【原】10种营养丰富的蔬菜和水果，帮助您每天保持健康

10种营养丰富的蔬菜和水果，帮助您每天保持健康

营养丰富的蔬菜不仅含有纤维，还提供多种营养，帮助您预防多种疾病。在你的饮食中加入更多的蔬菜，以改变口味并享受更多的健康益处。

众所周知，蔬菜非常健康，因为它们热量低，富含维生素、矿物质和纤维。特别是，一些营养丰富的蔬菜还具有许多突出的健康益处，例如抗感染或降低疾病风险。如果您想知道吃什么蔬菜有益健康，这里有 10 种最有营养的蔬菜，您应该每天添加到您的菜单中。

1.菠菜

菠菜（spinach）也被称为菠菜，因其营养成分而在营养蔬菜名单中领先。大约 30 克的菠菜可以提供高达 56% 的人体每日所需的维生素 A 和维生素 K。这种蔬菜还含有大量的抗氧化剂，有助于降低患慢性病的风险。

一项研究还发现，像菠菜这样的深绿色蔬菜富含β-胡萝卜素和叶黄素，这两种抗氧化剂有可能降低癌症风险。菠菜还有助于降低血压，因此对心脏健康也有好处。

• 菠菜洗净切碎后，用沸水焯一下，取出后用冷水洗净，以减少蔬菜中的辛辣味和坏草酸。

2、营养丰富的蔬菜：胡萝卜

胡萝卜含有大量的维生素A，特别是128克的胡萝卜可以提供高达428%的人体对维生素A的需求。这种块茎还含有β-胡萝卜素，一种使胡萝卜呈橙色的抗氧化剂，可有效预防癌症。

一项研究甚至表明，每周吃一份胡萝卜可以将患前列腺癌的风险降低多达5%。与每周至少吃一次胡萝卜的人相比，完全不吃胡萝卜的人患肺癌的风险高达三倍。

• 胡萝卜是许多食谱中熟悉的成分，但有时你可以尝试用一些奇怪的菜肴来改变味道，比如胡萝卜耳朵猪肉沙拉、油炸胡萝卜、蜂蜜烤胡萝卜……

3.西兰花

西兰花是您应该添加到日常菜单中的健康蔬菜之一。这种蔬菜可以提供高达 116% 的维生素 K 需求、135% 的维生素 C 需求以及身体所需的叶酸、镁和钾的来源。西兰花还含有萝卜硫素，这是一种可以预防癌症发展并降低许多其他慢性疾病风险的化合物。

此外，西兰花中的类胡萝卜素叶黄素还可以防止心脏动脉增厚，从而有助于降低老年人患心血管疾病和中风的风险。

• 西兰花颜色越深，味道就越好。触摸西兰花的茎时，请选择茎秆结实而不柔韧的西兰花。

您可以了解更多：西兰花（Broccoli）有助于有效预防癌症

4、营养丰富的蔬菜：球芽甘蓝

这种白菜亲戚营养丰富。每份球芽甘蓝都可以提供丰富的维生素和矿物质来源，包括维生素 K、维生素 A、C、叶酸、镁和钾。此外，卷心菜含有许多支持保护整体健康的植物化合物。卷心菜含有山奈酚，这是一种抗氧化剂，对防止细胞损伤特别有效。

球芽甘蓝还具有显着增强人体排毒功能的作用。一项研究发现，食用球芽甘蓝会使患结直肠癌的风险增加 15% 至 30%。

• 球芽甘蓝煮得恰到好处，蒸煮最好。如果你煮过头了，卷心菜会变得糊状和苦涩。

您可以了解更多信息：您是否妥善保存和准备蔬菜？

5.羽衣甘蓝

像其他健康蔬菜一样，羽衣甘蓝因其高营养成分和抗氧化剂而促进整体健康。67克羽衣甘蓝中含有大量的维生素A、B、C、K、钾、钙、铜……

2018 年的一项研究发现，每天喝 150 毫升羽衣甘蓝汁，持续 12 周，可以使 HDL 胆固醇增加 27%，同时降低 10% 的 LDL 胆固醇。找出哪些蔬菜对您的健康有益，将帮助您建立更适合您状况的饮食。

