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先来认识一下弓式，下图
这是一个俯卧的后弯体式，具有后弯体式的特性和功效。胸腔打开，髋关节伸展，大腿前侧伸展，肩胛内收。 练习方法：
弓式算是一个稍微有点难度的后弯动作，但是练习步骤并不复杂。 我们看一下昨天的正误对比图，下 耸肩，脖子紧张，胸腔的上提，这些我们就不说了，关键看一下大家对图片上标注细节的不同意见：
1、正确示范中大腿没有抬离地面 弓式是一个典型的后弯动作，大腿前侧伸展，髋关节伸展。但弓式中大腿前侧能否完全离开地垫不是细节的对错问题，只是进入体式的深浅幅度问题。 换一句话说：目前你的身体条件允许你做一个相对深的后弯，大腿就能够完全抬离地面；如果不能，大腿前侧就只能部分抬离地面，甚至只有膝盖能抬离地面也正常。你首先应该关注的是大腿前侧在弓式中有没有得到拉伸和延展。在大腿前侧充分延展的基础上再考虑大腿前侧离开地面。
如果延展不充分，一味只追求向上抬高双腿就会造成腰椎的折叠和挤压。 同样的体式还有蝗虫式，下图
我们一再强调不要追求脚抬离地面的距离，而是先延展。 2、错误示范中腿感觉没错，弓式膝盖为什么不能打开 弓式双脚双膝分开与骨盆同宽，膝盖脚趾一个方向。这类后弯动作，髋关节伸展，大腿要做点内旋，以释放腰椎和骶髂关节的空间。如果膝盖向外打开成外八，大腿做外旋，就会造成腰椎和骶髂的挤压。我们以前分享的开髋动作要收着髋做的一系列文章中，就特别强调过后弯中的这个点：让臀腿外侧向前合抱，大腿做内旋，拓宽臀部，释放腰椎骶髂空间的同时也是收髋，并让骨盆紧致、让骨盆始终是一个方方正正的小盒子。 所以说大腿内旋也是后弯不伤腰的秘密之一！
其实和桥式或者轮式中膝盖不要外八是一个意思。 另外前几天分享的还有一张骆驼式的图片，下图
弓式的对比图和这张骆驼式的对比图，在膝盖、大腿和髋关节这一块犯的错误是一样的。你把手机转90度再看或许会更直观。 3、弓式应该是手抓脚踝，他们都手抓脚掌了 手抓脚踝、脚掌外侧、前脚掌、小腿、或者伸展带都是可以的。关键看髋、膝、踝是否正位。
4、正确示范的上半身加错误示范的下半身的组合，体式也是对的。 这个就不用多说了，因为错误示范的下半身也是错误的。 借用那天的话，练对才更重要，在面对的基础上再考虑体式幅度。练错了追求幅度，只能是幅度越深，错得越远。
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