现如今，人们越来越追求“吃得健康”，但吃肉好还是吃素好，一直受到争议——有人说“多吃肉，抵抗力更好，不容易生病”，也有人说“多吃素更健康，热量低还能控三高”。
究竟哪种说法更靠谱？健康饮食需要遵循什么原则？
肉类富含蛋白质、脂肪、铁、维生素B12等营养素，适当食用对人体有多方面作用，比如：
◎促进大脑发育，增强记忆：鱼类尤其深海鱼富含DHA，能促进大脑发育，提高记忆力；
◎增强抵抗力、增肌：蛋白质是免疫系统和肌肉的重要组成部分，而肉类富含蛋白质，有助于增强抵抗力、增长肌肉；
◎预防贫血：红肉含有丰富的血红素铁、维生素B12，这两者都是人体造血所必需的原料，能营养皮肤与机体……
但吃肉太多也会面临疾病风险，牛津大学研究人员在《BMC Medicine》上发表了一项针对47万人的研究发现：每天吃肉过量，会增加除癌症外的25种疾病风险，包括循环系统疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病等。
▲图片来源于网络
过量吃肉易导致热量和脂肪摄入过多，诱发肥胖，引起脂质沉积，增加糖尿病、高血脂、脂肪肝、心脑血管疾病风险。
上述研究发现：每天多吃20g加工肉类，糖尿病发病风险增加21%，缺血性中风发病风险增加17%。
红肉脂肪含量较高，长期过多食用容易诱发炎症，刺激肠道病变；加工肉类含有亚硝酸盐，可能在体内产生致癌物亚硝胺，增加胃癌、肠癌风险。这两者分别被列为2A类致癌物、1类致癌物。
一篇纳入 21 项研究的分析发现，每天增加畜肉摄入100g，结直肠癌发病风险增加36%。[1]
肉类的蛋白质消化起来比较慢，脂肪的消化需要肝、胆、胰腺等的参与。因此食用过多，胃、肝、胆囊、胰腺的负担会加重，时间久了，就容易增加相关疾病风险。
上述研究显示，每天多吃30克禽肉，胃食管反流病、胃炎和十二指肠炎、胆囊病的发病风险分别升高17%、12%、11%。
部分肉类嘌呤含量高，比如：沙丁鱼、鹅肉、鸭肠等，且动物性嘌呤比植物性嘌呤对人体影响更大，大量食用易使体内尿酸水平升高，增加痛风、肾结石风险。
哈佛大学营养学系有实验证实：动物性蛋白质的摄取量越多，钙质越容易排出体外。
实验发现，每天摄入80g动物蛋白，会造成37mg的钙流失；当摄入240g/天的蛋白质时，即使再补充1400mg钙，最后总的钙流失量也达到了100mg以上。
也就是说，长期吃肉过多，可能增加骨质疏松风险。
吃肉太多不好，很多人开始转而吃素。的确，素食对身体有诸多好处，比如：
◎减肥控三高：素食热量低，胆固醇低，对减肥、控血脂、血糖、血压等都有好处；
◎护肠道：素食含有较多的膳食纤维，能促进肠道蠕动，减少有害物在肠道停留，呵护肠道健康；
◎美容养颜：蔬菜水果含有丰富的维生素C，常吃对皮肤好……
但若是长期只吃素，也会面临多种健康威胁，比如：
植物性食物，不仅铁元素较少，消化吸收率低，而且通常含有较高的植酸、草酸，又会阻碍铁的吸收。因此，长期素食容易导致铁元素缺乏，引发缺铁性贫血。
蛋白质是免疫力的重要组成部分。健康人群每天应摄入每公斤体重1.2g左右的蛋白质，尤其以优质蛋白为宜。
而优质蛋白广泛存在于动物性食品中，如蛋、肉、奶等，植物中只有豆类含有优质蛋白。因此，相对更容易缺乏蛋白质，继而降低抵抗力，增加各种疾病甚至癌症风险。
别以为吃素就不会得脂肪肝！长期素食会使运送甘油三酯、磷脂、脂肪酸的脂蛋白合成减少，导致甘油三酯代谢不足，积存在体内，继而形成脂肪肝。
而且素食者很可能会摄入较多的精米白面，此时过多的碳水化合物也会在体内转化为脂肪。
一方面，长期以蔬果为主的纯素饮食，会影响胆汁分泌，引起胆汁浓缩，胆固醇等结晶析出，形成结石。
另一方面，纯素食者可能存在脂肪摄入不足，从而导致机体对脂溶性维生素A、E的吸收减少，加速胆固醇沉积而形成结石。
可以看出，无论是盲目多吃肉还是多吃素，都会影响健康。两者各有优点，健康的饮食原则应该是荤素搭配、营养均衡，但具体怎么做？
中国居民膳食指南推荐，健康成人每天应摄入40~75g禽畜类、40~75g水产类、40~50g蛋类、300~500g蔬菜、250g~400g主食类、200~350g水果。
我们也可以用拳头来衡量，大约相当于每天吃1个鸡蛋、1个拳头大小的肉类、2个拳头大小的谷类、5个拳头大小的蔬菜水果。每天最好能吃12种食物，每周25种以上。
①蔬菜：多选深色，但颜色要丰富
深色蔬菜往往营养更丰富，像芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、胡萝卜等，含有丰富的维C、胡萝卜素、铁、钙、叶酸、维生素B2等，堪称蔬菜中的佼佼者。
当然其它蔬菜也要适量选择，颜色越丰富越好，但总体来说，深色蔬菜要占一半。
②主食：多点粗杂粮
与精米白面相比，粗杂粮含有更丰富的B族维生素、膳食纤维，有助于维持身体能量代谢，保持肠道、血管等健康。
胃肠功能良好的人，粗杂粮可以占到主食的1/3~1/2，老年人消化功能差，则要适当减少比例。
③水果：选低糖
果糖含量高，不仅会影响血糖、尿酸、血脂，还会在肝脏里不断促进脂肪堆积。因此，尽量选择低糖水果，如：草莓、樱桃等，控制荔枝、哈密瓜等高糖水果的摄入量。
①红+白，但白肉多于红肉
白肉低脂肪高蛋白，鱼虾等水产还含有丰富的EPA和DHA；红肉富含铁元素，但饱和脂肪含量较高。
因此两者搭配食用，且白肉多于红肉，是比较合理的，既能营养互补，又不容易增加心血管负担。
②少吃皮、内脏、加工肉类
◎肉皮、鸡皮、鸭皮等脂肪含量高，不宜多吃。
◎内脏胆固醇含量高，但铁、微量元素等较丰富，可以偶尔吃一两次。
◎加工肉类亚硝酸盐含量较高，还可能添加了防腐剂、增色剂等，过多食用，对胃、肝、肾等都不好，尽量少吃或不吃。
蒸、煮、炖、炒、焖等低温烹饪方式，既可以减少肉类在高温下产生有害物，又能减少蔬菜中维生素C、叶酸等营养素的流失，更值得推荐。
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参考资料：
[1]中国营养学会，中国居民膳食指南（2016） [M].北京：人民卫生出版社，2016:P101,255.