• 准备羽衣甘蓝最简单的方法是炒它。炒菜大胆、美味，还保留了营养成分，让您全家都感到更加开胃。

6.豌豆

160克熟豌豆中含有9克纤维、9克蛋白质和维生素A、C、K、核黄素、硫胺素、烟酸和叶酸。由于其高纤维含量，豌豆可以通过增强肠道中的有益细菌和改善排便功能来支持消化系统。

豌豆中丰富的钾也有助于将血压调节在一个稳定的水平。这是因为钾可以作为血管扩张剂，这意味着它可以减少血管阻塞并降低血压。

此外，豆类还含有皂苷，这是一组具有预防癌症能力的植物化合物。皂苷可以通过减少肿瘤生长和杀死癌细胞来逆转癌症。

• 营养丰富的豌豆可加工成许多菜肴，如蘑菇虾炒豌豆、豌豆粥、豌豆汤、炖牛肉豌豆……

7. 营养蔬菜水果：彩虹萝卜

这种卷心菜热量低，但富含维生素和矿物质。36克菠菜含有7卡路里热量，但只有1克纤维、1克蛋白质和大量维生素A、C、K、镁和锰。众所周知，羽衣甘蓝可以预防2 型糖尿病造成的损害。芥菜中的活性成分可以通过降低血糖水平和防止致病自由基的生长来帮助逆转病情。

另一项研究还表明，菠菜中的抗氧化剂含量可以保护肝脏和肾脏免受糖尿病并发症的影响。这是一种健康的蔬菜，您应该定期食用以保持每天的健康。

• 您可以选择购买种子并在家种植自己的彩虹甜菜，因为它易于种植并确保食品安全和卫生。

8.芦笋

芦笋含有多种维生素和矿物质，是日常饮食的绝佳补充。90 克芦笋可提供身体所需叶酸的 1/3，以及硒、维生素 K、硫胺素和核黄素。芦笋等食物中的叶酸含量可以保护身体免受许多疾病的侵害，并预防怀孕期间婴儿的神经管缺陷。

芦笋也可以认为是一种利尿剂，可用于肾虚、膀胱痛、肝痛的人……此外，芦笋中的氨基酸谷胱甘肽还有助于降低患混浊、玻璃体和夜盲症等眼部疾病的风险.

• 芦笋坏的很快，尤其是没有放在冰箱里的时候，所以买了或者刚采摘后要尽快吃掉。

你可以了解更多：你可能不知道的芦笋的16个好处

9. 营养蔬菜：紫甘蓝

89克紫甘蓝中含有约2克纤维和85%的每日所需维生素C。一项研究表明，紫甘蓝可以帮助降低血液中的胆固醇水平，非常有效地保护心脏和肝脏。

紫甘蓝含有高水平的纤维、维生素 C 和花青素。几项研究表明，红卷心菜有助于降低血液中的胆固醇、炎症以及心脏和肝脏损伤的风险。

• 选择紫甘蓝或一般的白菜，不要选择扁平的、椭圆形的，而要选择外形漂亮的圆白菜。轻轻按压时，如果有硬的感觉，说明它是新鲜、香脆、美味的白菜。

10. 红薯

一个中等大小的红薯含有高达 4 克的纤维、2 克的蛋白质和大量的维生素 C、B6、钾和锰。红薯含有大量纤维，可防止便秘并促进更好的消化道功能。马铃薯中的维生素 C 和氨基酸还有助于刺激肠蠕动、支持消化过程、对抗腹胀、消化不良和预防便秘。

特别是在红薯家族中，白红薯还有许多额外的健康益处。白薯具有预防糖尿病、降低血液中的血糖和胆固醇的作用。

• 红薯有很多种，每种都有自己的风味。但是，不管是什么品种，要选择好吃的红薯，就应该选择圆形或长圆形的块茎，不能空心也不能太硬。

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富含营养的健康、科学的饮食，包括营养丰富的水果和蔬菜，将帮助您每天保持健康。但是，您应该仔细学习一些选择蔬菜或首先准备蔬菜的秘诀，以便为您的健康提供既美味又安全的食物。