔的响。 35岁的宝妈，脖子和背经常不舒服，脖子后面还长了个“富贵包”。 出现这些情况，大家可能以为是得了颈椎病，但实际上他们真的是颈椎病吗？随着各类电子产品的广泛使用，颈痛的发生率不断升高、发病人群也越来越年轻化。通过前面的学习，我们知道，颈痛不等于得了颈椎病，但却和颈椎病有着千丝万缕的关系。到底什么才是颈椎病呢？颈椎间盘的退行性改变，也就是俗称的“老化”，及其继发的椎间关节退行性改变，刺激或压迫到脊髓、神经根等周围组织，引起相应症状和体征，就叫做颈椎病。由此可见，颈椎病它首先是一种退行性的疾病，而它最起始的因素就是椎间盘的老化。我们的7节颈椎，就像一幢有7层楼的大楼。椎间盘就像楼房中的楼板，把颈椎的骨头连接在一起。在我们低头的时候，颈椎将承受来自头颅重量的影响，低头角度越大，也就是颈部屈曲的角度越大，椎间盘承受的压力就越大。
低头15°，相当于头上顶了只猫咪，而低头角度达到60°时，相当于头上坐了个45斤的小孩。长时间的低头，颈部周围的肌肉需要持续发力，才能维持头颈部的稳定，时间长了，这些肌肉就会疲劳，产生劳损，导致颈痛。而长期处于高压下的颈椎间盘，就会加速老化，甚至出现椎间盘突出和长出骨刺，压迫脊髓和神经，让人患上颈椎病。知道了颈椎间盘老化和低头的密切关系，我们就很容易推理出：要想让颈椎老化速度慢一点，不要患上颈椎病，得少低头，保护椎间盘和颈椎周围的肌肉。来看看日常生活中有哪些颈椎杀手吧。有这个习惯的人，颈椎一般都不大好。头倚在沙发扶手上，会造成颈椎的过度屈曲，不单颈椎后方的肌肉被拉长，椎间盘所承受的压力也大大增加，万一不小心睡着了，肌肉松弛状态下，椎间盘更容易损伤。
不知您发现没有，很多工作时需要经常低头、用电脑、做文书工作的人，更容易颈痛，甚至有颈椎病。随着手机的普及，不少人每隔几分钟就要拿出手机看一下，甚至一边走路一边低头看手机。研究发现，使用智能手机超过30分钟，就会导致颈部肌肉的硬度增加，从而最终导致颈痛。为了减少颈椎的压力，看手机时，建议您下巴微收，把手机屏幕放到和视线相平的地方，当然，更应避免长时间用手机。使用电脑时，桌椅要调到合适的高度，并保持正确的坐姿。桌椅的高度以肘关节能保持屈曲90°左右，前臂正好能平放在桌面上为最好，坐着时腰背部要有支撑，贴合腰椎的曲度，这样既不会耸肩也不会刻意的沉肩。电脑显示器高度应使工作中心区与视线等高，或略微高于水平视线，这样才能减少低头的时间。当然，办公40~60分钟，建议您活动一下颈肩部，甚至起身活动一会儿，以免肌肉僵硬。也是同样的道理，当您采用这样的姿势时，颈椎也处于过度屈曲的状态，更糟糕的是，这个姿势还容易导致腰椎的损伤，引起腰痛和腰椎老化。颈椎周围布满了肌肉、韧带、小关节囊等软组织，这些组织对温度是较为敏感的，颈部受凉时会导致他们的收缩、缺血，产生慢性炎症，引起颈部僵硬和颈痛，更容易导致小关节的老化，伤害颈椎。在这个姿势下面，颈椎左右受力不均匀，而且颈部肌肉一侧被拉长，时间长了就会导致颈部肌肉劳损，甚至一侧椎间孔内的神经受压，产生颈痛、甚至手麻等不适。更严重的可能会引起颈椎间盘的突出。趴着睡可能是上班族最常见的午睡姿势，但却是最不可取的姿势。趴着睡有以下危害：手臂受压易导致麻木，甚至肘部尺神经受压损伤；眼球受压，一觉醒来世界都变得模糊；颈椎屈曲和过度旋转，腰椎也处于被动前屈状态，容易产生肌肉的被动拉伸，引起肌肉韧带损伤，造成疼痛。躺着睡觉，是最好不过，但条件有限只能坐着睡觉时，建议采用以下的姿势：准备U型枕或者是靠枕，对脖子起固定支撑的作用，同时找个小椅子将双脚放平，以免膝关节弯曲过久，影响下肢血液回流，最好在腰后再放一个软枕，对腰部进行支撑。半卧位的躺椅睡个午觉也可行，但是最好能在腰下面垫一个软枕，防止腰部塌陷，引起腰痛。人的一生差不多1/3的时间在睡眠中度过，如果枕头选择不当，会给颈椎带来很大压力，导致颈部不适甚至颈椎老化加速。日常生活中如何选择枕头？存在哪些误区呢？下面我就给大家仔细说道说道。睡高枕时会造成类似于低头的姿势。从临床上来看，长期低头是颈椎病发生的重要原因。高枕时颈椎屈曲的状态，导致颈部后方的肌肉拉长，小关节牵张，造成了颈部肌肉的劳损，颈椎的退变，所以高枕无忧是不对的。既然睡高枕不利于颈椎健康，那么有人就反向操作，干脆不要枕头了。有些颈部不舒服的人，在不睡枕头后确实会感到不适有些好转，因此就流传着颈椎病不应该用枕头的说法。但是，长期不用枕头也是不对的。由于很多人颈部不适的原因是低头过多，睡觉不用枕头相当于被动仰头，暂时解除了病因，症状也得到了一定的缓解。但长期不用枕头的话，又会使颈椎长时间过伸，导致颈椎前方肌肉的拉伸，后方小关节的回缩、屈曲，这会刺激小关节的关节囊，导致小关节的退变，也仍然会引起颈椎的退变老化。因此，不用枕头，反而“过犹不及”了。枕头，确切讲应该叫做“枕颈”。平卧位的时候，颈椎、头部和躯干成一条线情况下，整个脊柱是有生理曲度的。枕头在颈部有一定支撑的话，刚好维持了颈椎前凸的生理弧度。
▲ 正确使用枕头的姿势
如果枕到头下面，颈部没有支撑的话，颈椎的生理弧度就难以维持，颈部后侧的肌肉长时间处于紧张状态，从而引起颈部不适。很多颈痛的病人，拍片发现颈椎生理曲度消失、变直，甚至反屈，原因除了平时工作、生活中长时间低头外，可能和睡觉时枕头只枕在头下面也有关系。当然，预防颈椎病，除了以上需要注意的细节之外，莫过于主动出击，加强自我锻炼，增强颈部的柔韧性和稳定性。在低头或者是办公一段时间之后，很多人会感到颈部肌肉疲劳甚至酸痛不适，此时最好主动地放松一下颈部的肌肉，比如，让颈部在各个方向上轻柔的活动一圈，接着，可以做一些拉伸活动，放松颈部的肌肉。下面，就给大家介绍几个简单的动作。首先我们可以做一下颈后部肌肉的拉伸，步骤如下，舒适地坐在椅子上，背部伸直，双手交叉至于脑后靠近头顶的位置，轻轻向下牵拉头部，尝试让下巴接触到胸部，注意动作要轻柔，维持这个姿势20~30秒即可。接着，我们再来拉伸颈后和侧方的肌肉，步骤如下，同样是坐着，背部伸直，将右手放在脑后靠近头顶的位置，向下和向右牵拉头部，使其朝向右肩，让下巴离右肩尽可能近一些。另一侧重复此动作。注意动作要轻柔，维持20~30秒。当你感到明显的牵拉感时，说明你拉到位了。后面我们再来拉伸颈部侧方和前方的肌肉。也是坐着，背部伸直，将右手置于前额上，向后和向右牵拉头部，使头朝向肩膀。动作轻柔，维持20~30秒。这个部位的拉伸，您还可以采取下面这种方式，双手手掌叠在一起放在胸前将锁骨向下压，然后抬头看天花板，能感觉到颈前方的肌肉被强烈的拉伸，然后慢慢的向左侧转头，下巴微微抬起，慢慢的转向右侧。这样一套动作下来，您的颈部是不是稍微舒服了点。
颈部肌肉对抗训练：一是颈椎保持中立位，双手抵挡住前额，头部尽量往下低，两个动作形成对抗；二是双手放在颈后，头部尽量往后移动，手掌做一个对抗后伸的动作；三是手掌放在头的一侧，把头部向反方向做对抗。建议每个动作维持10~15秒，每天3~4组，有助于增强颈部肌肉力量，改善肌肉劳损症状，增加颈椎稳定性。背部肌肉训练：这组动作有个很形象的名字－YTW训练。训练过程中双上肢和躯干形成YTW字母的形状，因此而得名。YTW训练可以强化肩背部薄弱的肌群，增加肩胛骨的稳定性，从而缓解颈肩背部的酸痛，改善驼背体态。YTW训练可每天进行3~4组，每组10~15次。最后，还要提醒您，不要久坐，代之以任何强度的身体活动都对身体有益。多起身活动才能更好地预防颈椎病。如果您能达到世界卫生组织建议的运动量，即成年人每周应该进行至少150~300分钟的中等强度活动；或至少75~150分钟的剧烈强度活动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动。每周2天或2天以上中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，更能带来额外健康收益。让我们抬起头来，拒做“低头族”，活动起来，拥有更健康的颈椎。
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